Di Daniele Cuozzo

 

Che cos’è realmente HIIT?

HIIT è un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di 2 principi fondamentali: High Intensity Training e Interval Training.

L’High Intensity Interval Training è costituito dall’alternanza di brevi sforzi molto intensi, seguiti da periodi di recupero (generalmente di tipo attivo).

 

Quali sono i benefici dell’HIIT?

La letteratura suggerisce che l’allenamento a intervalli è più efficace dell’allenamento continuo a intensità moderata (MICT) per migliorare l’abilità funzionale. L’ elemento caratteristico che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca elevata. Le fasi di recupero sfruttano maggiormente un metabolismo aerobico (ossidativo) prevalentemente orientato al consumo lipidico, mentre nelle fasi di picco (alta intensità) avviene uno shift verso un metabolismo anaerobico che sfrutta soprattutto i carboidrati.

 

I vantaggi dell’allenamento HIIT a basso volume sono:

• Una riduzione del tasso di utilizzo di glicogeno
• Migliora la funzione cardiovascolare
• Riduce la sensibilità all’insulina nei pazienti più anziani (Acta Physiol 2018)
• Aiuta a perdere peso e migliorare la composizione corporea (abbinato ovviamente ad una dieta sana)
• Migliora la qualità del sonno negli adulti sedentari di mezza età (Eur J Clin Invest 2020)

 

Perché risulta utile l’HIIT in questo periodo?

L’allenamento HIIT è diventato una forma di esercizio sempre più popolare a causa dei suoi effetti potenzialmente ampi sulla capacità di esercizio e il ridotto fabbisogno di tempo. In un periodo dove le palestre sono chiuse gli allenamenti HIIT stanno spopolando per diversi motivi:

• Non servono attrezzi particolari e può essere praticato ovunque.
• La loro durata è generalmente ridotta rispetto agli allenamenti tradizionali
• Il consumo calorico, considerato l’elevata intensità, è generalmente superiore rispetto agli altri allenamenti (a parità di tempo).

 

 

 

HIIT è adatto a tutti?

Nelle nostre giornate piene di impegni è sempre difficile trovare il tempo da dedicare alla nostra forma fisica, in questo scenario l'HIIT  risulta appetibile, in quanto si auspica di ottenere risultati concreti a favore del poco tempo da dedicare.  Ma prima di approcciarsi agli allenamenti HIIT bisognerebbe valutare la propria condizione fisica; infatti questi allenamenti non sono adatti per gli individui sedentari obesi, per chi proviene da recenti infortuni o non sufficientemente allenati.

L'alta intensità di esecuzione è accompagnata spesso da una tecnica non corretta che può alla lunga portare ad infortuni.

 

Esempi di allenamento HIIT

Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

• Protocollo Tabata: è la forma più famosa di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima seguiti da 10 secondi di recupero, in un ciclo la cui durata raggiunge i 4 minuti, il tutto per 7/8 cicli. 
• Protocollo Gibala: basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. In questo modo, si trattava di un protocollo molto intenso, in cui la maggior parte delle persone "ordinarie" non poteva tenerlo nelle serie da 8 a 12 indicate. Per questo nel 2011 il dott. Gibala ha pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise una recensione del suo metodo, in cui l'intensità è passata al 60% del massimo Vo2 e la serie è risultata di 60 secondi ad alta intensità e 60 riposo.
• 2:1: Una altra formula comunemente utilizzata, è quella svolta sotto forma di scatti o alla cyclette, orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di scatto e 10 secondi di camminata lenta), ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile in base alle condizioni atletiche del soggetto. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti.

 

Es. di scheda di allenento HIIT :

          

                             4 minuti di Tabata ( durata 4 minuti)

Burpess	20'' work	10'' rest
Affondi incrociati	20'' work	10'' rest
Salto della corda	20'' work	10'' rest
Push up	20'' work	10'' rest
Jumping Jacks	20'' work	10'' rest
Push up	20'' work	10'' rest
Mountain climber	20'' work	10'' rest
Squat jump	20'' work	10'' rest

 

 

CONCLUSIONI:

Le persone che possono trarre vantaggi da un allenamento HIIT sono davvero tante, la cosa importante è iniziare molto gradualmente.

Comincia con 1 o 2 cicli di Tabata, fatto da esercizi con cui hai più feeling per 1 o 2 volte a settimana; poi aumenta il numero dei cicli o gli allenamenti settimanali fino al massimo di 3 /4.

Non aver fretta di raggiungere subito i risultati, l'HIIT se portato avanti con costanza può determinare significativi cambiamenti a livello fisico e metabolico.