Il fisico da supereroi, il danno muscolare e l’enzima mTOR

I supereroi sono veramente super?

 

007... Casinò Royale, esterno giorno, Daniel Craig, novello sirenetto, sbuca dal mare con fisico scultoreo... 

Chris Hemsworth in Thor Love and Thunder fa sfoggio di un corpo assolutamente incredibile o Chris Evans che nel primo Captain America, del 2011, fuoriesce da una sorta di camera iperbarica con braccia e pettorali che non avrebbero di certo sfigurato in qualche gara di body building targata anni '70. 

La famosa Golden Era del bodybuilding.
Certamente la cosa non poteva passare inosservata così la rete è letteralmente impazzita chiedendosi se sono Natty or Not...francamente poco mi importa.


Quello che invece mi diverte sono i programmi, più o meno veri, che tutti i giorni intasano la rete, e qui se ne leggono e vedono delle belle.

 

Allenatori ex Navy Seals che come per incanto trasformano radicalmente attori e attrici.
Programmi di funzionale, e chi mi legge da un po' di tempo sa che ho poco in simpatia questa parola stra-abusata.
Vi pongo una semplice domanda: "Cosa deve avere un attore impegnato in questi film ultra milionari targati Marvel o DC”?
Dal mio punto di vista, e se ci ragioniamo solo un minuto, una cosa sola: essere Jacked, che letteralmente sta per muscoloso ma io preferisco figo, quando nella scena clou si deve togliere la maglietta! 
Tutto qui! Niente di più, niente di meno!
A tutto il resto ci pensano gli stuntman, lo facevano al tempo di John Wayne... lo fanno oggi!
Una categoria il più delle volte dimenticata, ma, passatemi il termine, abituata a togliere le castagne dal fuoco ai nostri amati attori e oggi ai nostri amati supereroi.


Quindi, ditemi un po' voi, che bisogno c'è che Thor, Captain America o Superman si sottopongano a sedute di allenamento al limite della sopportazione fisica?
Sono per caso arruolati in qualche reparto speciale dell'esercito o devono sopravvivere alla Hell Week?


Probabilmente ora ti sorgerà spontanea un'altra domanda: "Quindi, sei contrario ai cosiddetti allenamenti che vengono mutuati da quelli dei corpi speciali"?
Assolutamente no! Anzi, alcuni principi li uso e li faccio utilizzare, ma non certo perché qualche “Guru del funzionale”, spesso con poche idee e molto confuse, ne parla sui social come la sola e unica forma di allenamento.


Come il più delle volte accade le cose buone spesso ci sfuggono dalle mani e, se poi vengono utilizzate senza alcun criterio, fanno più danno che bene.
Il segreto?... Nessun segreto! Molto semplicemente usare un po' di buon senso e logica senza seguire bovinamente le mode imperanti del momento.
Vediamo ora di capire cosa dice la scienza a proposito della crescita muscolare ...e applicarla ai nostri supereroi.


Citando il professor Vladimir Zatsiorsky, 2006: "una fibra muscolare che è reclutata ma non esaurita, non è allenata".


La stessa affermazione più avanti fu ripresa da Cameron Mitchell nel 2012, e dimostrò che allenando i vari settori muscolari ad esaurimento, lo stimolo ipertrofico, trascorse 10 settimane di lavoro, era assolutamente identico a prescindere che si fosse utilizzato il 30% o l'80% del massimale, eseguendo per entrambe le percentuali di carico, 3 serie.


Ipertrofia e danno muscolare

Per intere decadi si è sempre pensato che l'unica via da percorrere per stimolare la crescita muscolare, fosse quella di produrre un danno alle fibre, chiaramente indotto dall'allenamento.
Siamo a conoscenza che danneggiando il tessuto muscolare si dà l'avvio ai processi di riparazione attivando così il sistema immunitario con il seguente utilizzo delle cellule satellite.


Esiste quindi una sorta di "iter ipertrofico" da seguire?
Niente di particolarmente complicato! Basta semplicemente utilizzare carichi che si aggirano dal 70% al 85% del massimale, con un numero di ripetizioni che vanno da 5 a 8 fino ad un massimo di 10!
Se poi la fase eccentrica la eseguiamo lentamente il gioco è fatto!

Ma come spesso accade... Le cose non possono continuare ad essere sempre facili!
Come diceva un vecchio saggio: "il tempo magnifica gli errori" .
Quindi se l'obiettivo sarà quello di imporre alle fibre muscolari nuovi stimoli, utilizzando sempre gli stessi esercizi dovremo, per forza di cose, aumentare i carichi, e questo di conseguenza imporrà un maggior sovraccarico meccanico sulle fibre reclutate

Il vecchio e mai fuori moda sovraccarico progressivo!
Ma possiamo aggirare l'ostacolo, a volte insormontabile, dell'aumento del carico semplicemente cambiando gli esercizi.
Se poi la scelta ricadrà su esercizi "nuovi", le risposte ipertrofiche non tarderanno a farsi vedere!
La ragione è di per sé piuttosto semplice in quanto utilizzando esercizi "a noi sconosciuti", la capacità intramuscolare non sarà affatto efficiente e ciò porterà le fibre muscolari a non “lavorare” in maniera sincrona insieme, sovraccaricando maggiormente un numero inferiore di fibre, con conseguente danno muscolare!
Ecco svelato l'arcano perché il giorno dopo aver eseguito un nutrito gruppo di esercizi "nuovi", generalmente compare un certo, gradito ai più, indolenzimento muscolare!


Questione di geni

Un'altra interessante variabile in risposta il danno muscolare è il gene actn3.
Il gene in questione determina che tipo di tessuto muscolare possediamo.
Vediamo un po' di fare chiarezza: chi possiede il gene actn3 RR, chiamato anche “il gene della velocità”, in linea di massima è dotato di una grande quantità di fibre rapide, le fibre della forza e della esplosività.
Inoltre, l'attivazione dell'mTor in risposta al training sarà magnificata e il danno muscolare creato dall'allenamento, avrà tempi mediamente brevi di recupero.


Viceversa, i proprietari della variante actn3 Xx, in gergo chiamato “il gene dell'endurance” avranno in dotazione un alto numero di fibre lente, un grande vo2 Max, ma purtroppo una bassa attivazione del'mTOR, di conseguenza una debole spinta per la sintesi proteica e il danno muscolare indotto dall'allenamento avrà tempi medio lunghi per essere riparato.
(Kiely,2017)

 


La funzione dell’mTOR

mTor è una kinase, un enzima, che recita un ruolo di primissimo piano nella crescita delle cellule, tra le quali anche quelle muscolari.
Aumenta la sintesi proteica promuovendo inoltre la spinta insulinica e i recettori del igf 1.
L'attivazione dell'mTOR muscolare avviene con l'allenamento, ma anche con un surplus calorico... le vecchie e mai dimenticate alimentazioni, a volte dissennate, per il qualcosa di buono facevano!
È vero che quasi tutti i modelli e tecniche di allenamento, in qualche maniera stimolano l'attivazione dell'mTOR, ma due tipi si innalzano potentemente su tutti gli altri…


Il primo è dato dal sovraccarico durante la fase eccentrica, o come la chiama la scuola dell'Heavy Duty la fase negativa.
La seconda, non meno importante, è quella di mantenere, per alcuni secondi, il muscolo bersaglio in stretch a contrasto.
Gli esatti tempi? Volendo sbilanciarmi 4/6 secondi di fase eccentrica, contraendo al massimo il muscolo sottoposto "al Divin Martirio", e da 2 a 4 secondi nella fase di stretch a contrasto.


Vorrei qui ricordare che quando si è alla ricerca del famoso fisico bestiale, il lavoro sull'endurance fatto in concomitanza con quello sull’ipertrofia può, in qualche modo, rallentare o meglio non ottimizzare la spinta ipertrofica.


La ragione risiede in quanto il lavoro di endurance rilascia AMPK, un un'altra Kinase, che antagonizzare, o meglio inibisce, la produzione di mTOR
(Ja 2009)


Ed ora un "prezioso specchietto" pro mTOR


A - Fase eccentrica di 4/6 secondi e fase di Stretch a contrasto di 2/4 secondi.
B - T.U.T di 40/70 secondi per serie.
C - tempi nelle varie fase della alzata: 5210 o 4220 o 6110.
D - ripetizioni consigliate da 5 a 10.
E - i carichi, viste le tecniche da utilizzare, inizialmente dovranno essere modesti, un buon punto di partenza potrebbe essere dal 50% al 60% del massimale.
F - selezionare con cura gli esercizi, accertandosi che la fase di Stretch a Contrasto sia più che buona e soprattutto fattibile!


Qualche tempo fa in palestra una coppia giovane e sicura di sé mi ha gentilmente apprezzato e dopo le classiche domande di rito sull'allenamento mi ha lanciato questa sfida: “Un allenamento Marvel Style” saresti in grado di prepararcelo?”
Non aspettavo altro... Sfida accettata!


Dopo aver fatto le ore piccole, vi confesso che l'ispirazione monta quasi sempre quando calano le tenebre… ed eccolo qui!


Se poi non prenderemo le forme, assai spesso ritoccate dal computer Graphics, di un Dio asgardiano o altro membro degli Avengers poco importa. Quello invece che mi auguro che accada, facendolo con indomito spirito di abnegazione, è che vi regali soddisfazioni consistenti e durature.
Credetemi, anche se non siamo a Hollywood o dintorni, ma se ogni singola serie che troverete in tabella, la farete con "convinzione" rileggete questa parola più e più volte, il supereroe che alberga in tutti voi uscirà fuori!


In ogni ardente desiderio conta più il desiderio della cosa desiderata.”
(Bruce Lee)

 


Ed ora... Scatenate l'inferno

 

PLANET TERROR

By COACH ALEX

 

1° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    Row leggero             10’

 

                         Wall Squat               2 x 5

 

                         Squat                        2 x 10

 

                         Goblet Squat           2 x 5

 

                         Affondi                     2 x 20 M. 

 

A- Front Squat con bilanciere                 5 x 2 all’80% del tuo MAX

 

                                                                   pausa 2’ – 3’

 

B- Squat con bilanciere                           8 x 20” ON / 10” OFF

     Cerca di totalizzare 10 – 15 rip.

     nei 20’”di lavoro                                  pausa 2’

 

C- Push press con 2 manubri                  8 x 20” ON / 10” OFF

    Cerca di totalizzare 15 rip.

    nei 20” di lavoro                                   pausa 2’

 

D- Blocco in push up position                 totalizza 5’







2° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    10’ Row leggero

 

A-     Complex con il bilanciere

 

        1°- Stacco da terra          x 6

 

        2°- Rematore                   x 6

 

        3°- Girate                          x 6

 

        4°- Front Squat                x 6

 

        5°- Push press                  x 6

 

        6°- Squat                          x 6

 

        7°- Push ups                     x 6

                                                                   pausa 2’- 3’

 

Esegui 3 – 4 Complex cercando di incrementare il carico

in ogni passata.

 

B1- Front Squat con 2 kettlebell

 

B2- Push ups con i Ring

 

Esegui la seguente progressione : 30 – 20 – 10 per ogni passata

Dopo una passata                                    pausa 60”




3° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    10’ Row leggero

 

                         Wall Squat               2 x 5

 

                         Squat                        2 x 10

 

                         Goblet Squat           2 x 5

 

A- Stacchi da terra con bilanciere          5 x 2 all’80% del tuo MAX

 

                                                                    pausa 2’- 3’

 

B- CIRCUITO

 

        1°- Stacchi da terra con bilanciere         x 10 utilizza come carico

                                                                                    il tuo peso corporeo

 

        2°- Box Jumps                                           x 25

 

Eseguilo per 3 passate                             pausa 2’

 

C- Row leggero per 10’ circa





4° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    10’ Row leggero

 

                         Wall Squat               2 x 5

 

                         Squat                        2 x 10

 

                         Jump Squat             2 x 5

 

A- Squat con bilanciere                           8 x 3 all’80% del tuo MAX

 

                                                                   pausa 2’ – 3’

 

B- CIRCUITO

 

        1°- Fat Man pull-ups                             x 10

 

        2°- Push ups con i Ring                         x 10

 

        3°- Military press con 2 manubri         x 10

 

        4°- Face pulls con banda elastica         x 10

 

Eseguilo per 3 – 4 passate                             pausa 60”

 

C- Row per 500 M.


5° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    10’ Row leggero

 

A- Trazioni alla Sbarra presa prona                                 LADDER 3 x (1 – 6)

      o Fat Man pull up                                                pausa 60”

 

B1- Panca piana con bilanciere

     Utilizza un carico che corrisponda al tuo peso corporeo

 

B2- Burpee

 

Esegui la segunte progressione :

 

10/1 , 9/2 , 8/3 , 7/4 , 6/5 , 5/6 , 4/7 , 3 / 8 , 2/9 , 1/10 .

 

Cerca di completarlo nel minor tempo possibile

 

C- Row leggero per 10’ – 20’




6° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    Wall Squat                       2 x 5

 

                         Squat                                2 x 10

 

                         Goblet Squat                   2 x 5

 

A- Squat con bilanciere                           8 x 3 all’80% del tuo MAX

                                                                   pausa 2’ – 3’

 

B- CIRCUITO

    

        1°Trazioni alla Sbarra presa prona         x 10

        o Fat Man pull up

 

        2° Swing a due mani                                x 20

 

        3°- Box Jump                                             x 30

 

        4°- Push ups                                              x 40

 

        5°- Sit up                                                    x 50

 

        6°- Burpee                                                 x 60

 

        7°- Trazioni alla Sbarra presa prona               x 10

             o Fat Man pull up

 

Cerca di completrarlo nel minor tempo possibile



7° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    10’ Row leggero

 

A – Complex con manubri

 

        1°- High pull                                      x 6

 

        2°- Rematore                                    x 6

 

        3°- Clean                                           x 6

 

        4°- Front Squat & Push press         x 6

 

        5°- Push ups & Row                                  x 6

 

Eseguilo per 3 passate, il carico rimane invariato

 

                                                                                    pausa 2’ – 3’

 

B1- Alzate Laterali da seduto                        x 10

 

B2- Alzate a 90° busto su panca inclinata       x 10

 

Eseguilo per 5 passate                                              pausa 60”

 

C- Lento con 2 manubri da seduto                         5 x 5

     I manubri vanno di poco sopra alla testa          pausa 60”

     Poi esegui Due Strip Sets:

 

        Parti con un carico pesante x 8 – 10 rip.

        Scala del 20% per il MAX delle rip. , 

        scala ancora del 20% x il MAX delle rip.

        Esegui 2 sets.                                                    pausa 60”



D- Stacchi da terra con la presa dello Strappo               3 x 10

 

                                                                                    pausa 60”

 

E- Leg Raise di qualsiasi tipo                                    x 100

 

    Eseguile nel minor tempo possibile



8° ALLENAMENTO

 

WARM UP :    10’ Row leggero

 

A1- Swing a due mani                                       x 10

 

A2- Goblet Squat                                              x 10

 

Esegui 5 Rounds incrementando il carico ad ogni Round

 

Eseguili nel minor tempo possibile                         pausa 2’

 

B- Squat con bilanciere                                    10 x 10

 

                                                                            pausa 2’

 

C- Trazioni alla Sbarra presa prona                         x 50

     Cerca di eseguirle nel minor tempo

     possibile

     Esecuzione impeccabile                              pausa 2’

 

D1- Fat Man pull up                                         x MAX

 

D2- Push up position con i Rings                    x MAX

 

        Esegui 3 passate                                       pausa 60”

 

E- Curl con bilanciere

 

    Strip Sets 

    Utilizza un carico da 8/10 R.M.  poi esegui 3 Strip Sets

    sempre a sfinimento , ogni scalo del 20% x 2/3 sets

 

                                                                            pausa 2’




9° ALLENAMENTO

 

WARM UP : 10’ Row leggero

 

A – Esegui  3 Rounds , ogni Round à così composto :

 

        6 minuti di ( 30” ON di Row o Prowler o Sprints  / 30” OFF di 

                            recupero attivo)

 

Dopo ogni Round                                     pausa 4’

 

B- Frog Hop                                               4 x (30” On / 30” OFF)

 

                                                                   pausa 2’

 

C- Squat Jump                                           4 x (30” ON / 30” OFF)

 

                                                                   pausa 2’

 

D- Wall Squat                                            totalizza 5’

10° ALLENAMENTO

 

WARM UP : Wall Squat                           2 x 5

 

                         Squat                                2 x 10

 

                         Goblet Squat                   2 x 5

 

                         Affondi                             2 x 20

 

A- Squat Bulgaro con 2 manubri            5 x 5

 

                                                                   pausa 60”

 

B- Burpee                                                           4 x ( 30” ON / 30” OFF)

 

    Cercando di totalizzare nei 30” ON 

    almeno 10 Burpee                                pausa 2’

 

C- THE MOUNTAIN

 

        1°- Swing a due mani con 1 kettlebell

 

        2°- Goblet Squat con 1 kettlebell

 

Ogni step è così composto:

 

5 – 10 – 1 5 – 20 – 15 – 10 – 5

 

Idealmente NON appoggiare mai la kettlebell.

 

Cercare di completarlo nel minor tempo possibile




11° ALLENAMENTO

 

WARM UP : 10’ Row leggero

 

A- Trazioni alla Sbarra presa prona                                 2 x (1 – 6) LADDER

 

                                                                                    pausa 60”

 

B- Push ups                                                                2 x (1 – 10) LADDER

 

                                                                                    pausa 60”

 

C- Floor press con 2 manubri

 

Esegui 3 sets da 15 – 10 – 5  Carico in aumento

 

Tra un set e l’altro                                                     pausa 60”

 

D- Panca piana con bilanciere :                               10 x al 40 % MAX

 

                                                                                     9 x al 50 % MAX

 

                                                                                     8 x al 55 % MAX

 

                                                                                     7 x al 60 % MAX

 

                                                                                     6 x al 65 % MAX

 

                                                                                     5 x al 70 % MAX

 

                                                                                     4 x al 75 % MAX

 

                                                                                     3 x all’ 80 % MAX

 

                                                                                     2 x all’85 % MAX

 

                                                                                     1 x al 90 % MAX

 

                                                                                      pausa -2’

 

Fat Man pull up                                                           3x (1 – 6) LADDER

                                                                                      pausa 60”

12° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  Squat                    3 x 20

 

                         Jump Squat               3 x 10

 

                         Burpee + Frog Hop   2 x 10

 

A- Trazioni alla Sbarra presa prona                                 3 x (1 – 6) LADDER

 

                                                                                    pausa 60”

 

B- Clean + Front Squat + Puh press con 2 kettlebell

 

    Esegui questa tripletta ogni 30” per un totale di 10’

 

    Ogni tripletta è : 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Push press

 

                                                                                      pausa 2’

 

C1- Stacchi da terra con bilanciere                                         x 5

 

C2- Box Jump                                                                     x 10

 

Esegui 5 Rounds                                                          pausa 90”

 

D1- Push ups con i Rings a piedi elavati                         x 5

 

D2- Croci con manubri presa prona                                        x 10

 

Esegui 3 Rounds

                                                                                       pausa 60”

 

E- Leg Raise  ( qualsiasi tipo )                                                     x 100



13° ALLENAMENTO

 

WARM UP :            Wall Squat               3 x 5

 

                                  Squat                        3 x 10

 

                                  Jump Squat             3 x 5

 

A- CIRCUITO

 

                         1°- Push ups o Pike push up                            x 30

 

                         2° - Trazioni alla Sbarra presa prona              x 40

 

                         3° - Swing a due mani con 1 kettlebell          x 50

 

                         4° - Sit up                                                           x 60

 

                         5° - Burpee                                                        x 70

 

Cerca di completarlo nel minor tempo possibile




14° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  10’  Row leggero

 

A – COMPLEX CON 2 MANUBRI

 

        1° - High - Pull                  x 6

 

        2°- Rematore                            x 6

 

        3° - Clean                                  x 6

 

        4° - Front Squat & Press         x 6

 

        5° - Push up & Row                 x 6

 

Esegui 3 Rounds . Carico costante.

 

                                                           pausa 2’

 

B – Clean & Press con 2 kettlebell

 

Esegui 4 rip. ogni 30” per 10 minuti

                                                            pausa 2’

 

C – Swing a 2 mani con 1 kettlebell

 

Esegui 10 rip. ogni 30” per 10 minuti 

                                                               pausa 2’

 

D – Burpee

 

Esegui 5rip. ogni 30” per 10 minuti



15° ALLENAMENTO

 

WARM UP : 10’ Row leggero

 

A- COMPLEX CON IL BILANCIERE

 

        1°- Stacchi da terra                          x 6

 

        2°- Rematore                                    x 6

 

        3°- Front Squat                                 x 6

 

        4°- Push press                                  x 6

 

        5°- Squat                                           x 6

 

        6°- Push up                                       x 6

 

Esegui 3 – 4 Complex. Carico in aumento                      pausa 2’

 

B- CIRCUITO

 

        1°- Stacchi da terra con bilanciere                 x 5

 

        2°- Push press con bilanciere                          x 10

 

Esegui quanti più Rounds puoi in 12’.

 

                                                                                            pausa 2’

 

C-   6 x ( 30” ON / 30” OFF  di Row o Prowler o Sprints )





16° ALLENAMENTO                                                  2° BLOCCO

 

WARM UP : Wall Squat                  3 x 5

 

                       Squat                          3 x 20

 

                       Jump Squat                3x 10

 

                       Affondi                        3 x 20 M. 

 

A- Push ups                                       Ladder 10 – 1

 

                                                           pausa 60”

 

B- Squat con bilanciere                   10 x 5/3/2 al 60% del tuo MAX

                                                           Esegui 5 rip, pausa 20”,

                                                           esegui 3  rip, pausa 20”

                                                           ed infine esegui 2 rip.

 

                                                           pausa 2’

 

C1- Alzate Laterali da seduto         x 20

 

C2- Alzate Frontali da seduto         x 20

 

Eseguilo per 3 passate

 

                                                           pausa 60”

 

D- Push press con 2 manubri         x 10

 

Esegui da 3 a 5 sets .

 

Blocco in lock out di 3” ad ogni rip   pausa 60”





17° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  10’ Row leggero

 

A- COMPLEX CON IL BILANCIERE

 

        1°- Stacco da terra                   x 6

 

        2°- Rematore                            x 6

 

        3°- Girate                                  x 6

 

        4°- Front Squat                        x 6

 

        5°- Push press                          x 6

 

        6°- Squat                                   x 6

 

        7°- Push  ups                            x 6

 

                                                                   pausa 2’ – 3’

 

Esegui 3 – 4 Complex, cercando di incrementare il carico

 

in ogni passata.

 

B1- Camminata del contadino               x 30 M.

 

B2- Stacchi da terra con bilanciere  carico pari al tuo peso corporeo x 10

 

B3- Thruster con bilanciere            x 12

 

Esegui 3 Rounds                                       pausa 2’

 

C- Blocco in push up position                 Totalizza 5’






18° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  Wall Squat                 2 x 5

 

                         Squat                                2 x 10

 

                         Push ups                          2 x 5

 

A1- Air Squat                                             x 10

 

A2- Push ups a crocifisso                                 x 5

 

Esegui 5 passate nel minor tempo possible

 

B- Man – Maker                                        4x 5                  pausa 60”

 

    Aumenta il carico in ogni serie successive

 

C1- Push press con bilanciere                         x 10

 

C2- Camminata del contadino                        x 30 M.

 

Esegui 10 passate                                                              pausa 60”

 

D1- Goblet Squat                                      Ladder 10 – 1

 

D2- Blocco in push up position               x 30”

 

Cerca di eseguirlo nel minor tempo possible

 

E- Swing a 2 mani con 1 kettlebell         x 100

 

Cerca di eseguirlo nel minor tempo possibile





19° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  Wall Squat                          2 x 5

 

                         Squat                                2 x 10

 

                         Jump Squat                      2 x 5

 

                         Affondi                             2 x 20 M.

 

A- Stacchi da terra con bilanciere          5 x 3 all’80% del tuo MAX

 

                                                                   pausa 2’ – 3’

 

B- Sprint con il Prowler o Sprints           6 x 20 M.

 

                                                                   pausa 60”

 

C- Wall Squat                                        Totalizza 5’



20° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  10’ Row leggero

 

A- Deck Squat  x 10         +   Bear Crawl  x 20 M.

 

    Deck Squat  x 10          +   Bear Crawl  x 25 M.

 

    Deck Squat  x  10         +   Bear Crawl  x 30 M.

 

    Deck Squat   x  10        +   Bear Crawl  x  35 M.

 

    Deck Squat   x  10        +   Bear Crawl  x 40 M.

 

Cerca di completarli nel minor tempo possibile.

 

Recupera da 2’ – 3’ a fine lavoro.

 

Nel Deck Squat usa sovraccarico

 

B- Push ups con i Ring  x 10  +  Crab walk  x 20 M.

 

     Push ups con i Ring  x 10  +  Crab walk  x 25 M. 

 

     Push ups con i Ring  x 10  +  Crab walk  x 30 M.

 

     Push ups con i Ring  x 10  +  Crab walk  x 35 M. 

 

     Push ups con i Ring  x 10  +  Crab walk  x 40 M.

 

Cerca di completarli nel minor tempo possible.

 

Recupera da 2’ – 3’ a fine lavoro .



21° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  10’ Row leggero

 

A1- Affondi dinamici con 2 kettlebell            x 20 M.

 

A2- Jump Squat                                                 x 10

 

Esegui 3 Rounds                                               pausa 60”

 

B- Goblet Squat                                                 3 x 10      pausa 60”

 

     Carico in aumento ad ogni set

 

C- Swing a 2 mani con 1 kettlebell                 LADDER 1 – 15 – 1

 

                                                                            pausa 2’

 

D- Sprints con il Prowler o Sprints                  6 x 20 M.

 

                                                                            pausa 60”

 

22° ALLENAMENTO

 

WARM UP :  Wall Squat                  2 x 5

 

                         Squat                                2 x 10

 

                         Goblet Squat                   2 x 5

 

A- Squat con bilanciere                                    5 x 2 all’80% del tuo MAX

 

B- CIRCUITO

 

        1°- Camminata del contadino                         x 40 M.

 

        2°- Push ups con i rialzi o Parallele                 x 50

 

        3°- Push press con 2 manubri                         x 50

 

        4°- Step up                                                x 50

 

        5°- Fat Man pull up                                  x 50

 

        6°- Sit up                                                    x 50

 

        7°- Camminata del contadino                         x 40 M.

 

Cerca di completarlo nel minor tempo possibile

 

 

 

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