IL FISICO DA SUPEREROI, IL DANNO MUSCOLARE E L’ENZIMA MTOR
IL FISICO DA SUPEREROI, IL DANNO MUSCOLARE E L’ENZIMA MTOR
007... Casinò Royale, esterno giorno, Daniel Craig, novello sirenetto, sbuca dal mare con fisico scultoreo...
Chris Hemsworth in Thor Love and Thunder fa sfoggio di un corpo assolutamente incredibile o Chris Evans che nel primo Captain America, del 2011, fuoriesce da una sorta di camera iperbarica con braccia e pettorali che non avrebbero di certo sfigurato in qualche gara di body building targata anni '70.
La famosa Golden Era del bodybuilding.
Certamente la cosa non poteva passare inosservata così la rete è letteralmente impazzita chiedendosi se sono Natty or Not...francamente poco mi importa.
Quello che invece mi diverte sono i programmi, più o meno veri, che tutti i giorni intasano la rete, e qui se ne leggono e vedono delle belle.
Allenatori ex Navy Seals che come per incanto trasformano radicalmente attori e attrici.
Programmi di funzionale, e chi mi legge da un po' di tempo sa che ho poco in simpatia questa parola stra-abusata.
Vi pongo una semplice domanda: "Cosa deve avere un attore impegnato in questi film ultra milionari targati Marvel o DC”?
Dal mio punto di vista, e se ci ragioniamo solo un minuto, una cosa sola: essere Jacked, che letteralmente sta per muscoloso ma io preferisco figo, quando nella scena clou si deve togliere la maglietta!
Tutto qui! Niente di più, niente di meno!
A tutto il resto ci pensano gli stuntman, lo facevano al tempo di John Wayne... lo fanno oggi!
Una categoria il più delle volte dimenticata, ma, passatemi il termine, abituata a togliere le castagne dal fuoco ai nostri amati attori e oggi ai nostri amati supereroi.
Quindi, ditemi un po' voi, che bisogno c'è che Thor, Captain America o Superman si sottopongano a sedute di allenamento al limite della sopportazione fisica?
Sono per caso arruolati in qualche reparto speciale dell'esercito o devono sopravvivere alla Hell Week?
Probabilmente ora ti sorgerà spontanea un'altra domanda: "Quindi, sei contrario ai cosiddetti allenamenti che vengono mutuati da quelli dei corpi speciali"?
Assolutamente no! Anzi, alcuni principi li uso e li faccio utilizzare, ma non certo perché qualche “Guru del funzionale”, spesso con poche idee e molto confuse, ne parla sui social come la sola e unica forma di allenamento.
Come il più delle volte accade le cose buone spesso ci sfuggono dalle mani e, se poi vengono utilizzate senza alcun criterio, fanno più danno che bene.
Il segreto?... Nessun segreto! Molto semplicemente usare un po' di buon senso e logica senza seguire bovinamente le mode imperanti del momento.
Vediamo ora di capire cosa dice la scienza a proposito della crescita muscolare ...e applicarla ai nostri supereroi.
Citando il professor Vladimir Zatsiorsky, 2006: "una fibra muscolare che è reclutata ma non esaurita, non è allenata".
La stessa affermazione più avanti fu ripresa da Cameron Mitchell nel 2012, e dimostrò che allenando i vari settori muscolari ad esaurimento, lo stimolo ipertrofico, trascorse 10 settimane di lavoro, era assolutamente identico a prescindere che si fosse utilizzato il 30% o l'80% del massimale, eseguendo per entrambe le percentuali di carico, 3 serie.
Ipertrofia e danno muscolare
Per intere decadi si è sempre pensato che l'unica via da percorrere per stimolare la crescita muscolare, fosse quella di produrre un danno alle fibre, chiaramente indotto dall'allenamento.
Siamo a conoscenza che danneggiando il tessuto muscolare si dà l'avvio ai processi di riparazione attivando così il sistema immunitario con il seguente utilizzo delle cellule satellite.
Esiste quindi una sorta di "iter ipertrofico" da seguire?
Niente di particolarmente complicato! Basta semplicemente utilizzare carichi che si aggirano dal 70% al 85% del massimale, con un numero di ripetizioni che vanno da 5 a 8 fino ad un massimo di 10!
Se poi la fase eccentrica la eseguiamo lentamente il gioco è fatto!
Ma come spesso accade... Le cose non possono continuare ad essere sempre facili!
Come diceva un vecchio saggio: "il tempo magnifica gli errori" .
Quindi se l'obiettivo sarà quello di imporre alle fibre muscolari nuovi stimoli, utilizzando sempre gli stessi esercizi dovremo, per forza di cose, aumentare i carichi, e questo di conseguenza imporrà un maggior sovraccarico meccanico sulle fibre reclutate.
Il vecchio e mai fuori moda sovraccarico progressivo!
Ma possiamo aggirare l'ostacolo, a volte insormontabile, dell'aumento del carico semplicemente cambiando gli esercizi.
Se poi la scelta ricadrà su esercizi "nuovi", le risposte ipertrofiche non tarderanno a farsi vedere!
La ragione è di per sé piuttosto semplice in quanto utilizzando esercizi "a noi sconosciuti", la capacità intramuscolare non sarà affatto efficiente e ciò porterà le fibre muscolari a non “lavorare” in maniera sincrona insieme, sovraccaricando maggiormente un numero inferiore di fibre, con conseguente danno muscolare!
Ecco svelato l'arcano perché il giorno dopo aver eseguito un nutrito gruppo di esercizi "nuovi", generalmente compare un certo, gradito ai più, indolenzimento muscolare!
Questione di geni
Un'altra interessante variabile in risposta il danno muscolare è il gene actn3.
Il gene in questione determina che tipo di tessuto muscolare possediamo.
Vediamo un po' di fare chiarezza: chi possiede il gene actn3 RR, chiamato anche “il gene della velocità”, in linea di massima è dotato di una grande quantità di fibre rapide, le fibre della forza e della esplosività.
Inoltre, l'attivazione dell'mTor in risposta al training sarà magnificata e il danno muscolare creato dall'allenamento, avrà tempi mediamente brevi di recupero.
Viceversa, i proprietari della variante actn3 Xx, in gergo chiamato “il gene dell'endurance” avranno in dotazione un alto numero di fibre lente, un grande vo2 Max, ma purtroppo una bassa attivazione del'mTOR, di conseguenza una debole spinta per la sintesi proteica e il danno muscolare indotto dall'allenamento avrà tempi medio lunghi per essere riparato.
(Kiely,2017)
La funzione dell’mTOR
mTor è una kinase, un enzima, che recita un ruolo di primissimo piano nella crescita delle cellule, tra le quali anche quelle muscolari.
Aumenta la sintesi proteica promuovendo inoltre la spinta insulinica e i recettori del igf 1.
L'attivazione dell'mTOR muscolare avviene con l'allenamento, ma anche con un surplus calorico... le vecchie e mai dimenticate alimentazioni, a volte dissennate, per il qualcosa di buono facevano!
È vero che quasi tutti i modelli e tecniche di allenamento, in qualche maniera stimolano l'attivazione dell'mTOR, ma due tipi si innalzano potentemente su tutti gli altri…
Il primo è dato dal sovraccarico durante la fase eccentrica, o come la chiama la scuola dell'Heavy Duty la fase negativa.
La seconda, non meno importante, è quella di mantenere, per alcuni secondi, il muscolo bersaglio in stretch a contrasto.
Gli esatti tempi? Volendo sbilanciarmi 4/6 secondi di fase eccentrica, contraendo al massimo il muscolo sottoposto "al Divin Martirio", e da 2 a 4 secondi nella fase di stretch a contrasto.
Vorrei qui ricordare che quando si è alla ricerca del famoso fisico bestiale, il lavoro sull'endurance fatto in concomitanza con quello sull’ipertrofia può, in qualche modo, rallentare o meglio non ottimizzare la spinta ipertrofica.
La ragione risiede in quanto il lavoro di endurance rilascia AMPK, un un'altra Kinase, che antagonizzare, o meglio inibisce, la produzione di mTOR
(Ja 2009)
Ed ora un "prezioso specchietto" pro mTOR
A - Fase eccentrica di 4/6 secondi e fase di Stretch a contrasto di 2/4 secondi.
B - T.U.T di 40/70 secondi per serie.
C - tempi nelle varie fase della alzata: 5210 o 4220 o 6110.
D - ripetizioni consigliate da 5 a 10.
E - i carichi, viste le tecniche da utilizzare, inizialmente dovranno essere modesti, un buon punto di partenza potrebbe essere dal 50% al 60% del massimale.
F - selezionare con cura gli esercizi, accertandosi che la fase di Stretch a Contrasto sia più che buona e soprattutto fattibile!
Qualche tempo fa in palestra una coppia giovane e sicura di sé mi ha gentilmente apprezzato e dopo le classiche domande di rito sull'allenamento mi ha lanciato questa sfida: “Un allenamento Marvel Style” saresti in grado di prepararcelo?”
Non aspettavo altro... Sfida accettata!
Dopo aver fatto le ore piccole, vi confesso che l'ispirazione monta quasi sempre quando calano le tenebre… ed eccolo qui!
Se poi non prenderemo le forme, assai spesso ritoccate dal computer Graphics, di un Dio asgardiano o altro membro degli Avengers poco importa. Quello invece che mi auguro che accada, facendolo con indomito spirito di abnegazione, è che vi regali soddisfazioni consistenti e durature.
Credetemi, anche se non siamo a Hollywood o dintorni, ma se ogni singola serie che troverete in tabella, la farete con "convinzione" rileggete questa parola più e più volte, il supereroe che alberga in tutti voi uscirà fuori!
“In ogni ardente desiderio conta più il desiderio della cosa desiderata.”
(Bruce Lee)
Ed ora... Scatenate l'inferno
PLANET TERROR
By COACH ALEX
1° ALLENAMENTO
WARM UP : Row leggero 10’
Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Goblet Squat 2 x 5
Affondi 2 x 20 M.
A- Front Squat con bilanciere 5 x 2 all’80% del tuo MAX
pausa 2’ – 3’
B- Squat con bilanciere 8 x 20” ON / 10” OFF
Cerca di totalizzare 10 – 15 rip.
nei 20’”di lavoro pausa 2’
C- Push press con 2 manubri 8 x 20” ON / 10” OFF
Cerca di totalizzare 15 rip.
nei 20” di lavoro pausa 2’
D- Blocco in push up position totalizza 5’
2° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A- Complex con il bilanciere
1°- Stacco da terra x 6
2°- Rematore x 6
3°- Girate x 6
4°- Front Squat x 6
5°- Push press x 6
6°- Squat x 6
7°- Push ups x 6
pausa 2’- 3’
Esegui 3 – 4 Complex cercando di incrementare il carico
in ogni passata.
B1- Front Squat con 2 kettlebell
B2- Push ups con i Ring
Esegui la seguente progressione : 30 – 20 – 10 per ogni passata
Dopo una passata pausa 60”
3° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Goblet Squat 2 x 5
A- Stacchi da terra con bilanciere 5 x 2 all’80% del tuo MAX
pausa 2’- 3’
B- CIRCUITO
1°- Stacchi da terra con bilanciere x 10 utilizza come carico
il tuo peso corporeo
2°- Box Jumps x 25
Eseguilo per 3 passate pausa 2’
C- Row leggero per 10’ circa
4° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Jump Squat 2 x 5
A- Squat con bilanciere 8 x 3 all’80% del tuo MAX
pausa 2’ – 3’
B- CIRCUITO
1°- Fat Man pull-ups x 10
2°- Push ups con i Ring x 10
3°- Military press con 2 manubri x 10
4°- Face pulls con banda elastica x 10
Eseguilo per 3 – 4 passate pausa 60”
C- Row per 500 M.
5° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A- Trazioni alla Sbarra presa prona LADDER 3 x (1 – 6)
o Fat Man pull up pausa 60”
B1- Panca piana con bilanciere
Utilizza un carico che corrisponda al tuo peso corporeo
B2- Burpee
Esegui la segunte progressione :
10/1 , 9/2 , 8/3 , 7/4 , 6/5 , 5/6 , 4/7 , 3 / 8 , 2/9 , 1/10 .
Cerca di completarlo nel minor tempo possibile
C- Row leggero per 10’ – 20’
6° ALLENAMENTO
WARM UP : Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Goblet Squat 2 x 5
A- Squat con bilanciere 8 x 3 all’80% del tuo MAX
pausa 2’ – 3’
B- CIRCUITO
1°Trazioni alla Sbarra presa prona x 10
o Fat Man pull up
2° Swing a due mani x 20
3°- Box Jump x 30
4°- Push ups x 40
5°- Sit up x 50
6°- Burpee x 60
7°- Trazioni alla Sbarra presa prona x 10
o Fat Man pull up
Cerca di completrarlo nel minor tempo possibile
7° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A – Complex con manubri
1°- High pull x 6
2°- Rematore x 6
3°- Clean x 6
4°- Front Squat & Push press x 6
5°- Push ups & Row x 6
Eseguilo per 3 passate, il carico rimane invariato
pausa 2’ – 3’
B1- Alzate Laterali da seduto x 10
B2- Alzate a 90° busto su panca inclinata x 10
Eseguilo per 5 passate pausa 60”
C- Lento con 2 manubri da seduto 5 x 5
I manubri vanno di poco sopra alla testa pausa 60”
Poi esegui Due Strip Sets:
Parti con un carico pesante x 8 – 10 rip.
Scala del 20% per il MAX delle rip. ,
scala ancora del 20% x il MAX delle rip.
Esegui 2 sets. pausa 60”
D- Stacchi da terra con la presa dello Strappo 3 x 10
pausa 60”
E- Leg Raise di qualsiasi tipo x 100
Eseguile nel minor tempo possibile
8° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A1- Swing a due mani x 10
A2- Goblet Squat x 10
Esegui 5 Rounds incrementando il carico ad ogni Round
Eseguili nel minor tempo possibile pausa 2’
B- Squat con bilanciere 10 x 10
pausa 2’
C- Trazioni alla Sbarra presa prona x 50
Cerca di eseguirle nel minor tempo
possibile
Esecuzione impeccabile pausa 2’
D1- Fat Man pull up x MAX
D2- Push up position con i Rings x MAX
Esegui 3 passate pausa 60”
E- Curl con bilanciere
Strip Sets
Utilizza un carico da 8/10 R.M. poi esegui 3 Strip Sets
sempre a sfinimento , ogni scalo del 20% x 2/3 sets
pausa 2’
9° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A – Esegui 3 Rounds , ogni Round à così composto :
6 minuti di ( 30” ON di Row o Prowler o Sprints / 30” OFF di
recupero attivo)
Dopo ogni Round pausa 4’
B- Frog Hop 4 x (30” On / 30” OFF)
pausa 2’
C- Squat Jump 4 x (30” ON / 30” OFF)
pausa 2’
D- Wall Squat totalizza 5’
10° ALLENAMENTO
WARM UP : Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Goblet Squat 2 x 5
Affondi 2 x 20
A- Squat Bulgaro con 2 manubri 5 x 5
pausa 60”
B- Burpee 4 x ( 30” ON / 30” OFF)
Cercando di totalizzare nei 30” ON
almeno 10 Burpee pausa 2’
C- THE MOUNTAIN
1°- Swing a due mani con 1 kettlebell
2°- Goblet Squat con 1 kettlebell
Ogni step è così composto:
5 – 10 – 1 5 – 20 – 15 – 10 – 5
Idealmente NON appoggiare mai la kettlebell.
Cercare di completarlo nel minor tempo possibile
11° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A- Trazioni alla Sbarra presa prona 2 x (1 – 6) LADDER
pausa 60”
B- Push ups 2 x (1 – 10) LADDER
pausa 60”
C- Floor press con 2 manubri
Esegui 3 sets da 15 – 10 – 5 Carico in aumento
Tra un set e l’altro pausa 60”
D- Panca piana con bilanciere : 10 x al 40 % MAX
9 x al 50 % MAX
8 x al 55 % MAX
7 x al 60 % MAX
6 x al 65 % MAX
5 x al 70 % MAX
4 x al 75 % MAX
3 x all’ 80 % MAX
2 x all’85 % MAX
1 x al 90 % MAX
pausa -2’
Fat Man pull up 3x (1 – 6) LADDER
pausa 60”
12° ALLENAMENTO
WARM UP : Squat 3 x 20
Jump Squat 3 x 10
Burpee + Frog Hop 2 x 10
A- Trazioni alla Sbarra presa prona 3 x (1 – 6) LADDER
pausa 60”
B- Clean + Front Squat + Puh press con 2 kettlebell
Esegui questa tripletta ogni 30” per un totale di 10’
Ogni tripletta è : 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Push press
pausa 2’
C1- Stacchi da terra con bilanciere x 5
C2- Box Jump x 10
Esegui 5 Rounds pausa 90”
D1- Push ups con i Rings a piedi elavati x 5
D2- Croci con manubri presa prona x 10
Esegui 3 Rounds
pausa 60”
E- Leg Raise ( qualsiasi tipo ) x 100
13° ALLENAMENTO
WARM UP : Wall Squat 3 x 5
Squat 3 x 10
Jump Squat 3 x 5
A- CIRCUITO
1°- Push ups o Pike push up x 30
2° - Trazioni alla Sbarra presa prona x 40
3° - Swing a due mani con 1 kettlebell x 50
4° - Sit up x 60
5° - Burpee x 70
Cerca di completarlo nel minor tempo possibile
14° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A – COMPLEX CON 2 MANUBRI
1° - High - Pull x 6
2°- Rematore x 6
3° - Clean x 6
4° - Front Squat & Press x 6
5° - Push up & Row x 6
Esegui 3 Rounds . Carico costante.
pausa 2’
B – Clean & Press con 2 kettlebell
Esegui 4 rip. ogni 30” per 10 minuti
pausa 2’
C – Swing a 2 mani con 1 kettlebell
Esegui 10 rip. ogni 30” per 10 minuti
pausa 2’
D – Burpee
Esegui 5rip. ogni 30” per 10 minuti
15° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A- COMPLEX CON IL BILANCIERE
1°- Stacchi da terra x 6
2°- Rematore x 6
3°- Front Squat x 6
4°- Push press x 6
5°- Squat x 6
6°- Push up x 6
Esegui 3 – 4 Complex. Carico in aumento pausa 2’
B- CIRCUITO
1°- Stacchi da terra con bilanciere x 5
2°- Push press con bilanciere x 10
Esegui quanti più Rounds puoi in 12’.
pausa 2’
C- 6 x ( 30” ON / 30” OFF di Row o Prowler o Sprints )
16° ALLENAMENTO 2° BLOCCO
WARM UP : Wall Squat 3 x 5
Squat 3 x 20
Jump Squat 3x 10
Affondi 3 x 20 M.
A- Push ups Ladder 10 – 1
pausa 60”
B- Squat con bilanciere 10 x 5/3/2 al 60% del tuo MAX
Esegui 5 rip, pausa 20”,
esegui 3 rip, pausa 20”
ed infine esegui 2 rip.
pausa 2’
C1- Alzate Laterali da seduto x 20
C2- Alzate Frontali da seduto x 20
Eseguilo per 3 passate
pausa 60”
D- Push press con 2 manubri x 10
Esegui da 3 a 5 sets .
Blocco in lock out di 3” ad ogni rip pausa 60”
17° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A- COMPLEX CON IL BILANCIERE
1°- Stacco da terra x 6
2°- Rematore x 6
3°- Girate x 6
4°- Front Squat x 6
5°- Push press x 6
6°- Squat x 6
7°- Push ups x 6
pausa 2’ – 3’
Esegui 3 – 4 Complex, cercando di incrementare il carico
in ogni passata.
B1- Camminata del contadino x 30 M.
B2- Stacchi da terra con bilanciere carico pari al tuo peso corporeo x 10
B3- Thruster con bilanciere x 12
Esegui 3 Rounds pausa 2’
C- Blocco in push up position Totalizza 5’
18° ALLENAMENTO
WARM UP : Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Push ups 2 x 5
A1- Air Squat x 10
A2- Push ups a crocifisso x 5
Esegui 5 passate nel minor tempo possible
B- Man – Maker 4x 5 pausa 60”
Aumenta il carico in ogni serie successive
C1- Push press con bilanciere x 10
C2- Camminata del contadino x 30 M.
Esegui 10 passate pausa 60”
D1- Goblet Squat Ladder 10 – 1
D2- Blocco in push up position x 30”
Cerca di eseguirlo nel minor tempo possible
E- Swing a 2 mani con 1 kettlebell x 100
Cerca di eseguirlo nel minor tempo possibile
19° ALLENAMENTO
WARM UP : Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Jump Squat 2 x 5
Affondi 2 x 20 M.
A- Stacchi da terra con bilanciere 5 x 3 all’80% del tuo MAX
pausa 2’ – 3’
B- Sprint con il Prowler o Sprints 6 x 20 M.
pausa 60”
C- Wall Squat Totalizza 5’
20° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A- Deck Squat x 10 + Bear Crawl x 20 M.
Deck Squat x 10 + Bear Crawl x 25 M.
Deck Squat x 10 + Bear Crawl x 30 M.
Deck Squat x 10 + Bear Crawl x 35 M.
Deck Squat x 10 + Bear Crawl x 40 M.
Cerca di completarli nel minor tempo possibile.
Recupera da 2’ – 3’ a fine lavoro.
Nel Deck Squat usa sovraccarico
B- Push ups con i Ring x 10 + Crab walk x 20 M.
Push ups con i Ring x 10 + Crab walk x 25 M.
Push ups con i Ring x 10 + Crab walk x 30 M.
Push ups con i Ring x 10 + Crab walk x 35 M.
Push ups con i Ring x 10 + Crab walk x 40 M.
Cerca di completarli nel minor tempo possible.
Recupera da 2’ – 3’ a fine lavoro .
21° ALLENAMENTO
WARM UP : 10’ Row leggero
A1- Affondi dinamici con 2 kettlebell x 20 M.
A2- Jump Squat x 10
Esegui 3 Rounds pausa 60”
B- Goblet Squat 3 x 10 pausa 60”
Carico in aumento ad ogni set
C- Swing a 2 mani con 1 kettlebell LADDER 1 – 15 – 1
pausa 2’
D- Sprints con il Prowler o Sprints 6 x 20 M.
pausa 60”
22° ALLENAMENTO
WARM UP : Wall Squat 2 x 5
Squat 2 x 10
Goblet Squat 2 x 5
A- Squat con bilanciere 5 x 2 all’80% del tuo MAX
B- CIRCUITO
1°- Camminata del contadino x 40 M.
2°- Push ups con i rialzi o Parallele x 50
3°- Push press con 2 manubri x 50
4°- Step up x 50
5°- Fat Man pull up x 50
6°- Sit up x 50
7°- Camminata del contadino x 40 M.
Cerca di completarlo nel minor tempo possibile