Di Marco Neri

Si è iniziato a parlare di indice glicemico degli alimenti nel 1981 grazie al professore Jenkins che divulgò questa “nuovo” sistema di classificare gli alimenti contenenti carboidrati, questo con il fine di stabilizzare la glicemia nei pazienti diabetici.

Lo studio originale prevedeva l’assunzione a digiuno di 50 grammi di carboidrati di un alimento e conseguenza monitoraggio della risposta glicemica. L’andamento di tale alimenti veniva confrontata con quello provocato da pari quantitativo di glucosio (che veniva standardizzato come = 100).

Più era elevata la risposta glicemica e più l’indice glicemico era alto; mediamente si considerano bassi alimenti con indice glicemico inferiore a 55, medi con indice glicemico da 56 a 69 e alti quando indice glicemico > di 70.

Questa fu una rivoluzione perché il conteggio delle calorie diventa “secondario” in quanto si introduce un concetto legato alla qualità degli alimenti; concetto utile sia per la salute che per il dimagrimento, infatti proprio negli anni ‘80 si iniziò a capire come gli sbalzi glicemici/insulinici fossero i maggiori colpevoli dell’aumento di peso.

Di conseguenza la stabilità glicemica non era utile solo per chi aveva problemi metabolici ma anche per chi desiderava dimagrire.

 

I limiti dell’indice glicemico

L’indice glicemico e i suoi valori sono ancora oggi un parametro valido, ma già dopo qualche anno si è capito come un pasto composto da alimenti con diversi indice glicemico si ottiene in realtà un valore medio dove, ad esempio, la presenza di abbondanti fibre o di proteine attenua l’impennata glicemica data da carboidrati.

Altro motivo di refuso fu la pedissequa applicazione della tabella degli indici glicemici, infatti guardandola si rimane un poco sconcertati nel vedere 85 attribuito alle carote o zucca. Ma la risposta è semplice, nel calcolo dell’IG, come detto in apertura, occorre fare l'equivalenza di carboidrati, quindi 100 g di glucosio sono 100 g di carboidrati, per fare 100 g di carboidrati da zucca equivalgono a circa 1 kg prodotto.

Carico glicemico: a cosa serve

L’evoluzione dell’IG è quindi stato affiancato al Carico Glicemico che si ottiene facendo :

gr di CHO (conteggio dei carboidrati) in 100 gr X l’indice glicemico / 100

E’ quindi un indice di “densità” e non solo di qualità e sono quattro i fattori che influenzano il carico glicemico di ogni alimento:

1) Il contenuto in fibre

2) Il contenuto in grassi

3) Il tipo di zuccheri semplici (rapporto fruttosio-glucosio)

4) Contenuto di acqua

Per fare un esempio pratico sempre riferendosi alla zucca avremo: (I.G = 75) ma con solo 3,4 gr di cho x 100 gr il CARICO GL sarà:

75 x 3,4 / 100 = 2,55

Il carico glicemico viene classificato come

basso < a 10,

medio da 10 a 20

 alto > di 20

L’indice glicemico mantiene comunque una sua importanza anche perché spesso si assumono alimenti singoli o, nel caso dell’integrazione, singole molecole.
Inoltre, non dimentichiamo che l’IG ha dato un forte contributo a fare capire a tutti l’importanza del controllo glicemico.

Va sottolineato che guardando le tabelle di IG si scopre come la cottura possa cambiare drammaticamente l’IG; un esempio su tutti sono i cereali soffiati che aumentano notevolmente l’impatto sulla glicemia.

E’ quindi possibile da queste tabelle apprendere non solo gli impatti con gli sbalzi di glicemia derivati dagli alimenti ma anche scegliere se meglio usarli crudi o con determinate cotture

 

Tabella con indice glicemico degli alimenti