Ipertrofia muscolare, la scheda di allenamento dei gruppi muscolari

Come strutturare il programma di allenamento per ottenere l’ipertrofia muscolare con gli esercizi di base e complementari

Di Alex Pellacani

Sul finire degli anni '80 il diktat che imperversava praticamente in tutte le palestre del nord Italia era pressappoco identico: il lunedì era il giorno della settimana dedicato ai muscoli più amati dagli italiani... i pettorali!

E potete scommettere che la scheda di allenamento  ci "imponeva" la seguente  trafila di esercizi: panca piana, panca alta, croci e parallele.

E chi deviava da questo ordine divino era tacciato di eresia!

 

A conti fatti la sequenza degli esercizi era piuttosto buona, esercizi di forza e massa per primi e poi esercizi per la definizione. Questo era il gergo comune con cui venivano indicati questa tipologia di esercizi, ma è senz'altro più corretto da un punto di vista biomeccanico definirli esercizi di base ed esercizi complementari.

 

Credo inoltre che siamo tutti d'accordo nell'accettare che non sia la scelta dell'esercizio a generare le risposte metaboliche/organiche che stimolano l'ipertrofia o il dimagrimento, ma è senz'altro una moltitudine di fattori, quali ad esempio, tipologie di lavoro adottate, le scelte alimentari e il tipo di integrazione, che portano ad aumentare la massa  muscolare  o a diminuire il grasso corporeo.

 

Prima ancora di tentare di dipanare a come posizionare correttamente gli esercizi nella scheda di allenamento, vediamo di fare un po' di luce sugli esercizi cosiddetti di base e quelli complementari.

 

 

Esercizi di base e complementari: le differenze

 

Esercizi di base

  • Coinvolgono una moltitudine di articolazioni
  • Sono multi-muscolari
  • La traiettoria si avvicina ad una linea retta
  • Stimolano la coordinazione sia Intra che Inter muscolare
  • Permettono l'utilizzo di carichi pesanti

Esercizi complementari

  • Sono monoarticolari
  • Tendono ad isolare un ben definito distretto muscolare
  • La traiettoria è di tipo arco di circonferenza
  • I carichi generalmente utilizzati sono medio leggeri

 

Si ringrazia l'amico Fabio Zonin e il suo ottimo libro “Body Building ad alta intensità” (La Torre, 2001).

 

È comunemente approvato nel posizionare per primi all'interno della tabella di allenamento gli esercizi cosiddetti multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari ed infine inserire gli esercizi monoarticolari, con lo scopo di allenare i gruppi muscolari di dimensioni ridotte.

 

Queste linee guida si fondano sul buon senso in quanto, se gli esercizi definiti “di isolamento” venissero anteposti a quelli di base, molto probabilmente le capacità di questi ultimi di generare forza verrebbe sensibilmente compromessa.

 

Un esempio che possiamo citare tanto per fare un po' di chiarezza, è quello di eseguire un esercizio per i tricipiti prima di una distensione orizzontale... Non ci vuole di certo un guru dell'allenamento con i sovraccarichi per intuire che le capacità di produrre forza nel secondo esercizio  precipiterebbe  in  maniera fragorosa!

 

Sappiamo inoltre che le risposte ipertrofiche sono intimamente legate sia al volume che ai carichi sollevati (tensione meccanica); da ciò si evince che effettuare un esercizio cosiddetto complementare non sia la scelta migliore!

Come spesso accade sono stati condotti diversi studi in merito al giusto posizionamento dei vari esercizi all'interno della scheda di allenamento, per accrescere le risposte ipertrofiche.

 

I colleghi hanno utilizzato due modelli di lavoro per la parte alta del corpo (upper body) di cui il primo prevedeva l'utilizzo di esercizi di base sui grandi gruppi muscolari per poi passare a quelli cosiddetti di isolamento sui gruppi muscolari più piccoli, mentre il secondo modello faceva esattamente il contrario.

 

Gli esercizi scelti furono i seguenti: distensioni su panca piana, trazioni al Lat Machine, French Press ed infine il Curl con bilanciere.... insomma i classici senza tempo!

 

Esercizi per ottenere l’ipertrofia muscolare: risultati e considerazioni

I tricipiti erano aumentati di massa muscolare solo nel gruppo che aveva eseguito prima i complementari e poi i base, mentre l'aumento nei bicipiti si equivaleva in entrambi i modelli di lavoro.

Dello studio citato presi invece in considerazione le possibili risposte ipertrofiche sia sui pettorali che sui dorsali.

 

Suppongo sia lapalissiano evincere che se posizioniamo all'inizio dell'allenamento, quando le energie e le motivazioni sono allo Zenit, qualsiasi gruppo muscolare, grande o piccolo che sia, si otterranno indiscutibilmente delle più che lusinghiere risposte ipertrofiche.

Ma questo anche senza troppe ricerche, lo avevamo a suo tempo già sperimentato sulla nostra pelle!

 

 

La scheda di allenamento dei gruppi muscolari

 

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