Di Alex Pellacani

"Ciò che ti neghi ti sottomette, ciò che accetti ti trasforma" 

Questo era quello che sosteneva Jung e oggi queste parole sono attuali più che mai.
L'anno scolastico stava volgendo al termine e l'estate era ormai alle porte.
Il rugby mi nutriva lo spirito mentre i primi rudimentali esercizi con i pesi mi riempivano il cuore!
Era ora di muoversi, ma soprattutto di muoversi bene, era quindi giunto il momento di imparare come e cosa fare con i bilancieri, i manubri, e quel poco che si trovava in circolazione. 

Sorgeva però un piccolo e non trascurabile problema: dove rivolgersi? 
A quei tempi le cosiddette palestre commerciali ancora non avevano "preso forma" e se ti andava bene e ne trovavi una, il più delle volte era un vecchio appartamento riadattato, spesso capitanato da qualche prof. ISEF ormai prossimo alla pensione e sicuramente poco propenso al "verbo" Forza e Ipertrofia! 
Ma la cultura fisica aveva fatto male i suoi conti, la mia era una generazione che non accettava i No! 

Né tantomeno "spiacenti ma qui non c'è nulla che fa al caso vostro". 
Eravamo sì, assolutamente magri, ma non volevamo restarlo in eterno! 

Si dice che le necessità agùzzino l'ingegno e così feci, mi diedi da fare per trovare una palestra ma soprattutto un insegnante.  Ma questa è un'altra storia.

Vediamo un po' ora di dipanare questo vero e proprio nodo gordiano e capire cosa realmente ci fa diventare più forti ma soprattutto come si diventa muscolosi. 

L'esperienza e la ricerca concordano entrambe, che volumi mediamente alti di allenamento producono sostanziali guadagni sia in forza che in ipertrofia muscolare. 

Nonostante Arthur Jones e i suoi adepti predicassero con cieca fede l'Heavy Duty come unica via da seguire, e che bastasse un solo set per demolire tutte le miofibrille di ogni settore muscolare, la verità era però un'altra. 
Quello che "omettevano" è che in realtà facevano prima diverse serie di avvicinamento per prepararsi a dovere “all'unica serie alla morte!” 

A conti fatti non sta certo a me fare della semantica se l'Heavy Duty sia la panacea per il raggiungimento della sempiterna ipertrofia. 

Quello che invece voglio tentare di fare, è proporre delle alternative valide per stimolare la crescita muscolare, senza dover passare ore ed ore in palestra a tentarle tutte, con lo spettro del sovrallenamento che volteggia implacabile sulle nostre spalle! 
È giunto quindi il momento di estrarre dal cilindro alcune idee che non hanno mai deluso! 

Supersets: 

Innanzitutto cominciamo a fare un po' di chiarezza:

I Super Set non nascono con l'intento di allenare, sino a completa estenuazione, un solo distretto muscolare.
Difatti la metodologia che contraddistingue i Super Set è quella di allenare due muscoli opposti, generalmente antagonisti tra loro, senza recuperare. 

Joe Weider rese popolare questo concetto parlando proprio di gruppi muscolari opposti, volendo citare alcuni esempi pratici: distensioni in panca piana in superset con i rematori con il bilanciere, oppure i French Press in superset con il Curl con il bilanciere.
Queste combinazioni oltretutto, non sacrificavano nell'aumento della forza nè della potenza, anzi, le magnificavano!

Uno studio pubblicato nel 2009 sul Journal of Sport and Science affermava: “Gli effetti che derivano dall'allenamento dei gruppi muscolari antagonisti della parte superiore del corpo migliorano sia la forza che la potenza”. 

Un altro studio degno di attenzione è quello pubblicato all'inizio del 2005 dal Journal of Strenght and Conditioning:

I ricercatori in collaborazione con giocatori di Rugby di alto livello hanno dimostrato un incremento della potenza del 4,7% quando dopo aver eseguito le distensioni in panca piana balistiche effettuavano, senza recupero, i rematori con il bilanciere. 
Va fatto notare che le distensioni realizzate non in superset producevano risultati inferiori. 

Quando si fanno i Super Set i tempi di recupero tra i 2 esercizi devono essere necessariamente molto brevi, altrimenti si rischia di disperdere gli effetti del superset.
Dopo aver eseguito il superset un recupero completo è consigliato (da 100 a 120 battiti per minuto).
Vediamo ora qualche possibile combinazione:

• Distensioni orizzontali con bilanciere + rematore con bilanciere.
  
  
  
• Stacchi rumeni con bilanciere + front squat con bilanciere.
  
  
  
• Parallele presa stretta + curl con il bilanciere alla fronte. 

 

Cluster sets: 

Inizio facendo una doverosa premessa, i Cluster set (letteralmente grappoli) mi sono sempre piaciuti.
Li utilizzo da parecchio tempo e in tutta sincerità non hanno mai disatteso le mie “ipertrofiche aspettative”.

 
Ma cosa sono i Cluster sets? Sono semplicemente tanti piccoli mini sets da 5-6 ripetizioni, con periodi di recupero che si aggirano dai 15 ai 30 secondi da un mini set all'altro con una durata media di 5 minuti filati! 

Questa metodologia ci permette di essere “creativi” manipolando i parametri di volume, intensità e densità. 

Se osserviamo attentamente, tutto questo ci porta ad eseguire più serie con un numero medio-basso di ripetizioni, e con tempi di recupero ridotti all'osso!
Gli alzatori olimpici li usano con straordinario successo da oltre mezzo secolo e stessa cosa, in tempi più recenti, è stata adottata anche dai powerlifters. 

Qualcuno di voi so già che si starà domandando, a ragion veduta, se ci azzeccano nel magnifico viaggio ipertrofico... 
Vi rispondo con una semplice domanda: "Volume alto svolto in breve tempo, con carichi adeguati è grande stress metabolico... tutto ciò a cosa porta?”

Risolvete questo quiz e avrete la risposta! 

 

Staggered sets: 

Quante volte, un po' per noia e un po' per stanchezza, ci siamo volutamente "dimenticati" di allenare i cosiddetti gruppi muscolari piccoli? 

Alzi la mano chi non lo ha fatto almeno una volta! 

Pensate invece che uno studio pubblicato nell'ormai lontano 1998, metteva in luce che i lanciatori del peso (shot putters), avevano incrementato la distanza del lancio e il Vertical Jump, allenando semplicemente le dita delle mani e dei piedi!
Ancora una volta fu il vecchio e mai dimenticato Joe Weider a traghettare queste scoperte nel variopinto mondo del bodybuilding... la soluzione si chiamò... Staggered sets (Sets Sfalsati). 

Si tratta semplicemente di inserire vari esercizi sui così definiti muscoli piccoli (avambraccia, rotatori della cuffia, polpacci, collo etc...) tra le varie serie dei muscoli grandi. 

Un esempio pratico potrebbe essere quello di eseguire una serie di Calf in piedi durante la pausa di una serie di distensione orizzontale, oppure un esercizio per la cuffia dei rotatori durante la pausa di una serie di trazioni verticali.
Va da sé che l'esercizio che viene inserito dopo il gruppo muscolare grande, non deve interferire in alcun modo con il primo! 

Nel 2008 uno studio condotto dal dottor Alcaraz, confermò quello che già si faceva durante la Golden Era del bodybuilding.

Lo studio mise a confronto due gruppi di atleti di buon livello, con una solida esperienza sul lavoro di forza.
Il primo gruppo svolse un classico allenamento standard di distensioni in panca piana, serie, pausa e via dicendo... il secondo invece alternò le distensioni in panca con il leg extensions. 
I risultati furono oltremodo chiari: la performance in panca piana fu esattamente la stessa in entrambi i gruppi! 

La morale? 

Se avete gruppi muscolari piccoli carenti, inseriteli pure tranquillamente nelle varie pause dei “fratelli maggiori”... Ipertrofia e Simmetria nel tempo ti ringrazieranno! 

Non è certo un segreto che il duro lavoro spesso porta al successo. 
Quindi se ognuno di noi è disposto a "darci dentro", la ricompensa finale sarà senz'altro gratificante... questo non solo per il corpo, ma anche e soprattutto per lo spirito e la mente. 
Ma non sarà sempre facile, anzi... gli ostacoli che incontreremo spesso ci porteranno ad un passo dal mollare, ma c'è un detto mi piace parecchio e che recita pressappoco così:
"Ci provi fallisci, ci riprovi e fallisci di nuovo, ma il vero fallimento e quando smetti di provare" 

Marcel Proust scrisse: 

"Tutte le nostre decisioni finali sono prese in uno stato d'animo che non durerà". 

Unico neo... noi siamo guerrieri e non molliamo mai! 

Ed ora... scatenate l'inferno!!! 

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