di Alex Pellacani

Questo articolo inizia, senza indugio, con il darvi due cocenti delusioni…non esiste l’allenamento ideale per la prova costume, come non esiste l’allenamento brucia grassi.

Se nei mesi invernali abbiamo poltrito sul divano guardando l’ultima serie targata Netflix, inciampando spesso e volentieri in bagordi alimentari, il “salvagente” dell’ultima ora difficilmente farà miracoli!

Ma come tutte le storie che si rispettano un lieto fine, spesso, c’è!

Anni ed anni di pratica “in trincea” poi la scienza entrambe ci indicano, con spregiudicato entusiasmo, che qualcosa lo possiamo fare, e bene, nel raggiungere il tanto anelato “fisico da spiaggia”.

È ormai noto che il fattore primario nel promuovere la crescita muscolare è, senza ombra di dubbio, la tensione meccanica imposta sulle masse muscolari, ma la scienza ci mostra che ci sono altri fattori che recitano un ruolo di primo piano nei complessi processi ipertrofici.

Nella fattispecie in questi ultimi anni “l’osservato speciale” nell’indurre gli adattamenti che portano ad una risposta anabolica, è lo Stress Metabolico indotto dall’esercizio.

Lo Stress Metabolico non è nient’ altro che un accumulo di Metaboliti, in particolar modo Lattato, Fosfati inorganici e loro Idrogeno (H+) che mediano potenti risposte anaboliche, secondo alcuni ricercatori anche più ragguardevoli della stessa Tensione Meccanica.

Lo Stress Metabolico è esaltato durante lo svolgersi di esercizi che utilizzano come Sistema Energetico primario la Glicolisi Anaerobica, ovvero tutti quegli esercizi che coprono una durata che và da un minimo di 15” sino a 120”,

Diverse ricerche ci indicano che eseguire 1 serie da 12 R.M., con T.U.T che si aggira sui 37” eleva il Lattato muscolare a 91 mmol/ kg e questo valore aumenta sino a 118 mmol/kg dopo 3 serie.

Discorso diametralmente opposto accade quando il carico sollevato è pari al 90% del MAX, dove, un T.U.T molto breve, all’incirca di 10”, sposta l’utilizzo al Sistema Energetico dei Fosfati.

Sorge spontanea, a questo punto, una domanda: “Quali sono le routines di allenamento che innescano questo meccanismo?”

In una parola Body Building Training Routines!

È noto che nonostante le intensità, mediamente moderate, i body builders possiedano una maggior ipertrofia muscolare rispetto ai loro cugini “Power lifters” nonostante questi ultimi utilizzino carichi ben maggiori.

Sono state avanzate diverse ipotesi riguardanti gli adattamenti ipertrofici innescati dallo Stress Metabolico.

Le più accreditate, al momento, vanno da una grande attivazione di fibre muscolari, produzione di Miokine, un alterato rigonfiamento cellulare sino ad una più elevata produzione Ormonale.

Bene, direte voi, ma tutto questo cosa centra con il raggiungimento del favoleggiato “Fisico da Spiaggia”?

Ecco la risposta: 8 x 8!

 

Vincent Anselmo “Vince” Gironda nasce il 9 Novembre del 1917 nel Bronx, New York.

La famiglia con un giovane Vince al seguito presto, però, si trasferisce a Los Angelus dove il padre inizia a lavorare, come stuntman, nella allora fiorente industria cinematografiche di Hollywood.

Ed è proprio lì che Vince, dopo avere visto una foto di John Grimek, colto da mistica ispirazione, decide di aumentare la massa muscolare e diventare a tempo pieno un bodybuilder!

Gironda, nel breve si costruisce una solida fama di allenatore, tant’è che le varie case di produzione cinematografica gli mandano i loro attori, sotto contratto, a rimettersi in forma. Da lui passano Clint Eastwood, Denzel Washington, James Garner, Erik Estrada e tantissimi altri.

Tra i tanti body builders che allenò possiamo citare almeno quattro leggende… Larry Scott (il primo mister Olympia), Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno e Frank Zane.

Tra i tanti metodi sviluppati da Vince, uno, in particolare, mi è sempre piaciuto: l’8 x 8, da lui definito An Honest Workout.

È un metodo che si fonda sul VOLUME, utilizzato per creare un vero e proprio shock muscolare.

Si selezionano 4 esercizi per ogni distretto muscolare e per ogni esercizio riportato in scheda si eseguono 8 ripetizioni, con soltanto 15”/30” di recupero tra le varie serie.

L’allenamento deve essere completato in 45’/60’!

L’idea su cui si fonda questo incredibile allenamento, secondo Gironda, è l’utilizzo di un “Fast Tempo”!

Di seguito ve lo propongo in due distinte forme… la 1^ è quella di Vince, la 2^ si riallaccia al “Funzionale”,

Provatele entrambe e poi fatemi sapere!

 

Se volete che la verità si erga chiaramente davanti a voi, non siate mai pro o contro qualcosa. La lotta tra il “pro” e il “contro” è la peggiore malattia della mente

(B. Lee)