La gestione dei macronutrienti: approccio pre e post allenamento
Posted:
27-10-2020
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La gestione dei macronutrienti: approccio pre e post allenamento
Di Emiliano Caputo – Consulente Moldes
Sappiamo tutti ormai che l’elemento basilare della piramide nutrizionale che ci consente di ottenere risultati in termini di dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare è il bilancio energetico (TDEE) e quindi le kcal necessarie affinché questi processi vengano innescati; questo meccanismo passa attraverso la conoscenza del proprio metabolismo basale (BMR), il consumo giornaliero comprensivo o meno del workout) (EAT e NEAT) e la termogenesi indotta dal cibo (TEF).
Segue come importanza la quantità dei macronutrienti (cioè quante proteine/carboidrati/grassi); quanti ne occorrono dipende ovviamente dell’obiettivo, del tipo di workout, dalla quantità di massa muscolare ecc. Non da meno, come importanza è la distribuzione degli stessi macronutrienti e degli integratori, all’interno della giornata e soprattutto nella finestra per i workout. Da qui l’esigenza di attuare delle strategie per ottenere i risultati sperati.
Proteine, prima o dopo l’allenamento?
La ricerca ha dimostrato, per esempio, che l’allenamento a digiuno non è più efficace per dimagrire rispetto ad un allenamento svolto dopo una leggera colazione, ma se tale strategia risulta sostenibile nel tempo perché non attuarla? Anzi potrebbero portare dei vantaggi, per quanto riguarda la maggiore lucidità mentale ed energia indotta dalla cascata di catecolamine attivate, in più nessun fastidio gastro intestinale per pasti imminenti alla seduta di allenamento ma potrebbe tornare utile anche nel caso in cui per varie esigenze, bisogna svegliarsi appositamente un paio di ore prima del workout per fare colazione (e quindi sacrificare preziose ore di sonno ristoratore), quando quest’ultima potrebbe essere inserita benissimo dopo il workout e assumere, magari strategicamente degli aminoacidi essenziali prima e durante la seduta allenante.
Carboidrati, quando assumerli
Per quanto riguarda la distruzione dei carboidraticonsiglio di inserirli nella finestra pre e soprattutto post allenamento, per sfruttare la maggiore SI (con +GLUT-4 SUL MIOCITA), ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ecc.
Bisogna considerare anche che non c’è bisogno di assumere carboidrati intra/post workout per stimolare maggiormente l’insulina (le semplici proteine già svolgono da sole egregiamente questa stimolazione sull’ormone anabolico), se in palestra il vostro allenamento è il classico di bodybuilding di 60-90 minuti, se avete quantità di carboidrati giornalieri sufficienti e non dovete effettuare un’ulteriore seduta di allenamento nelle ore successive. Escluso l’allenamento tale macronutriente si presta al meglio (tralasciando le varie biotipologie corporee) la sera a cena, dopo una giornata, si spera in movimento, in modo da favorire, durante il giorno lucidità e prontezza mentale al lavoro/studio ma soprattutto fondamentali per conciliare il sonno, spesso motivo di preoccupazione/rallentamento dei risultati per diversi soggetti che riducono/eliminano tale macronutriente a cena, per la teoria dura a morire, dei carboidrati dannosi dopo le ore 17.
Grassi, come distribuirli durante la giornata
Per gli altri due macronutrienti, è preferibile tenere i lipidi distanti dal workout (magari a colazione/ spuntino e/o nel pranzo se il workout è svolto per esempio di sera) per non creare disturbi e/o rallentamento dello svuotamento gastrico; proteine distribuite in maniera equa durante i pasti magari con una percentuale maggiore post allenamento soprattutto se intensi e con un coinvolgimento di più gruppi muscolari/o gruppi muscolari più grandi questo per la relazione tra volume del tessuto muscolare danneggiato e stimolato e apporto adeguato di proteine.
Sappiamo tutti ormai che l’elemento basilare della piramide nutrizionale che ci consente di ottenere risultati in termini di dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare è il bilancio energetico (TDEE) e quindi le kcal necessarie affinché questi processi vengano innescati; questo meccanismo passa attraverso la conoscenza del proprio metabolismo basale (BMR), il consumo giornaliero comprensivo o meno del workout) (EAT e NEAT) e la termogenesi indotta dal cibo (TEF).
Segue come importanza la quantità dei macronutrienti (cioè quante proteine/carboidrati/grassi); quanti ne occorrono dipende ovviamente dell’obiettivo, del tipo di workout, dalla quantità di massa muscolare ecc. Non da meno, come importanza è la distribuzione degli stessi macronutrienti e degli integratori, all’interno della giornata e soprattutto nella finestra per i workout. Da qui l’esigenza di attuare delle strategie per ottenere i risultati sperati.
Proteine, prima o dopo l’allenamento?
La ricerca ha dimostrato, per esempio, che l’allenamento a digiuno non è più efficace per dimagrire rispetto ad un allenamento svolto dopo una leggera colazione, ma se tale strategia risulta sostenibile nel tempo perché non attuarla? Anzi potrebbero portare dei vantaggi, per quanto riguarda la maggiore lucidità mentale ed energia indotta dalla cascata di catecolamine attivate, in più nessun fastidio gastro intestinale per pasti imminenti alla seduta di allenamento ma potrebbe tornare utile anche nel caso in cui per varie esigenze, bisogna svegliarsi appositamente un paio di ore prima del workout per fare colazione (e quindi sacrificare preziose ore di sonno ristoratore), quando quest’ultima potrebbe essere inserita benissimo dopo il workout e assumere, magari strategicamente degli aminoacidi essenziali prima e durante la seduta allenante.
Carboidrati, quando assumerli
Per quanto riguarda la distruzione dei carboidraticonsiglio di inserirli nella finestra pre e soprattutto post allenamento, per sfruttare la maggiore SI (con +GLUT-4 SUL MIOCITA), ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ecc.
Bisogna considerare anche che non c’è bisogno di assumere carboidrati intra/post workout per stimolare maggiormente l’insulina (le semplici proteine già svolgono da sole egregiamente questa stimolazione sull’ormone anabolico), se in palestra il vostro allenamento è il classico di bodybuilding di 60-90 minuti, se avete quantità di carboidrati giornalieri sufficienti e non dovete effettuare un’ulteriore seduta di allenamento nelle ore successive. Escluso l’allenamento tale macronutriente si presta al meglio (tralasciando le varie biotipologie corporee) la sera a cena, dopo una giornata, si spera in movimento, in modo da favorire, durante il giorno lucidità e prontezza mentale al lavoro/studio ma soprattutto fondamentali per conciliare il sonno, spesso motivo di preoccupazione/rallentamento dei risultati per diversi soggetti che riducono/eliminano tale macronutriente a cena, per la teoria dura a morire, dei carboidrati dannosi dopo le ore 17.
Grassi, come distribuirli durante la giornata
Per gli altri due macronutrienti, è preferibile tenere i lipidi distanti dal workout (magari a colazione/ spuntino e/o nel pranzo se il workout è svolto per esempio di sera) per non creare disturbi e/o rallentamento dello svuotamento gastrico; proteine distribuite in maniera equa durante i pasti magari con una percentuale maggiore post allenamento soprattutto se intensi e con un coinvolgimento di più gruppi muscolari/o gruppi muscolari più grandi questo per la relazione tra volume del tessuto muscolare danneggiato e stimolato e apporto adeguato di proteine.