Lo ammetto! Provengo dalla vecchia scuola della cultura fisica.

Al tempo non sapevamo granché e non avevamo nemmeno tante risorse, sia monetarie che di essere al corrente di ciò che a livello empirico si praticava con ostinato spirito di abnegazione!
Ma noi eravamo investiti dal "Sacro Furore" e questo era sufficiente per alimentare i nostri sogni di gloria.
Si attingeva al "Divin Sapere" dei vecchi gladiatori della ghisa che sedevano sul "trono" delle grossolane palestre che si palesavano in città.

Bilancieri e manubri la facevano da padrone, ed attaccati alle pareti sporgevano sbarre, parallele e qualche rudimentale “home made puleggia" che si mostravano in tutta la loro vetusta beltà! La palestra del mio svezzamento era ubicata In un vecchio palazzo residenziale nel cuore della mia città.
In buona sostanza era un grandioso appartamento che il proprietario, Il mio prof delle superiori, aveva adibito a palestra.
La prima sala era rivolta alle signore, e lì si faceva il “longevo” corpo libero che si praticava alle superiori dall'alba dei tempi, mentre le altre due sale, mediamente grandi, si rivolgevano a tutti quelli che inseguivano il mito dei muscoli a stelle e strisce.
Quello che caratterizzava la maggior parte delle palestre dei bei giorni andati era la commistione di stili, in sostanza...Bodybuilding, Powerlifting e Alzate Olimpiche convivevano in tranquilla armonia.
Tra i tanti veterani che frequentavano i santuari della ghisa ,ce n'era uno che a noi novizi risultava il più illuminato, che lavoro facesse non ci fu mai svelato, ma questo era un particolare del quale nessuno si curava.
Egli era decisamente forte, sia in Panca che negli Stacchi da terra, così come nelle Trazioni alla sbarra e nelle Parallele dove eseguiva decine e decine di impeccabili ripetizioni, e se la cavava egregiamente anche nelle Girate.

Un Crossfitter ante litteram!

Ogni qualvolta che veniva interpellato dai suoi accoliti, cioè noi, centellinava le parole, facendole cadere dall'alto della sua “immensa conoscenza”.
Non si parlava certo di unità motorie lente o rapide, né tantomeno dei meccanismi che elevano l'm TOR! Si parlava “banalmente” di come diventare più grossi e cazzuti!
Ma i tempi cambiano quindi mettiamo "a fuoco" gli stimoli che inducono l'ipertrofia muscolare, e poi addentriamoci nei pertugi dell'Heavy Duty.

Pronti? ... Si parte!

Vediamo come stanno le cose:

Le misure a cui ogni cellula muscolare può arrivare, è legata al numero dei Mionuclei racchiusi in essa: in pratica maggiore è la quantità di Mionuclei contenuta nella Fibra muscolare, e maggiori saranno le dimensioni della Fibra, o per lo meno sarà ipotizzabile una crescita superiore.
Uno dei tanti meccanismi che regolano l'ipertrofia muscolare è riconducibile all'attivazione delle Cellule Satellite. Le Cellule Satellite sono cellule dormienti, posizionate in prossimità delle cellule muscolari e vengono " innescate" quando il nostro organismo lo richiede.
La loro capacità, a dir poco sopraffina, è quella di donare "generosamente" i loro nuclei, ad esempio quando sopraggiunge una deformazione meccanica indotta da un sovraccarico o durante una fase di allungamento forzato, alla cellula muscolare interessata.
Studi ormai classici hanno evidenziato che l'Occlusione muscolare stimolata da Alte ripetizioni e Bassi carichi, crea un potente effetto metabolico che mette in azione le Cellule Satellite.
Gli studi di Wernbom hanno dato prova della attivazione delle Cellule Satellite anche in atleti d'Elite, rileggete con attenzione, la cui attività viene risvegliata con l'allenamento di Occlusione (magari andatevi a ripescare un mio vecchio articolo che scrissi proprio sull'allenamento con Occlusione) impiegando carichi Indiscutibilmente leggeri (30% sul max).

Dalle parti dell'Heavy Duty

La via nel 1970 la tracciò Arthur Jones, seguito a ruota da Ellington Darden, suo Fedele collaboratore ai tempi dei gloriosi attrezzi Nautilus. Da lì una robusta schiera di accoliti portò avanti il verbo di Jones.
Mike Mentzer, suo fratello Ray, Casey Viator il più giovane Mister America di sempre, sino a giungere a Dorian Yates, vincitore di 6 titoli consecutivi di Mister Olympia.
Molti di noi collegano il “metodo degli sforzi a tutta!”, passatemi l'espressione, con l'allenamento a Basso Volume. In realtà, come ho più volte scritto, o ti alleni con un Alto Volume, oppure fai esattamente il contrario.

Entrambe le cose insieme sono "dura lotta"!

Citando il capostipite di questo metodo di allenamento, Arthur Jones: “dai tutto in ogni singola serie, utilizza eventualmente qualche tecnica intensiva, allena tutto il corpo massimo tre volte alla settimana, poi mangia, recupera ed infine cresci!”

Un pò troppo semplicistico? Effettivamente sì! Ora però andiamo un po' a discernere i parametri che caratterizzano questo metodo di allenamento:

1. Massimo 1 / 2 Serie a tutta per esercizio, tecniche Intensive come i Rest Pause, le Tenute Isometriche, le Negative, le Negative accentuate, i Drop Sets...etc etc.

2. Arrivare alle serie a tutta eseguendo 2/ 3 serie di avvicinamento.

3. Fare 5/10 R.M. per serie. Quello che contraddistingue questo modello di lavoro risiede nel giungere nelle ultime 3/4 ripetizioni a completo cedimento. Vale il detto "no Pain no Gain".

4. Fare da 2 a 4 esercizi massimo per settore muscolare. Base e Complementari vanno abilmente impiegati.

5. Idealmente tutti i gruppi muscolari andranno allenati due volte a settimana. Non è da ritenersi sacrilegio farli anche tre volte a settimana tenendo però sotto controllo il volume totale per ogni settore muscolare.

6. I tempi di recupero tra i 2/3 minuti o si corre il rischio di “friggere” il sistema nervoso centrale.

7. Utilizzate, senza alcun timore verso i "credenti del funzionale" le macchine e le pulegge. Se si ricerca l'ipertrofia l'utilizzo delle macchine è senza ombra di dubbio un'ottima scelta.

Tirando le somme:

Nessun metodo è perfetto, se così lo fosse faremmo tutti quello.

Il mio consiglio, come sempre, è ragionateci su, leggete tutto quello che riguarda l'argomento, tenetevi alla larga dai cosiddetti Guru dell'Heavy Duty che spesso si auto nominano tali solo per interessi economici!
Provate e vedete un po' cosa succede.

E poi non è forse vero che sbagliando si impara? Potevo congedarmi da tutti voi senza lasciarvi un po' di lavoro da fare? L'ho chiamato KRAVEN, un vecchio nemico dell'Uomo Ragno!
Ci sono le Myo Reps di cui se ne fa un gran parlare e le Slow Reps, tanto amate da Arthur Jones!! Io l'ho provato

Io ho sofferto, ma le soddisfazioni ipertrofiche non si sono fatte attendere.

Ed ora... Scatenate l'inferno!

Scarica l'allenamento KRAVEN