I somatotipi  ectomorfo, endomorfo e mesomorfo rappresentano una classificazione risalente all’incirca al 1940 fatta dal medico statunitense William Herbert Sheldon. Nei miei articoli precedenti cercai di tratteggiare le caratteristiche salienti, senza voler essere a tutti i costi esaustivo, dei tre somatotipi. Oggi rileggendoli mi è sorta spontanea una domanda: ”come si deve idealmente allenare l’ectomorfo, l’ endomorfo e infine il mesomorfo ?”.  Se tale domanda la provassimo a rivolgere a 10 allenatori, molto probabilmente ognuno se ne uscirebbe con una risposta differente. Vorrei qui citare le parole che un grande allenatore, Charles Poliquin, mi disse “Cerca di pensare con la tua testa soprattutto al di fuori dal box! “  box...? Semplicemente un termine gergale spesso utilizzato dai nostri colleghi anglosassoni quando si esorta qualcuno a riflettere con la propria testa.

Proviamo quindi a tracciare alcune linee guida su quali tecniche di allenamento ben si attaglino ad ognuno di questi tre morfotipi. 

ECTOMORFO 

L’ Ectomorfo è dotato di un efficiente metabolismo. Se da un lato della medaglia difficilmente aumenterà di grasso corporeo, dall’altro ciò gli renderà la vita difficile nell’aumentare di peso e di conseguenza di misure muscolari.

Resta il fatto che questo non significa “una sentenza di morte” per i futuri guadagni muscolari. Abbiamo senz’altro a nostra disposizione una pletora di opzioni sia sul piano nutrizionale che su quello dell’allenamento, che se ben strutturate sapranno regalarci grandi soddisfazioni. 

I punti fondamentali:

• Eseguire 10 o più serie per distretto muscolare.
• L’ectomorfo può avere una frequenza allenante sui vari gruppi muscolari maggiore rispetto all’endomorfo e al mesomorfo. 
• Utilizzare un range di ripetizioni piuttosto vario senza assolutamente disdegnare le ripetizioni alte come 15 o più.
• Allenamenti total body visto il grande stimolo che esercitano sulla sintesi proteica si rivelano una strategia vincente per questo morfotipo.
• Maneggiare il lavoro aerobico come la peggiore delle sciagure!
• Saltare un qualsiasi pasto della giornata è molto peggio che fare un cattivo pasto.
• Una caratteristica degli Ectomorfi è quella di soffrire di stati d’ansia con effetti drammatici sulla perdita del peso corporeo. Da prendere in considerazione l’integrazione con Fosfatidilserina.

 

Linee guida sulla frequenza allenante per l’ectomorfo: 

GRUPPI MUSCOLARI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI LEGGERI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI PESANTI
GRANDI  (gambe - schiena)	4	5	6
MEDI (ali - bassa schiena - bicipiti - tricipiti)	3	4	5
PICCOLI   (addominali - polpacci - avambriccia)	2	3	4

 

ENDOMORFO 

A differenza dell’ectomorfo, l’endomorfo tende a incrementare la massa muscolare piuttosto facilmente e questa è la buona novella, ma la cattiva è che questo morfotipo ha una spiccata propensione ad accumulare una buona quantità di grasso corporeo che spesso si deposita nella sezione mediana del tronco. Va da sé che l’utilizzo delle diete low in carbs siano una strada da percorrere utilizzandole però in modo coscienzioso senza farsi prendere da "ansie da prestazione a tutti i costi".

Generalmente piani alimentari che prevedono un consumo medio–alto di proteine e grassi con dosi di carboidrati mediamente basse spesso si rivelano un’ arma vincente per questa tipologia di soggetti.

I punti fondamentali: 

• Eseguire 8 o più serie per distretto muscolare. 
• Utilizzare un range di ripetizioni che oscillino tra le 8-15.
• Allenamenti total body alternando esercizi idealmente di base per il sopra con quelli per il sotto, creano un ottima spinta metabolica con conseguente innalzamento dell’ E.P.O.C. post allenamento.
• L’endomorfo in linea di massima recupera più velocemente del mesomorfo ma più lentamente dell’ectomorfo.
• Limitare l’assunzione di carboidrati e ripartirli soprattutto a colazione e dopo l’allenamento.
• Utilizzare un mix attentamente programmato, di lavoro aerobico e di H.I.I.T.

 

Linee guida sulla frequenza allenante per l’endomorfo:

GRUPPI MUSCOLARI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI LEGGERI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI PESANTI
GRANDI  (gambe - schiena)	4	5	6
MEDI (ali - bassa schiena - bicipiti - tricipiti)	3	4	5
PICCOLI   (addominali - polpacci - avambriccia)	2	3	4

 

MESOMORFO

Dei tre somatotipi il Mesomorfo tende ad essere di gran lunga quello geneticamente meglio dotato e generalmente risponde più che bene agli stimoli allenanti di qualsiasi natura essi siano.  

Vi è mai capitato di avere in classe il soggetto che se solo faceva qualche push ups aggiungeva muscolatura nei pettorali e nei deltoidi, mentre voi vi dannavate anima e corpo per riuscire a rosicare a madre natura un misero cm nelle braccia? E la cosa che più ce li faceva “detestare” è che lo facevano facilmente! Ad un primo sguardo superficiale tutto questo può sembrare una vera benedizione, ma con il trascorrere del tempo la cosa si può rivelare un autentica dannazione. 

Forse penserete che sono uscito di senno, ma questo somatotipo può facilmente cadere nella trappola del  "tutto è facile per me" o "qualsiasi cosa faccia funziona" e cosi ci si adagia e i risultati stagnano!

Tendenzialmente il mesomorfo reagisce bene ad un’alimentazione ricca in proteine con carboidrati e grassi moderati. 

I punti fondamentali: 

• Eseguire un ampio range di ripetizioni,  T.U.T.  e metodi di allenamento.
• Stare in linea di massima, in un range di ripetizioni che vanno dalle 5 alle 8, eseguite in maniera esplosiva.
• I tempi di recupero sui vari distretti muscolari saranno piuttosto lunghi. Allenamenti caratterizzati da alti carichi possono richiedere sino ad 1 settimana di pausa prima di essere ripetuti. 
• Le pause, tra le varie serie, saranno nell’ordine di 2-3 minuti
• Attività aerobica fino a tre volte a settimana

 

Linee guida sulla frequenza allenante per il mesomorfo:

GRUPPI MUSCOLARI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI LEGGERI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI	GIORNI DI RECUPERO SU ALLENAMENTI PESANTI
GRANDI  (gambe - schiena)	5	6	7
MEDI (ali - bassa schiena - bicipiti - tricipiti)	4	5	6
PICCOLI   (addominali - polpacci - avambriccia)	3	4	5

 

Sono fermamente convinto che a prescindere dal patrimonio genetico che ci è stato donato tutti noi abbiamo la possibilità di abbracciare un sogno… basta solo volerlo!

Vi lascio con una frase di Abraham Lincoln che racchiude in sé una immensa saggezza: "La ferma convinzione di riuscire è più importante di qualsiasi altra cosa"