NUTRIENT TIMING : Ma è davvero importante?

Di Marco Neri - Consulente Scientifico Moldes

Nell’ambiente del fitness (ma non solo) ci sono domande amletiche così come credenze che si potrebbe definire “popolari”, anche se spesso all’inizio sono state suffragate da motivazioni scientifiche (fra queste il “mai carboidrati a cena” di cui abbiamo già parlato) e queste “leggende metropolitane” riguardano in modo paritetico l’allenamento così come l’alimentazione.

Nel campo dell'alimentazione il “Timing” in cui mangiare i nutrienti e gli integratori è certamente uno dei più discussi. Nel 2017 è uscito questo studio che contiene le linee guida della ISSN proprio su questo argomento (Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33 DOI 10.1186/s12970-017-0189-4).

Il questo documento troviamo più punti che riporto integralmente e che vale la pena leggere:

• Presa di posizione: La International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione oggettiva e critica per quanto riguarda la tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani, attivi e in particolare altamente formati individui sulle prestazioni fisiche e sulla composizione corporea.
• I seguenti punti riassumono la posizione dell'ISSN:

1. La tempistica dei nutrienti comprende l'uso di una pianificazione metodica e il consumo di cibi integrali, fortificati e dietetici integratori. La tempistica dell'assunzione di energia e il rapporto di alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumenta la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliora gli stati dell'umore dopo un esercizio ad alto volume o intensità.

2. Le riserve di glicogeno endogeno sono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati / kg / giorno); inoltre, questi depositi vengono esauriti maggiormente dall'attività fisica ad alto volume.

3. Se è necessario un rapido ripristino del glicogeno (<4 h di tempo di recupero), è necessario prendere in considerazione le seguenti strategie:
4. a) rialimentazione aggressiva di carboidrati (1,2 g / kg / h) con preferenza verso fonti di carboidrati che hanno un indice glicemico alto (> 70)
5. b) l'aggiunta di caffeina (3-8 mg / kg)
6. c) combinazione di carboidrati (0,8 g / kg / h) con proteine (0,2-0,4 g / kg / h)

4. Gli esercizi prolungati (> 60 min) di esercizio ad alta intensità (> 70% VO2max) sfidano l'alimentazione del carburante e la regolazione dei fluidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~ 30–60 g di carboidrati / h in una soluzione di carboidratielettrolita al 6–8% ogni 10–15 min durante l'intero periodo di esercizio, in particolare in quelli periodi di esercizio che si estendono oltre 70 min. Quando l'apporto di carboidrati è inadeguato, l'aggiunta di proteine può aiutare aumentare le prestazioni, migliorare i danni muscolari, promuovere l'euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.

5. Assunzione di carboidrati durante l'esercizio di resistenza (ad esempio, 3–6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando più esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari) hanno dimostrato di promuovere un livello di glicogeno più elevato. Il consumo di carboidrati da solo o in combinazione con proteine durante l'esercizio di resistenza aumenta nel muscolo il glicogeno immagazzinato, migliora il recupero muscolare e facilita maggiori adattamenti dell'allenamento acuto e cronico.

6. Soddisfare l'assunzione giornaliera totale di proteine, preferibilmente con un'alimentazione proteica equidistante (circa ogni 3 h durante il giorno), dovrebbe essere visto come un obiettivo primario per gli individui che si allenano.

7. E’ stato dimostrato che l’ingestione di amminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20/40 g, stimolano al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS).

8. Gli interventi nutrizionali pre e / o post esercizio (carboidrati + proteine ​​o proteine ​​da sole) possono funzionare come strategia efficace per sostenere l'aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, la dimensione e la tempistica di un pasto pre-esercizio può influire sulla misura in cui è richiesta l'alimentazione proteica post-esercizio.

9. L'ingestione post-esercizio (immediatamente a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola forti aumenti di MPS.

10. Nelle situazioni di non attività fisica, la modifica della frequenza dei pasti ha mostrato un impatto limitato sulla perdita di peso e la composizione corporea; ci sono maggiori evidenze che indicano come la frequenza dei pasti, possa migliorare favorevolmente l'appetito e la sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'influenza della combinazione di un programma di esercizi con alterata frequenze dei pasti sulla perdita di peso e sulla composizione corporea con ricerche preliminari che ne indicano un potenziale reale vantaggio.
    
    
11. Ingerire una dose di 20-40 g di proteine ​​(0,25-0,40 g / kg di massa corporea / dose) di una fonte di alta qualità ogni 3-4 ore sembra influenzare più favorevolmente i tassi di MPS rispetto ad altri modelli dietetici ed è associato a miglioramento della composizione corporea e dei risultati delle prestazioni. 
    
    
12. Il consumo di proteine ​​della caseina (30-40 g) prima di dormire può aumentare in modo acuto la MPS e il tasso metabolico la notte senza influenzare la lipolisi.

In bibliografia si possono trovare anche altri studi che sono di parere anche più estremo (tipo che basta assumere il quantitativo di proteine necessarie ma non ha molto importanza il momento del giorno). A mio avviso le linee guida della ISSN sono molto ponderate anche perché scritte da medici e biologi che si occupano espressamente di sport.