Di Alex Pellacani

Una frase che passò alla storia fu quella che disse Arnold in Pumping Iron, paragonando il pompaggio muscolare all’orgasmo e, se la memoria non mi inganna, arrivò a dire che era addirittura meglio!

Sicuramente fu una “ sparata” grossa , ma l’Austriaco era fatto così…prendere o lasciare.

 

A ben pensarci chi di noi, dopo una serie di panca piana ad alte ripetizioni, non si è tolto velocemente la T-shirt e tracotante si è posizionato davanti allo specchio ?

Alzi la mano chi non lo ha fatto!

Diciamolo senza mostrare vergogna, il pompaggio è bello… un piacere “forte” di chi si allena da una vita, ma questo “Magnifico turgore” da dove arriva? Oppure è solo godimento dell’Ego?

 

Vediamo di andare più a fondo…

Il ripristino del glicogeno ha, indubbiamente, dei benefici che vanno al di là della performance atletica.

Genetica a parte, quando i muscoli sono saturi di glicogeno appaiono senza ombra di dubbio più pieni e “tondi”, al contrario i muscoli svuotati di glicogeno si mostrano più “piatti”.

 

Non è affatto una coincidenza che sia i novizi ed anche i body builders avanzati siano visibilmente al meglio il giorno che segue il contest.

Purtroppo la frustrazione è tanta , ma ciò è dovuto “all’orgia” glucidica successiva alla gara; ricompensa a mesi e mesi di privazioni e sforzi titanici nel resistere alle “Sirene” dei dolci e compagnia bella!

Per svelare l’arcano basta semplicemente rifarsi alle basi della fisiologia e ricordare che per ogni grammo di glicogeno depositato si legano all’incirca 2,7 gr. di acqua.

 

Idratazione cellulare e sintesi proteica

L’idratazione cellulare è un tassello fondamentale che determina la vita o la morte della cellula stessa.

In realtà lo stato di idratazione ricopre un ruolo essenziale nella regolazione metabolica; il rigonfiamento cellulare (Cell Swelling) crea un potente stimolo sulla crescita della cellula stessa, al contrario un restringimento della cellula è una delle caratteristiche più evidenti di catabolismo muscolare.

 

Da tutto ciò si evince che quando una cellula è riccamente idratata la proteolisi è inibita mentre la sintesi proteica è invece esaltata.

 

Di notevole interesse è l’azione praticata da due ormoni: l’insulina  esercita un effetto di rigonfiamento sugli epatociti (le cellule del fegato), mentre il glucagone svolge il ruolo opposto.

 

L’insulina attiva la sua funzione stimolando l’assorbimento del potassio (K+) aumentando, di conseguenza, l'idratazione cellulare.

Non dovremmo, quindi, sorprenderci se ad un aumento del volume degli epatociti avvenga una diminuita proteolisi in tutto il corpo, visto il ruolo basilare che riveste il fegato nel metabolismo.

 

Non dobbiamo, inoltre, trascurare che lo stimolo della sintesi del glicogeno è fortemente influenzato dallo stato di idratazione della cellula.

 

 

 

 

Carichi leggeri, crescita muscolare e Pump

Un argomento che ha sempre diviso chi si allena con i pesi e ricerca la “sempiterna” ipertrofia muscolare è l’utilizzo di carichi pesanti o leggeri.

Due erano le correnti in forte contrasto:

la scuola francese, capeggiata da Serge Nubret, anche noto come la Pantera Nera di Parigi, e la scuola americana guidata da Arthur Jones, l'arci noto inventore delle Macchine Nautilus e del Metodo Heavy Duty.

 

La prima si basava su una quantità praticamente infinita di serie e ripetizioni per ogni distretto muscolare, la seconda  invece cercava l’esaurimento “tutto e subito”!

 

Come spesso accade “la verità sta nel mezzo” e siccome, per natura, siamo dei “ficcanaso” andiamo un po’ a vedere cosa ci dicono le più recenti ricerche scientifiche.

 

Nel 2004 il Dott. Andrew Frey passò al vaglio una moltitudine di studi riguardanti l’aumento dell’ipertrofia nei vari tipi di fibre muscolari ed apparve evidente che con intensità elevate (% sul MAX) la crescita delle fibre di tipo II era magnificata, mentre con % inferiori (al di sotto del 50% del MAX) l’attivazione, con conseguente stimolo ipertrofico, delle fibre di tipo I accresceva significativamente.

Un dato che emerse fu che ad intensità più elevate, la crescita era maggiore indipendentemente dalla tipologia delle fibre.

 

Di recente Mitchell e al. hanno dimostrato che,  se il sovraccarico utilizzato viene portato a sfinimento, questo anche con carichi al 30% del Max, su tre serie, producono la stessa risposta ipertrofica rispetto a carichi che si attesta sull'80% del MAX (sempre su tre serie).

 

Se osserviamo con più attenzione possiamo notare che le fibre di tipo I sono massimamente stimolate con serie di lunga durata che, ovviamente, richiedono carichi leggeri, mentre le fibre di tipo II rispondono idealmente a serie di durata più breve, ma con carichi maggiori.

 

Sembra quindi ragionevole concludere che differenti percentuali di intensità possano produrre adattamenti simili nell’aumento dell’ipertrofia muscolare anche se la percentuale di crescita varia in base alla tipologia delle fibre stesse.

 

Uno studio degno di nota fu quello di Burd et al. , che non testava però la crescita dei vari tipi di fibre e si occupava invece di confrontare lo stimolo sulla sintesi proteica utilizzando percentuali di carico nettamente differenti tra loro.

 

Tre protocolli furono utilizzati:

• 4 serie al 90% del MAX a sfinimento,
• 4 serie al 30% del MAX, dove il volume di lavoro svolto era sovrapponibile a quello con il 90% del MAX,
• 4 serie, sempre al 30% del MAX questa volta andando a sfinimento.

 

La risposta sullo stimolo per la sintesi proteica fu, generalmente, simile su entrambe le percentuali (90% del MAX e 30% del MAX) a patto che le ripetizioni fossero portate ad esaurimento.

 

Anche se il principio di Henneman rimane pur sempre valido, si è potuto assistere che anche con l’utilizzo di carichi leggeri, portando le serie a sfinimento, si arriva progressivamente ad utilizzare tutto il pool di Fibre a disposizione, Tipo I e Tipo II.

 

Dopo tutto questo parlare è il momento di passare alle “vie di fatto” e proporvi un allenamento che farà letteralmente esplodere i muscoli sotto pelle mettendo in atto quanto segue:

• Stimolo completo sulle varie tipologie di fibre muscolari,
• Aumento capillari e mitocondri,
• Grossa produzione di lattato con conseguente liberazione GH/IGF1 e testosterone,
• Recupero massivo, post allenamento, sul glicogeno muscolare ed epatico,
• Aumento dell’ E.P.O.C.,
• Aumento della G.P.P.

 

Tutto in una sola tabella di allenamento, vi pare poco?

 

Ed ora… Scatenate l’Inferno !!

 

ALLENAMENTO MAGIC MIKE