Quando assumere gli integratori per palestra?

Momenti migliori per prendere gli integratori per la palestra

Di Emiliano Caputo

In sintesi: Gli integratori nutrienti possono essere senza dubbio assunti durante i pasti. Gli integratori multivitaminici, che sono funzionali all’alimentazione, possono essere assunti durante i pasti minori come la colazione, meglio invece evitarli a cena.

 

Meglio prima o dopo i pasti? Prima, durante o dopo l’allenamento? E soprattutto, quali integratori prendere e in che quantità?”

Queste tra le tante domande che riceviamo ogni giorno noi tecnici del settore; ma diciamoci la verità, chi non ha passato ore e ore sui libri o sul web alla ricerca dell’integratore ideale per l’ipertrofia o il dimagrimento, per capirne i reali effetti o il corretto timing di assunzione?

Ricordo che un'alimentazione corretta è sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali nella maggior parte dei casi e che un’integrazione dietetica specifica di qualità trova impiego nei casi di carenza, aumento del fabbisogno o nel caso di malassorbimento di determinati nutrienti.

Le modalità e i tempi di assunzione (escluse patologie) variano a seconda del tipo di integratore, dell’obiettivo, dello stile di vita e delle preferenze individuali.

Per quanto riguarda gli integratori da assumere durante il giorno troviamo, tra i più importanti:

 

  • multivitaminici ad ampio spettro, da assumere dopo un pasto, dosaggio medio da etichetta.

 

  • omega 3: 1-3 g di olio di pesce con circa 800-1000 mg EPA + DHA al giorno, dopo un pasto; preferire quelli certificati IFOS (acronimo di inglese di “International Fish Oil Standards” – standard internazionali dell’olio di pesce) che garantisce standard di qualità molto alti.

 

  • vitamina D: 2000 UI al giorno (dosaggio da perfezionare dopo controllo ematico della vitamina), preferibilmente in un pasto contenente grassi.

 

  • Insulino mimetici come acido alfa lipoico, cromo picolinato, berberina ecc. da assumere prima dei pasti più ricchi di carboidrati.

 

Quelli elencati, dal potere antiossidante/antinfiammatorio, andrebbero assunti nei giorni di recupero o comunque distanti dall’allenamento con stimolo ipertrofico.

 

Proprio per il discorso legato all’utilizzo di un eccesso di antiossidanti nei dintorni dell’allenamento che porta ad un’attenuazione degli effetti positivi dell’allenamento fisico e interferisce con importanti processi fisiologici mediati dai ROS come appunto la vasodilatazione e la segnalazione dell’insulina, per quanto riguarda gli integratori per la palestra più efficaci e consigliati (senza dilungarmi troppo) nel pre e post allenamento troviamo i seguenti con i relativi dosaggi (da personalizzare) e tempistiche:

 

30’ Pre workout

  • 3-5g di Beta Alanina
  • 3-8g di Citrullina malato o eventuale blend pre-workout
  • 200 mg di Caffeina anidra
  • 1g di acetil carnitina o eventuale termogenico per garantire anche maggiore focus

 

Post Workout:

  • 10/15g di aminoacidi essenziali o 25-35g di proteine isolate o idrolizzate (da conteggiare nel proprio fabbisogno proteico)
  • 3/5g di Creatina monoidrata micronizzata (da prendere in maniera continuativa e quindi anche nei giorni di riposo)
  • 30-40g di carboidrati di pronto utilizzo, utilizzabile anche nel pre/intra (soprattutto se con allenamento prolungato e/o impegnativo che richiedono un ripristino veloce del glicogeno).

Tutti da prendere preferibilmente a stomaco vuoto con abbondante acqua.

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