Quante proteine assumere per aumentare la massa muscolare

Quante proteine per aumentare la massa muscolare?

Di Andrea Orlando

Sicuramente dei tre macronutrienti, le proteine sono quelle che tra gli atleti riscuotono maggiore interesse; infatti nell’immaginario collettivo alle proteine si associano da sempre la massa muscolare, la forza e la potenza in generale di un atleta. 

Prima di quantificare le possibili quantità di proteine per favorire i processi di costruzione muscolare, facciamo un riepilogo generale, partendo dal fabbisogno proteico giornaliero, ovvero la quantità di proteine necessarie in un giorno per compensare il turnover delle 24 ore, per mantenere in perfetto equilibrio le riserve proteiche (omeostasi) e di conseguenza un ottimale stato di buona salute.

FAO ed OMS in merito hanno tracciato delle linee guide, che attestano per un adulto 0,70 g di proteine per kg corporeo: quantità che cambia considerevolmente per esempio nei bambini, al fine di favorire i processi di sviluppo, o nelle donne in stato di gravidanza o allattamento.

Quindi da queste premesse è facile comprendere che non esiste a priori una quantità fissa, ma linee guida che vanno adattate di volta in volta a seconda delle tante variabili ed esigenze.

Stesso discorso vale per gli atleti, che hanno come obiettivo quello di favorire la crescita muscolare, infatti tutto va personalizzato al singolo caso.

 

Oltre alle comuni variabili ne troviamo di altre, per esempio la composizione corporea, infatti a parità di peso un atleta con una percentuale di massa magra avrà un fabbisogno maggiore rispetto ad un atleta dello stesso peso ma con meno massa muscolare; incide anche il tipo di allenamento, la frequenza e durate delle sedute allenanti, l’intensità, ecc.

Il contesto calorico giornaliero rappresenterà una variabile da tenere in considerazione, infatti un piano nutrizionale ipocalorico e ipoglucidico avrà necessità di un maggior apporto proteico, in quanto parte delle proteine introdotte con l’alimentazione tramite il processo della gluconeogenesi verrà trasformato in glucosio ai fini energetici, e quindi risulteranno mancanti nel quantitativo destinato alla crescita muscolare.

FAO ed OMS hanno stabilito per gli atleti impegnati in sport di potenza e quindi alla ricerca di favorire la crescita muscolare una quota che si aggira dai 1,8 a 2,2 g per chilo corporeo.

Una volta stabilita la propria quota proteica, si può decidere di dividerla il più possibile in maniera omogenea nei pasti della giornata, questo per assicurare ai muscoli un continuo rifornimento azotato ed evitare degli inutili eccessi, che si tradurranno in un lavoro extra per gli organi emuntori ed un possibile accumulo adiposo.

A riguardo, è bene ricordare che aumentare in maniera considerevole la quota proteica nella speranza di accelerare la crescita muscolare è un errore, in quanto il nostro corpo ha dei limiti nell’assorbimento proteico: l’equilibrio ed il buon senso prima di tutto.

 

 

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