Le basse temperature hanno un impatto fisiologico significativo che riduce la capacità di performance e aumenta il rischio di infortuni: 

• Vasocostrizione e rigidità: Il corpo restringe i vasi sanguigni per conservare il calore negli organi vitali; questo riduce il flusso di ossigeno e nutrienti ai muscoli, rendendoli più rigidi e meno flessibili. 
• Riduzione della velocità di contrazione: la temperatura muscolare più bassa rallenta le reazioni chimiche e la conduzione nervosa, con conseguente rallentamento della velocità di contrazione muscolare e dell'attivazione neuromuscolare. 
• Aumento del tono muscolare: si verifica un aumento spontaneo del tono muscolare per generare calore (brividi), che contribuisce a tensione costante e affaticamento precoce, specialmente in aree come collo e spalle. 
• Aumento del dispendio energetico: il corpo spende più energia per la termoregolazione, sottraendo risorse preziose al movimento vero e proprio e alla performance. 

Routine di Riscaldamento 

Nei mesi freddi, il riscaldamento è più critico e va prolungato.  L'obiettivo è innalzare gradualmente la temperatura corporea interna, non solo quella superficiale. 

Mobilità e Attivazione 

Iniziare con un'attività leggera per aumentare la frequenza cardiaca, come una corsa sul posto, saltelli leggeri o l'uso di un vogatore/bici stazionaria (5 minuti circa). 

Concentrarsi sulle articolazioni maggiori e sui gruppi muscolari che verranno utilizzati; evitare lo stretching statico. 

Esempi: Rotazioni di braccia e spalle, oscillazioni delle gambe (frontali e laterali), affondi dinamici, Cat-Cow (yoga) per la colonna vertebrale, circoli delle caviglie, squat a corpo libero, push-up, plank con tenuta breve, glute bridge. 

Progressione 

Inserire movimenti più specifici nell’ allenamento, aumentando gradualmente l'intensità. 

Esempio (Corsa): iniziare con una camminata veloce, passare a un jogging molto leggero, poi inserire 2-3 scatti progressivi. 

Esempio (bodybuilding): eseguire 2-3 serie di riscaldamento con pesi leggeri, focalizzandoti sulla tecnica e sulla percezione muscolare prima di affrontare le serie target; ridurre al minimo nel riscaldamento le pause tra le serie di riscaldamento per non disperdere il calore corporeo. 

Mantenere la qualità dell’Allenamento e la motivazione 

La ridotta luce solare e il freddo possono influire negativamente sull'umore e sulla motivazione; strategie "smart": 

• Micro-Sessioni: Suddividere un allenamento lungo (es. 90 min) in 2-3 sessioni più brevi (es. 2 x 45 min). 
• Sfide Settimanali/Mensili: Fissare obiettivi raggiungibili nel breve termine (es. "Completare 10 sessioni da 30 minuti a gennaio" o "Aumentare di 5 kg il peso negli squat entro 4 settimane"). 
• Tracking e motivazione: usare un diario o un app; monitorare i progressi (anche piccoli) e avere un training partne, aumenta l'impegno. 

 Supporto Nutrizionale e Integrazione 

 In periodi di maggiore stress (fisico e mentale) dovuto all'allenamento e al freddo, la nutrizione è un pilastro: 

• Carboidrati: assicurarsi un apporto sufficiente di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) per mantenere elevate le riserve di glicogeno, che sono il "carburante" primario. 
• Le basse temperature aumentano il dispendio energetico, quindi il fabbisogno calorico può essere leggermente superiore. 
• Idratazione calda: la sensazione di sete è ridotta in inverno, ma la disidratazione è un rischio reale e rende i muscoli più rigidi; bere regolarmente; preferire durante il giorno bevande tiepide/calde (tisane, tè verde la mattina, camomilla prima di dormire). 
• Pasto post-allenamento: una combinazione di proteine (per il recupero muscolare) e carboidrati (per ripristinare le scorte di glicogeno) è cruciale per un recupero efficace. 

Integrazione mirata: 

Native Micellar Casein, di casa Moldes è la proteina a base di Caseina Micellare studiata per offrire un rilascio aminoacidico protratto per diverse ore, con un titolo proteico molto alto (85%) ed un contenuto molto basso di carboidrati e grassi; la Caseina Micellare, ottenuta tramite un processo di ultra e microfiltrazione, garantisce un lento rilascio, un’alta digeribilità, uno spettro aminoacidico completo e un indice insulinico più basso rispetto alle proteine del siero; oltre ai benefici della caseina micellare, ricca di aminoacidi essenziali, troviamo altri ingredienti selezionati, quali BCAA, L-Triptofano (Amino-Balance™), enzimi lattasi e bromelina. 

Assumerla prima di andare a letto per ridurre il catabolismo muscolare oppure a colazione per apportare un flusso costante di aminoacidi al mattino. 

GlycoPower8, integratore di carboidrati a rilascio bilanciato, studiato dai lab Moldes per fornire una fonte di energia costante e prolungata nel tempo; grazie alla sua formulazione avanzata, assicura un rilascio energetico graduale che evita i classici crash energetici, migliorando stabilità, concentrazione e resistenza. 

L’innovativa miscela di GlycoPower8 lo rende un integratore ideale per tutte le fasi dell’attività sportiva, con effetti mirati in base al momento di assunzione: 

• Pre-workout: favorisce l’accumulo di glicogeno, ottimizzando la disponibilità energetica e migliorando la capacità di sostenere sforzi prolungati. 
• Intra-workout: mantiene elevata la performance, supportando concentrazione e resistenza durante l’allenamento. 
• Post-workout: contribuisce al ripristino delle riserve di glicogeno e stimola il processo di rigenerazione muscolare, accelerando il recupero. 

Muscle Vitamin 2.0 integratore di vitamine del gruppo A, B, C, D, E, H con importanti funzioni dell’organismo con lo scopo di favorire la produzione di energia, una protezione antiossidante dell’organismo, promuovere la formazione di un sistema osseo più solido, ridurre lo stato infiammatorio. 
Gli altri nutrienti che compongono Muscle Vitamin 2.0 sono 7 minerali selezionati (Magnesio, Ferro, Zinco, Rame, Iodio, Selenio e Cromo) che supportano il metabolismo energetico, riducono la stanchezza e l’affaticamento e garantiscono l’equilibrio elettrolitico .