Ripetizioni per l’ipertrofia e body pump: i consigli di Coach Alex

I consigli di Coach Alex per essere pronti per l’estate

 

Pancia piatta, vita snella, gambe e glutei tonici: quante volte abbiamo visto queste parole troneggiare nei titoloni di riviste e pubblicità? Parole certamente suggestive ma, a lato pratico, prive di veridicità!


Quando ero più giovane nelle edicole comparve un fumetto che molti della mia generazione ben conoscono. Si tratta di Alan Ford, con due autori assolutamente geniali come Magnus e Bunker. Il fumetto era pieno di una sagace satira pungente, immortalata dai disegni strepitosi di Magnus!
Perché questo mio divagare? 

Un numero aveva un titolo che ancora oggi ben ricordo: "Lo spenna-grulli"!


Torniamo a noi: quando leggo pubblicità o, ancor peggio, vedo presentatori e improvvisati guru del fitness che magnificano virtù totemiche di creme o aggeggi che nel giro di una notte ti rendono più bello/a di un dio greco... 

Beh! Francamente mi girano gli zebedei!
Ma quando mai?! 

 

Nella mia lunga carriera ho avuto la fortuna e il piacere di conoscere parecchi campioni di cultura fisica, sia nostrani che a"stelle e strisce".
Mi sono allenato con altri ed ho parlato a lungo dell'argomento e, vi posso assicurare, che nessuno si è mai cosparso di creme o si è mai riempito di elettrodi degni del mostro di Frankenstein per poi risvegliarsi tonico, ipertrofico e magro!
Sapete perché i loro fisici erano così?
Perché “si facevano il mazzo”!


Un famoso allenatore canadese di sollevamento pesi Olimpico, Pierre Roy, diede questa risposta ad uno spettatore presente ad un suo seminario: "La chiave per divenire un atleta olimpico? Duro lavoro, duro lavoro, duro lavoro!”
Fine delle trasmissioni!


Passiamo ora alle evidenze scientifiche per ottenere il famoso fisico bestiale da sfoggiare orgogliosi alla fatidica prova costume.


La forza e le misure muscolari sono spesso associate tra loro.
Ciò però non corrisponde sempre alla realtà: credo sia capitato un po' a tutti noi atleti di riuscire ad esprimere una notevole forza, a volte sbalorditiva, nei famosi esercizi di base rispetto a misure muscolari spesso modeste e viceversa.
La verità è che alti carichi creano un'importante risposta ipertrofica: più grande è il carico, maggiore sarà lo stimolo imposto sulle fibre muscolari, ma sempre fino ad un certo punto.
I carichi che si aggirano tra il 60-90% in linea generale aumentano la forza, mentre carichi che vanno dal 75% al 90% del massimale ottimizzano le risposte ipertrofiche.


Ed ora un quesito che ci ha tenuti svegli alla notte: allenarsi a stanchezza totale (momentary muscular failure), cercando quindi di totalizzare il massimo numero di ripetizioni possibili nei vari sets, è la scelta giusta?

Molti di noi probabilmente lo pensano per creare il più alto stress metabolico ed anche la maggior attivazione di unità motorie. Ma è davvero così?


Recenti ricerche rivelano che l'atleta con il solo obiettivo di accrescere la forza nelle distensioni piane e nel curl con il bilanciere, procedendo a sfinimento, in ogni serie può aumentare la forza.
Risposta opposta invece la possiamo osservare nei principianti, dove è senz'altro più saggio "tagliare qualche ripetizione di troppo" e puntare a fare più serie.


Prendiamo invece un’altra piega quando alleniamo l'intero corpo nella stessa seduta di allenamento. 

Quindi, fermare le serie un po' prima del totale annientamento si dimostra una scelta saggia e intelligente in quanto vengono ottimizzati gli incrementi di forza. Un esempio eclatante ci arriva dai powerlifters che difficilmente portano i sets a sfinimento.
Ricordiamo inoltre che allenarsi sempre a sfinimento, dirotta il sistema ormonale in lidi ben poco auspicabili, portando ad un aumento del cortisolo, ad una riduzione del testosterone, proiettandoci nel catabolismo sempiterno!


La Domanda delle Domande: qual è il range ottimale di ripetizioni per la crescita muscolare?


Non esiste una risposta univoca: basti pensare alla scuola francese capitanata da Serge Nubret, che non scendeva mai sotto le 12/15 ripetizioni, ma che spesso si avventurava nelle 20 ripetizioni... 

Dozzine di studi ci suggeriscono che, per uno stimolo ottimale ipertrofico, i pesi si devono attestare sul 75-90% del massimale anche se, a conti fatti, la cosa riesce piuttosto bene anche con carichi che vanno dal 75 all'85% del massimale.
In soldoni un carico all'80% che permette di eseguire circa 10 ripetizioni con forma impeccabile, crea un potente stimolo ipertrofico.
In effetti la stragrande maggioranza di ricerche fino ad ora condotte, concorda che la massima attivazione di unità motorie per l'Upper Body avviene con carichi che si attestano sul 80-85% del massimale.


Quindi solo "pesi pesanti", concedetemi questa licenza poetica, per assomigliare al Mitico Thor?
Anche qui le cose non stanno propriamente così!
In realtà, anche se i carichi impiegati sono modesti e le ripetizioni salgono vertiginosamente a 20/35 per serie, le risposte ipertrofiche si avvicinano, e pure di tanto, all'altra intensità delle basse ripetizioni (da 1 a 10).


Fondamentale però, e rileggetelo più e più volte, che le serie siano portate fino all'assoluta demolizione!

 


Body Pump, cos’è e come funziona


È il più antico dei piaceri indotti dal classico bodybuilding, caratterizzato da medie/alte ripetizioni, carichi mediamente contenuti e l'utilizzo di tecniche come le forzate, I drop sets, o le mezze ripetizioni (le arcinote Burns), tutto questo tende a creare un terrificante stress metabolico

 

A dispetto del motto "vacci peso o vai a casa", le recenti ricerche hanno dimostrato che carichi leggeri, fino al 30% del massimale, se portati a sfinimento si rivelano efficaci per stimolare la risposta ipertrofica.


Diverse sono le ragioni legate al rigonfiamento cellulare (cell swelling) per una spinta anabolica, indotta dall'allenamento.
Sappiamo da dati ormai certi, che la disidratazione e il conseguente restringimento cellulare, sono associati ad una perdita proteica muscolare.
Viceversa, un aumento della idratazione cellulare, ha evidenti effetti anabolici con un aumento della sintesi del glicogeno.
Gli effetti anti-catabolici legati all'insulina, sono in parte associati ad uno scambio di ioni, che incrementano il volume delle cellule stesse.
Le fibre di tipo 2, essendo fibre caratterizzate da una forte capacità glicolitica e da una porosità di membrana, sono particolarmente suscettibili al cell swelling indotto da allenamenti ad alta intensità metabolica.


La morale della storia? 

Il pump oltre che a gratificare l'ego, gratifica anche la crescita muscolare! 


Ma tutto questo cosa diavolo c'entra con la tanto sbandierata prova costume?
Semplicemente a cercare di sbrogliare questo tremendo problema che ci assilla e che ci spinge a “tirare” di più portandoci, il più delle volte, a compiere delle scelte disastrose su come impostare la giusta tabella di allenamento.


Beninteso: non esistono programmi perfetti per l'ideale  "remise en forme". Tantomeno esiste la dieta ideale. Scordiamocelo!
Ma se abbiamo ben chiaro cosa ci indica la recente ricerca scientifica e abbiamo sofferto e sudato parecchi anni "in trincea", magari qualcosa di buono può saltarci fuori!

Come diceva Napoleone Bonaparte: "On se commence et puis ce vois!"


Ora è tempo di passare ai fatti!
Ho messo due distinti programmi di allenamento per la nostra tanto agognata prova costume.


Uno è indirizzato, vista l'imponente mole di lavoro, a chi si può permettere robuste dosi di carboidrati in fase di definizione, dopo tanti anni di "onorata" carriera detesto questo termine. Il titolo è 2 Fast 2 Furious.


Il secondo programma invece è rivolto a chi deve stare in riga con i carboidrati, magari camminando sui tizzoni ardenti della chetogena! E si chiama “Faster stronger”


Potete anche tranquillamente ciclizzarli con le varie fasi dell'alimentazione/integrazione e poi vedere cosa succede!


Se decidete di provarli fateci sapere se funzionano!


Ed ora come al solito... Scatenate l'inferno! 




2 FAST 2 FURIOUS

By COACH ALEX

 

COME UTILIZZARE LA SCHEDA

 

LUNEDÌ:            TUTTO IL CORPO

 

MARTEDÌ:                  MUSCOLI DI SPINTA

 

MERCOLEDÌ:    TUTTO IL CORPO

 

GIOVEDÌ :                   MUSCOLI DI TRAZIONE

 

VENERDÌ :                  TUTTO IL CORPO

 

SABATO :          ARTI INFERIORI

 

DOMENICA :             OFF



LUNEDÌ

 

TUTTO IL CORPO

 

A1- Rematore con 2 manubri busto su panca inclinata                                    x 6

 

A2- Pulley basso con triangolo                                                                         x 12

 

A3- Alzate a 90° busto su panca inclinata                                                     x 25

 

È un triset. 

NON stop tra un esercizio e l’altro

 

Pausa 2’ – 3’  dopo ogni triset

 

Esegui 3 triset

 

B- Squat con bilanciere (o qualsiasi variante tu voglia)                            4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 4” / 5”

 

Pausa 120” – 150”

 

C- Stacchi Rumeni con bilanciere                                                 4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 4” / 5”

 

Pausa 120” -150”

 

D- Panca piana ò Military Press (o qualsiasi variante tu voglia)   4 x 5

 

Pausa 90” – 120”






MARTEDÌ

 

MUSCOLI DI SPINTA

 

A1- Panca piana con 2 manubri                                                    4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 5”

 

NON estendere al top

 

A2- Cavi incrociati su panca piana                                      4 x 12 / 15

 

Peack contraction al top di 2”

 

pausa 90”

 

B1- Panca inclinata con 2 manubri                                                        4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 5”

 

NON estendere al top

 

B2- Croci inclinate con 2 manubri presa prona                                  4 x 12 / 15

 

Stretch a contrasto di 2” per rip.

 

pausa 90”

 

C1- Lento con 2 manubri                                                                 4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 5”

 

NON estendere al top

 

C2- Alzate Laterali da seduto                                                         4 x 12 / 15

 

pausa 90”

 

D1- French press con 2 manubri su panca declinata                       4 x 8 / 10

 

D2- Fune dietro alla nuca, gomiti su panchetta                                4 x 8 / 10

 

Peack contraction a fine concentrica di 2”

 

D3- Pushdown con barretta angolata                                                   4 x 8 / 10

 

Solo mezzo movimento da metà al basso

 

Ogni rip. Peack contraction di 2”                                        

pausa 120”




MERCOLEDÌ

 

TUTTO IL CORPO

 

A1-Squat con bilanciere (o qualsiasi variante tu voglia)                                    x 6

 

A2- Affondi con 2 manubri                                                    x 12

(per gamba)

 

A3- Leg extension  ( o Leg Curl)                                                               x 25

 

E’ un tri set

 

Metodologia e serie come quello di LUNEDÌ

 

Esegui 3 tri set                                                                           pausa 2’ / 3’

 

B- Panca piana con bilanciere ( o inclinata , declinata ,

 

    Floor press ,etc)                                                                              4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 4” / 5”                                              pausa 90” – 120”

 

C-Military Press  (con bilanciere , manubri , Hammer)                    4 x 8 / 10

 

Eccentrica in 4” / 5”                                              pausa 90” / 120”

 

D- Trazioni alla Sbarra  (qualsiasi variante tu voglia.

                                  Puoi usare il sovraccarico)                                     4 x5

 

                                                                                     pausa 90” / 120”

        

 

GIOVEDÌ

 

MUSCOLI DI TRAZIONE

 

A1- Pull-down a braccia tese con barretta                                 4 x 8 / 10

 

TUT 30 30

 

A2- Rematore con bilanciere                                      4 x 8 / 10

 

Peak contraction di 2”

 

A3- Pullover con 1 manubrio su panca piana                  4 x 15 / 20

      solo mezzo movimento ,da basso a metà

 

                                                                                              pausa 120”

 

B1- Alzate a 90° alla Macchina                                   4 x 12 / 15

 

Peak contraction di 2”

 

B2- Pulley basso con barretta presa inversa          4 x 8 / 10

 

Peak contraction di 2”

 

                                                                                              pausa 90”

 

C1- Scrollate con 2 manubri                                        4 x 8 / 10

 

Peak contraction di 2”

 

C2- Tirate al mento al cavetto basso con Fune      4 x 12 / 15

 

Peak contraction di 2”

 

NON estendere mai le braccia

 

                                                                                              pausa 90”

 

D1- Curl inverso al cavetto basso                               4 x 8 / 10

Eccentrica in 5”

 

D2- Curl presa supina al cavetto basso                              4 x MAX

 

       Utilizza lo stesso carico dl primo esercizio

 

Peak contraction di 2”

 

D3- Curl Hammer al cavetto basso con Fune                            4 x MAX

 

       Utilizza lo stesso carico del secondo esercizio

 

       Solo mezzo movimento, senza mai estendere

       le braccia                                                                    pausa 2’



VENERDÌ

 

TUTTO IL CORPO

 

A- Stacchi da terra con bilanciere                                       4 x 5

    (o qualsiasi variante tu voglia)

 

                                                                            pausa 120” / 150”

 

B1- Panca piana con bilanciere o Parallele + peso                                     x 6

 

B2- Croci declinate ai cavi oppure Pec Deck Machine                     x 12

 

B3- Panca leggermente inclinata con 2 manubri                             x 25

 

È un tri set . Metodologia e serie come quello di Lunedì

 

Esegui 3 tri set.

                                                                                     pausa  2’ / 3’

 

C- Rowing Machine di qualsiasi tipo                                                     4 x 8 / 10

 

Peak contraction di 2”

                                                                                     pausa 90” / 120”

 

D- Pull down a braccia tese in ginocchio                                    4 x 8 / 10

 

    Eccentrica in 4” / 5”

 

                                                                                     pausa 75” / 90”

 

SABATO

 

ARTI INFERIORI

 

A1- Goblet Squat                                                             4 x 12 / 15

 

      TUT 30 30

 

      NON stendere le gambe

 

A2- Leg extension                                                            4 x 12 / 15

 

     Esegui il movimento da metà al top

 

     MAX contrazione al top

 

A3- Body weight Squat                                                           4 x MAX

 

       TUT 30 30

 

       NON estendere le gambe

                                                                                              pausa 120”

 

B1- Leg Curl , qualsiasi macchina va bene                                  4 x 8 / 10

 

      TUT  30 30

 

B2- Stacchi Rumeni con 2 manubri, punte                                4 x 8 / 10

 

      dei piedi su rialzo

 

      Eccentrica in 5”

 

      NON estendere le gambe                                       pausa 90”




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FURTHER , FASTER , STRONGER

BY COACH ALEX

 

HIGH FREQUENCY TRAINING

 

THE TRAINING SPLIT

 

GRUPPO A :     SCHIENA 

                            TRAPEZI

                            BICIPITI

 

GRUPPO B :     PETTORALI

                            DELTOIDI

                            TRICIPITI

 

GRUPPO C :     QUADRICIPITI

                            FEMORALI

                            POLPACCI

 

In ogni allenamento eseguirai un totale di 5/8 esercizi

 

Per ogni esercizio eseguirai due sets preparatori ed un set dove 

dovrai dare tutto.

 

La scheda sarà così suddivisa:  3 ON / 1 OFF , poi di nuovo  

3 ON / 1 OFF.

Ogni gruppo muscolare sarà così allenato 2 volte in 8 giorni

 

1° SET :    eseguirai 10/12 ripetizioni “morbide” con stile impeccabile

                   “strizzando” al MAX il muscolo bersaglio.

 

2° SET :    eseguirai 8/10 ripetizioni con un carico discretamente 

                   impegnativo , ma  senza giungere a sfinimento

 

3° SET :    Qui il carico sarà per 6/8 R.M. Dovrai andare a sfinimento,

                   conquistando un centimetro alla volta !

Utilizzeremo nei primi tre allenamenti la tecnica REST PAUSE e negli altri tre allenamenti la tecnica DROP SET. Questo solo nell’ultima serie

di ogni esercizio riportato in tabella.

 

TECNICHE

 

DOUBLE REST PAUSE : 

 

Dopo aver eseguito tutte le rip. riportate in tabella recupera 15”/20”

ed esegui tutte le rip. possibili , pausa di nuovo di 15”/20” e vai a sfinimento

 

DROP SET

Dopo aver eseguito tutte le rip riportate in tabella , scala il carico del 20% 

 ed esegui tutte le rip. possibili o quasi , scala di nuovo il carico del 20% e 

fai di nuovo tutte le rip possibili.



ESERCIZI

 

GRUPPO A :     Pulldown a braccia tese al Lat Machine

                            Lat Machine o Hammer Lat Machine presa inversa

                            Pulley basso con barra ritta o a V

                            Row Machine 1 braccio alla volta

                             Pulley basso con Fune al collo

                            Scrollate con 2 manubri

                            Panca Scott con bilanciere angolato

                            Hammer Curl su panca inclinata



GRUPPO B :      Panca inclinata alla Smith Machine o Startrac Incline

                              Hammer Chest press o Startrac bench press

                            Pec Dek machine

                           

                           Lento Avanti alla Smith Machine da seduto o

                          Hammer Shoulder Press

                            Hammer Shoulder press

                            Alzate Laterali da seduto

                            Deltoid Rear Machine o Alzate a 90° prono 

                            su panca inclinata con 2 manubri

                            French press bilanciere angolato su panca declinata

                            Pushdowns con Fune



GRUPPO C :      Leg Extensions

                            Leg Press a 45°

                            Hack Squat o Front Squat Machine

                            Leg Curl , qualsiasi tipo

                            Stacchi Rumeni con 2 manubri con punte dei piedi

                            su di un rialzo

                            Calf press

                            Calf seduto





 

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