Vi lancio una sfida... Sapete cosa accomunava atleti del calibro di Steve Reeves, John Grimek, Chuck Sipes, Bill Pearl, Casey Viator, i fratelli Mentzer e tanti altri?

......Tempo scaduto! Tutti si allenavano con tabelle Total Body.

È ormai chiaro ad ognuno di noi che se vogliamo accrescere Forza e Ipertrofia dobbiamo, per forza di cose, darci dentro di brutto! Fine delle trasmissioni.

Logico? Sensato? Indubbiamente sì ma ci siamo ritrovati come più volte accade a peregrinare in palestra, spesso in male arnese, a " svolgere il compitino", e abbiamo così avvertito un senso di dolce appagamento.

Malauguratamente si finiva nel" tritacarne" del sovraffaticamento cronico, da non confondersi con il ben più letale sovrallenamento.

Dunque che fare? Banalmente agevolare il recupero allenandosi a giorni alterni con slancio e veemenza. Esaminiamo ora cosa ci suggerisce la Scienza:

1. La sintesi proteica nella cellula muscolare post Workout è imponente 24 Ore finite le ostilità e persiste per un totale di 36 Ore.
2. Nel giorno successivo all'allenamento se incrementiamo l'assunzione proteica il recupero plastico sarà esaltato.
3. Il giorno di recupero tra i vari allenamenti ci consentirà di tornare ad allenarci con brutale vigore.
4. Last but not least una elevata frequenza allenante su tutti i maggiori distretti muscolari crea risposte ipertrofiche esaltanti.

Bene, quello che avete tra le mani sono tre duri giorni di Total Body Training
La scelta degli esercizi è sopraffina, le tecniche che ho utilizzato la Periodizzazione sulle ripetizioni mi è costata sangue e sudore.
Provatela sono persuaso che non vi deluderà.
Ed ora... Scatenate l'inferno! 

 

TRI‑BASIC MASS BUILDING

Suddivisione settimanale

Giorno	Gruppo 1	Intensità	Gruppo 2	Intensità	Gruppo 3	Intensità	Bonus
Lunedì	Gambe	Pesante	Pettorali	Moderato	Schiena	Leggero	Spalle
Mercoledì	Pettorali	Pesante	Schiena	Moderato	Gambe	Leggero	Bicipiti + Tricipiti
Venerdì	Schiena	Pesante	Gambe	Moderato	Pettorali	Leggero	Bicipiti + Tricipiti

Note Generali : 

• Giorni PESANTI: 2 esercizi (1 base + 1 complementare) → 3 + 3 serie = 6 serie.
• Giorni MODERATI (= “medi”): 1 esercizio → 4–5 serie.
• Giorni LEGGERI: 1 esercizio → 3 serie.
• Totale per ciascun gruppo muscolare (settimanale): 13–14 serie distribuite sui 3 giorni.
• Bonus workout: Spalle, Bicipiti, Tricipiti.

 

1° Allenamento — Lunedì

Gambe — PESANTE

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero	Note
Front Hack Squat	Pesante	3	5–8	2–3′	Profondità controllata, core attivo.
Leg Curl da seduto	Myo Reps	3	vedi legenda	10–20″ tra mini-set	Punta piedi neutra, no rimbalzi.

Pettorali — MODERATO

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero	Note
Panca declinata (Smith o bilanciere)	Tri Pump	4–5	12 totali (4+4+4)	75–90″	Massimo allungamento, controllo fase eccentrica.

Schiena — LEGGERO

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero	Note
Pulldown a braccia tese oppure Pullover ai cavi	T.C.S.S.	3	20–25	60–75″	Tensione continua, scapole in depressione.

Bonus Workout

Esercizio	Serie	Rip.	Metodo / Note
Alzate laterali (ampio raggio)	3–4	10–12	Se fai 4 serie: nell’ultima alleggerisci e prosegui con parziali fino a 20–25.
Alzate a 90° alla macchina	3	20–25

 

2° Allenamento — Mercoledì

Pettorali — PESANTE

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero
Panca inclinata alla Smith	Pesante	3	5–8	2–3′
Incroci ai cavi alti	Myo Reps	3	vedi legenda	10–20″ tra mini-set

Schiena — MODERATO

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero
Pulley basso con barra larga (max stretch)	Tri Pump	4–5	12 totali (4+4+4)	75–90″

Gambe — LEGGERO

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero
Leg Press 45°	T.C.S.S.	3	20–25	60–75″

Bonus Braccia

Esercizio	Serie	Metodo
Curl da sdraiato al pulley con barretta	3	Myo Reps
Estensioni con fune dietro la nuca	3	Myo Reps

 

3° Allenamento — Venerdì

Schiena — PESANTE

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero	Note
Lat Machine presa inversa	Pesante	3	5–8	2–3′	Scapole depresse, tirata al petto.
Row con fune al torace	Myo Reps	3	vedi legenda	10–20″ tra mini-set	La puleggia è altezza torace

Gambe — MODERATO

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero
Hack Squat	Tri Pump	4–5	12 totali (4+4+4)	75–90″

Pettorali — LEGGERO

Esercizio	Metodo	Serie	Rip.	Recupero
Chest Press	T.C.S.S.	3	20–25	60–75″

Bonus Braccia

Esercizio	Serie	Metodo
Spider Curl con bilanciere	3	Myo Reps
Push‑down al cavo (triangolo o sponge grip)	3	Myo Reps

 

Legenda Metodi/Intensità

• PESANTE (5–8 rip) → carico ~75–85% 1RM, RIR 1–2, recupero 2–3′.
• Myo Reps → 1 set di attivazione da 15–20 quasi a cedimento → poi mini‑set da 3–5 rip con 10–20″ di pausa. Fai 3–5 mini‑set o interrompi quando non completi più 3 rip.
• Tri Pump (12 rip totali) → 4 mezze dal basso a metà + 4 mezze da metà all’alto + 4 complete. Recupero 75–90″.
• T.C.S.S. (Tensione Continua Senza Sosta) → niente lockout, niente rimbalzi; ritmo 2–3″ discesa / 2–3″ salita; focus pompa nel range 20–25.