Allenamenti ad alta intensità: la scheda per il massimo stimolo ipertrofico

Ipertrofia muscolare: la scheda e i consigli di Coach Alex Pellacani

Di Alex Pellacani

Correva l'anno 1976 o giù di lì. Eravamo la generazione dei calzoni a zampa di elefante ed a vita alta.
Si viaggiava mediamente sui 65 kg, pochi muscoli e poca carne.
I nostri attori di riferimento, per chi già era attratto dalle "sirene" dei corpi forti e ipertrofici, erano Bruce Lee, Charles Bronson, Burt Reynolds, Bill Smith il caratteristico "cattivo" della serie TV "Rich Man, Poor Man"  del 1976 e pochi altri.


In edicola aveva da poco fatto capolino Sportman, l'unica rivista dell'epoca che ci fece conoscere le gesta, allora sconosciute, dei muscolosi d'oltre oceano.
Arnold, Columbu, Ferrigno, Robinson, Padilla, Zane e tanti altri ancora che dal nulla fuori uscivano, come per grazia ricevuta, da quelle pagine lì.


E noi cosa facevamo? Copiavamo pedissequamente le loro routine di allenamento. Tuttavia loro crescevano ma noi, no!


Passarono gli anni e mi dedicai al rugby con risultati lusinghieri. Mi allenavo con sacro furore al campo e nei giorni off mi demolivo con del Body Weight "Home Made"!

Ma per quanto mi dannassi l'anima e mangiassi tutto quello che passava il convento, dai 65 kg non mi schiodavo!


Decisi allora di iscrivermi nell'unica palestra della mia città che fosse attrezzata con i primi rudimentali attrezzi: pulegge fai-da-te, improbabili Smith Machine e bilancieri che ti frantumavano i polsi!

Ma agli occhi di noi seguaci di Weider, era un vero e proprio Eden dell'ipertrofia!

Lo spogliatoio non era nient'altro che una stanza, divisa dalla palestra da un paio di tendoni scuri, panche di legno e poco più. In un angolo di questo essenziale spogliatoio, con la coda dell'occhio, vedo un mio vecchio amico che erano anni che avevo perso di vista. Un ragazzo come tutti noi, assolutamente magro.
Ricordo ancora, come fosse oggi, che indossava un maglione a collo alto, che in effetti lasciava trasparire delle forme sospette.

 

Quello che invece accadde prese tutta un'altra piega, il maglione scomparve e quello che si rivelò ai miei occhi fu un fisico granitico con un'ipertrofia che per quei tempi a noi comuni mortali appariva come irreale!
Per non parlare delle braccia assolutamente sovradimensionate, con bicipiti degni di Robby Robinson!
In breve tornammo amici e mi affidai ciecamente al suo sapere ipertrofico!
Ma cosa c'entrano le mie memorie sulla crescita muscolare giovanile con il titolo di questo articolo?

 

A quei tempi due erano fondamentalmente le scuole di pensiero:

  • una era quella dei seguaci ad oltranza del verbo di Arnold e dei suoi allenamenti fiume 6 su 7, con tutti i gruppi muscolari martellati 2/3 volte a settimana.
  • L'altra invece abbracciava, con cieco furore, la filosofia di Mike Mentzer che predicava allenamenti rarefatti ma con tecniche di intensità tali, da far impallidire il più coriaceo degli spartani!

 

In essa, infatti, si ricercava il totale esaurimento utilizzando il minor numero di serie possibile, ed applicando ogni sorta di depravazione muscolare immaginabile!
Forzate, negative esasperate, mezzi colpi, pre-stancaggio, rest-pause: le tecniche ad alta intensità.

Vediamo di cosa si tratta e per approfondimenti e riflessioni sui metodi per aumentare la forza vi rimando a questo articolo.

 


Prima tecnica: Tempi Tensivi Differenziati


Prima serie:

Prima rip. 8 secondi eccentrica + 8 secondi concentrica
Seconda rip.4 secondi eccentrica + 4 secondi concentrica
Terza rip. A metà rip. blocco isometrico di 3 secondi
Quarta rip. 2 secondi eccentrica + 4 secondi concentrica
Quinta rip. Peak Contraction di 6 secondi
Sesta rip. Scendi di circa 2,5 cm poi Risali poi ridi scendi di circa 5 cm e risali avanti così per tutto il Range di movimento
Settima rip. 4 secondi eccentrica + tre secondi concentrica
Ottava rip. 4 secondi eccentrica + a tutta fase concentrica


Seconda serie:
Ripetizioni da 1 a 4. eccentrica in 4 secondi + concentrica in due secondi.

Ripetizioni da 5 a 8: veloci senza mai estendere completamente.


Terza serie:
Come la prima serie.


Quarta serie:
Prima rip. Eccentrica in 8 secondi + concentrica in 8 secondi
Seconda rip. Eccentrica in 7 secondi + concentrica in 7 secondi
Terza rip. Eccentrica in 6 secondi + concentrica in 6 secondi
Quarta rip. Eccentrica in 5 secondi + concentrica in 5 secondi
Quinta rip. Eccentrica in 4 secondi + concentrica in 4 secondi
Sesta rip. eccentrica in 3 secondi + concentrica in 3 secondi
Settima rip. Eccentrica in 2 secondi+ concentrica in 2 secondi
Ottava rip. Eccentrica in 1 secondo + concentrica in 1 secondo


Note: 4 serie in toto per esercizio per gruppo muscolare sono assolutamente sufficienti!


Seconda tecnica: Up the Rack


Si esegue con i manubri, gli incrementi si aggirano sui 2 kg ad ogni cambio di manubri.

Inizia con un carico che ti permetta di eseguire sei rip, forma impeccabile.

Completate le rip. passa subito alla seconda coppia di manubri ed esegui ancora 6 rip. avanti così fino a quando non arrivi ad eseguire 3 o 4 ripetizioni.

 
Terza tecnica: Down the Rack


Stessa modalità di sopra solo che questa volta inizi con il massimo carico possibile 4/6 rip. e da lì scali, non stop, fino a quando non arrivi a fare 10 o 12 rip.


Quarta tecnica: Up and Down the Rack


Incorpora le due tecniche, quindi prima sali e poi scendi.

Ottima da utilizzare quando si vuole dare una scrollata ai muscoli restii a crescere!


Quinta tecnica: Ripetizioni Parziali


Alla fine della serie esegui 1/4 o 1/2 di ripetizione al top del movimento.

Quante eseguirne? Ovviamente sino ad estenuazione...

Massimo bruciore tollerabile!


Sesta tecnica: Ultimate Bench Press

 
Dopo aver completato l'ultima serie di distensioni, senza un attimo di recupero, posiziona i piedi sulla panca, ed esegui quanti più push-ups puoi, ottimi anche i mezzi colpi alla fine.

Poi porta i piedi a terra e di nuovo tutte le ripetizioni possibili e i mezzi colpi...

Ma non è ancora finita: ora appoggia le ginocchia a terra e di nuovo tutti push-ups facilitati che puoi portare a casa!


Settima tecnica: Negative


Raggiunto l'esaurimento, durante la fase concentrica, con l'aiuto del partner, abbassa il carico molto lentamente, lottando su ogni dannato centimetro durante la fase eccentrica, la risalita sarà completamente a carico del tuo partner.


Potresti anche provare questa soluzione: la prima ripetizione la esegui con un'eccentrica di 30 secondi, senza pausa fai 10 ripetizioni con una cadenza mediamente controllata, ed infine altri 30 secondi di eccentrica!

Brutale!!

 
Ottava tecnica: Serie regolari più le Doppie


Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni riportate in scheda, appoggia il carico, recupera circa 3 secondi, poi esegui di nuovo due ripetizioni.

Continua questa sequenza fino a completo esaurimento.


Nona tecnica: Peak Contraction


Nella fase di massima contrazione, esegui un blocco isometrico di 6 secondi, strizzando al massimo il muscolo.


Decima tecnica: Conto alla Rovescia

 
Vi dico subito che questa tecnica è Killer! Ma produce risultati veri!!

 

Vediamo un po' come funziona con esempio pratico:

 

Curl con bilanciere
Prima rip. fase concentrica si conta da 10 sino ad arrivare ad uno, stessa cosa nella fase eccentrica da 10 a 1.
Seconda rip. fase concentrica da 9 a 1, Idem nella fase eccentrica
Terza rip. fase concentrica da 8 a 1 Idem nella fase eccentrica
Avanti così fino a quando non arrivi tragicamente, a 1 ripetizione!


Una sola serie e il gioco è fatto!


Per quanto siano efficaci, le tecniche ad Alta Intensità devono essere maneggiate con cura, vanno infatti periodizzate all'interno di un programma di ampio respiro!


Vediamo un po' più da vicino gli effetti dell'affaticamento sia Locale che Sistemico per poterlo conoscere e prevenirlo!

 
Effetti dell'affaticamento Locale:

 

Deplezione del glicogeno localizzato

Deplezione del Atp-Cp localizzato

Perdita di trigliceridi intramuscolari

Infiammazione localizzata

Desensibilizzazione delle giunzioni neuromuscolari

Diminuzione dell'attivazione delle unità motorie


Effetti dell'affaticamento Sistemico:

 

Diminuzione del Drive eccitatorio della corteccia motoria

Down regulation dei recettori Beta adrenergici

Cambiamento dei livelli dei neurotrasmettitori che portano alla fatica centralizzata

Aumento della produzione di cortisolo con catabolismo proteico

Aumento dei livelli di glutammato


Quindi, l'impiego delle tecniche ad alta intensità va certamente fatto, ma senza forzature o come unico modello di lavoro. Usate sempre il buon senso e ciclizzatelo all'interno del vostro macrociclo.


Orse vorrete sapere che fine ha fatto il mio amico con le braccia fenomenali... È diventato scrittore con un certo seguito e siamo rimasti amici!


Ed ora, come al solito, proviamo a divertirci con una scheda cosiddetta ad Alta Intensità!


Le vostre miofibrille vi ringrazieranno... O forse no!

 

Allenamento da scaricare:

Alta Intensità di Coach Alex

 

 

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