Di Alex Pellacani

"Assorbi quello che ti è utile, scarta quello che è inutile.

(Bruce Lee)

Questa fu l’eredità che circa 50 anni fa Xiao Long (Piccolo Drago) ci lasciò. Che significato ha questa frase, divenuta poi ultra-nota, trasportata nell'ambito sportivo? La risposta è semplice: non esiste neppure lontanamente un singolo miglior metodo di allenamento.

Qualsiasi allenatore che si rispetti, al pari di un falegname, deve avere nella sua scatola degli arnesi tanti attrezzi differenti. Un detto, che credo provenga dall'America, recita pressappoco così: "Se nella tua scatola degli arnesi hai solamente dei chiodi, tutto diventa un martello!".

Se solo provassimo ad osservare con espressione critica i classici programmi di fitness che imperversano in rete, potremo notare che molti di questi sono stati sviluppati sui modelli di lavoro tipici del body building, che fondano i loro punti chiave "sull'isolamento muscolare".
Ma questi, ahimè, sono falsi concetti.
Vorrei ancora una volta ribadire che  il corpo lavora in maniera funzionale come "singola unità" ed ormai è arcinoto che semplicemente l'isolamento muscolare non può realizzarsi.

Impostare un programma di allenamento, basandosi unicamente sui dettami indicati dal bodybuilding si dimostra, il più delle volte, una scelta azzardata.

Volendo citare un esempio: è come provare a creare un solido programma di fitness utilizzando solo le metodologie che arrivano dall'allenamento Strongman. Non fraintendetemi: non sta a me dire che non bisogna assolutamente utilizzare metodi o idee che arrivano dal bodybuilding o da tante altre discipline sportive (ricorda: assorbi quello che ti è utile...).
Ma adottare solo una singola filosofia di allenamento è senz'altro poco saggio!

Un'altra considerazione che va fatta sulle metodologie di lavoro che contraddistinguono la preparazione del body builder è il grande volume di lavoro che si dedica ai vari distretti muscolari, spesso reso possibile per l’abuso di sostanze dopanti.

Se solo facessimo un salto indietro nel tempo, scopriremo atleti di bodybuilding che non "conoscevano" il doping. Qualche nome? Steve Reeves, Vince Gironda, John Grimek, Bill Pearl, Chuck Sipes. La maggior parte di essi allenava l'intero corpo (Total Body Routines)  2/3 volte a settimana,  utilizzando soprattutto gli esercizi di base. E  vi svelo un piccolo segreto: erano tutti terribilmente forti!

Quindi l'allenatore illuminato utilizzerà un mix di sistemi di allenamento che spazieranno da quelli cosiddetti funzionali ad alcune ottime idee dello strongman training, passando poi attraverso i sollevamenti olimpici e, perché no, "rubando"  alcuni brillanti principi del bodybuilding.
Teniamo sempre a mente questo diktat:

I metodi sono tanti, i principi sono pochi

I metodi cambiano sempre, i principi MAI.

Quando si parla di forza e di come svilupparla al meglio fondamentalmente abbiamo solo tre metodi:

• Metodo dello sforzo massimo (sollevare il più alto carico possibile).
• Metodo dello sforzo dinamico (sollevare un carico non massimale alla più alta velocità).
• Metodo degli sforzi ripetuti (sollevare un carico non massimale ad estenuazione o quasi, definito da alcuni "metodo bodybuilding").

Credetemi: se si vuole divenire forti li dobbiamo utilizzare tutti e tre!

I primi due metodi addestrano i nostri muscoli a contrarsi al massimo e alla più alta velocità mentre il terzo favorisce la crescita muscolare migliorando di conseguenza i leveraggi.

A prescindere dagli attrezzi che si utilizzano (bilancieri, manubri, Kettlebell etc...) questi sono i soli tre metodi per aumentare la forza e l'atleticità.

Il mito dei tre set da 10

Cerchiamo intanto di scoprire da dove arriva questo vero e proprio mantra. Correva l'anno 1945 e l'ignaro Dr. Thomas DeLorme sperimentò un’innovativa tecnica per riabilitare al meglio e più velocemente quei poveri ragazzi che dal fronte tornavano in patria, distrutti nel corpo e nello spirito.

Durante l’adolescenza il brillante medico aveva sperimentato su se stesso, al fine di guarire da problemi che affliggevano la sua precaria salute, un robusto programma di allenamento con i pesi che aveva fatto i miracoli nel rimetterlo in piedi.

Un piano sostanzialmente semplice, che consisteva nell'eseguire un primo set 10 rip con il 50% del proprio massimale, per poi passare ad un secondo set sempre da 10 rip con il 75% del proprio massimale. Infine un terzo ed ultimo set, con le solite 10 rip, con il 100% del proprio massimale.

Una doverosa precisazione: il massimale era calcolato sulle 10 ripetizioni massimali.

Bene: sono trascorsi più di 70 anni ed ancora, con teutonica determinazione, nelle schede odierne vediamo comparire il famoso 3x10!

Quando scriviamo un programma di allenamento, dovremo provare invece a svincolarci da questi dogmi e piuttosto domandarci:

Da dove proviene questa idea?
La stiamo interpretando correttamente?
È ancora valida?
Miglioreremo se seguissimo questa via?

C'è in più una domanda, che oltretutto è molto semplice, che spesso viene tralasciata: cosa realmente occorre al nostro atleta/ cliente? Se la risposta a questa " banale" domanda è sbagliata, allora l'intero programma di allenamento sarà errato!

Vi voglio togliere da questi pericolosi impacci: non esiste un unico programma di allenamento!
Non facciamoci troppe illusioni, ogni programma ha delle pecche. Se nel tempo non vengono individuate e di conseguenza modificate, lo stallo sarà inevitabile!

 

Serie e ripetizioni

Proviamo a chiarire un concetto piuttosto importante: una ripetizione non è altro che il movimento che ci porta spostare un carico da A a B ad una determinata velocità.

Le ripetizioni che si eseguono sono la variabile acuta dell'intera scheda di allenamento, molto probabilmente la più importante.

In effetti, riflettendo un momento, esse determinano l'intero effetto allenante, influenzando tutti gli altri parametri di carico che producono le risposte adattative: serie, T.U.T., i recuperi ed anche la scelta degli esercizi.

Esiste una relazione inversa tra le serie e le ripetizioni: se le ripetizioni aumentano inevitabilmente le serie calano, viceversa se le ripetizioni calano le serie aumentano.

Le ripetizioni sono un mezzo per esprimere il T.U.T. (Time Under Tension), che poi è colui che determina lo stimolo allenante. Un esempio che fugherà  ogni possibile dubbio: 8 ripetizioni eseguite in 20 secondi sono assolutamente diverse da 8 ripetizioni eseguite in 40 secondi a stessa parità di carico!

 

Tempi tensivi  e Adattamenti

1" a 20"  sviluppo forza Max/ forza  relativa

20"a 40"  sviluppo forza/ ipertrofia funzionale

40"a 70"  sviluppo ipertrofia estetica

70"a 120" sviluppo endurance muscolare (capillari mitocondri enzimi etc)

Le ripetizioni saranno: da 1 a 5; da 6 a 8; da 9 a 12 ed infine da 13 a 15!

Molto probabilmente qualcuno di voi alzerà la mano e farà scattare la seguente domanda: "E se mi interessasse solo l'ipertrofia? Va bene lavorare unicamente nel range delle 9-12 ripetizioni?"

Non proprio! È una scelta certamente più saggia e proficua variare le ripetizioni, utilizzando sia le basse ripetizioni che le alte.

Le basse, con i carichi naturalmente adeguati, mi renderanno più forte, cosicché quando ritornerò a percorrere "la via" delle medie ripetizioni potrò utilizzare carichi maggiori, con uno stimolo meccanico più "devastante" sulle strutture proteiche.

Se poi ogni tanto inserirò le alte ripetizioni, dalle 15 in su, aumenterà di conseguenza anche il T.U.T., l'endurance muscolare ed il pump che, come ben sapete, non nutre solo l'ego!
Dunque è fondamentale fissarsi bene un concetto: variare le ripetizioni!

 

IL T.U.T.

La durata del tempo durante il quale i muscoli si contraggono è generalmente utilizzata per controllare,  prescrivere e misurare il periodo di esposizione ad un determinato carico.

Agendo su questo parametro varierà l'effetto allenante. 

Il tempo non è nient'altro che un modo per comunicare la velocità delle ripetizioni.

Se si ricerca l'ipertrofia abbiamo parecchi modi per "manipolarlo" mentre, se ci si rivolge a degli atleti, la fase concentrica deve essere sempre al massimo!

 

Un utile specchietto su come trattare la progressione allenante:

Iniziare con esercizi monoarticolari per poi passare a quelli pluriarticolari, soprattutto se ci sono problemi di bilanciamento tra i vari settori muscolari.

Da unilaterali a bilaterali.

Sul piano singolo di movimento a multiplanare.

Stabile ad instabile.

Da lento a veloce.

Secondo il terapista/allenatore Paul Check  la progressione è la seguente:

Flessibilità, stabilità, forza, potenza e velocità.

Il tema in generale è molto articolato e, sicuramente, non è esauribile in poche righe. Vorrei però invitare il lettore ad una riflessione attraverso una massima che, sempre Bruce Lee, ci ha regalato:

"Quando  non sia ha una forma, si può avere qualsiasi forma: Quando non si ha uno stile, si può avere qualsiasi stile”