Allenamenti estivi: come mantenersi in forma con i summer training
Allenamenti estivi: come mantenersi in forma con i summer training
Di Alex Pellacani
Il titolo di per sé lascia ben pochi dubbi, ma in realtà i programmi per il training in vacanza che troverete a fine articoletto li potete fare ovunque: al mare, magari in spiaggia quando il sole sta per sorgere, in montagna o addirittura nel prato vicino a casa vostra. In poche parole: l'importante è farli!
I Bodyweight Intervals, o semplicemente Bodyweight Workouts creano uno stress metabolico estremo, una componente fondamentale per innescare una potente risposta ipertrofica!
Inoltre non dimentichiamo che sono allenamenti coinvolgenti e che ci sfidano a superare i nostri limiti!
E per concludere... basta semplicemente il nostro corpo... cosa non da poco in questa era di iper-tecnologia a tutti i costi!
“Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più. Sbarazzati di ciò che non è essenziale.”
(Bruce Lee)
Ecco le proposte per l’allenamento in vacanza, che contengono l'essenza del Body Weight!
THE TEXAS CHAINSAW MASSACRE
by COACH ALEX
BURPEE CHALLENGE
1^ SETTIMANA: MAX burpees in 5’
2^ SETTIMANA: MAX bupees in 8’
(obiettivo è 1,5 di burpees in più rispetto alla 1^ settimana. Es: 1^ settimana 50 Burpees in 5’ , seconda 75 Bupees in 8’)
3^ SETTIMANA : MAX burpee in 10’
(obiettivo è 1,2 di burpees in più rispetto alla 2^ settimana.)
4^ SETTIMANA : MAX burpees in 12’
(obiettivo è 1,2 di burpees in più rispetto alla 3^ settimana)
STRONG BAKER’S DOZEN ROUTINE
by COACH ALEX
° Esegui 13 Burpees
Cammina per circa 5 M. e ritorno
° Esegui 12 Burpees
Cammina per circa 5 M. e ritorno
° Avanti così sino a quando NON arrivi ad eseguire 1 solo Burpee
Alla fine avrai eseguito 91 Burpees
Valutazioni: in 12’ sei in una forma sopra alla media
in 10’ sei in buona forma
in 8’ sei stratosferico!
THE TEXAS CHAINSAW MASSACRE
by COACH ALEX
METABOLISM BOOSTING
1^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO : 5 burpees
10 Affondi
10 Push ups
10 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
2° ALLENAMENTO: 5 burpees
20 Affondi
10 Push ups
10 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
2^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO : 5 burpees
20 Affondi
20 Push ups
10 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
2° ALLENAMENTO 10 burpees
20 Affondi
20 Push ups
10 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
3^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO : 10 burpees
30 Affondi
20 Push ups
20 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
2° ALLENAMENTO : 10 burpees
30 Affondi
30 Push ups
20 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
4^ SETTIMANA
1° ALLENAMENTO : 10 burpees
40 Affondi
30 Push ups
20 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
2° ALLENAMENTO : 20 burpees
40 Affondi
30 Push ups
20 Jumping Jacks
Esegui 5 Rounds
TIME UNDER TENSION 2.0
- BODY WEIGHT -
by COACH ALEX
GIORNI 1 & 4
A- Trazioni alla sbarra presa prona 3 x T.U.T. pausa 90”
B- Parallele, presa media 3 x T.U.T. pausa 90”
C- Fat Man Chin ups 3 x T.U.T. pausa 90”
D- Push-ups mani a diamante
piedi su di un box 3 x T.U.T. pausa 90”
E- Tenute a crocifisso 3 x T.U.T. pausa 90”
(utilizza 2 manubri o qualsiasi altra cosa..sii creativo)
F- Push-ups mani sul bilanciere della x 100 nel minor tempo possibile
Smith Machine “Stile Ladder”
(se non hai nulla basta un bastone molto robusto che di volta in volta alzi di un pochino, anche qui sii creativo)
GIORNI 2 & 5
A- Leg Raise 3 x T.U.T. pausa 90”
B- Atomic Sit ups 3 x T.U.T. pausa 90”
C- Affondi camminati 3 x T.U.T. pausa 90”
D- Squats del prigioniero 3 x T.U.T. pausa 90”
E- Vertical Jumps 3 x T.U.T. pausa 90”
F- Nordic Leg Curl 3 x T.U.T. pausa 90”
GIORNO 6
A- Burpees 10 x T.U.T. pausa 60”
B- Hercules Chin ups x 8’
NOTA BENE
La scheda dura 4 settimane , la progressione, di settimana in settimana, con il T.U.T. è la seguente:
1^ settimana: 30”
2^ settimana: 35”
3^ settimana: 40”
4^ settimana: 45”