Allenamenti estivi: come mantenersi in forma con i summer training

L’allenamento non va in vacanza: scopri i programmi dai Coach Alex

Di Alex Pellacani

 

Il titolo di per sé lascia ben pochi dubbi, ma in realtà i programmi per il training in vacanza che troverete a fine articoletto li potete fare ovunque: al mare, magari in spiaggia quando il sole sta per sorgere, in montagna o addirittura nel prato vicino a casa vostra. In poche parole: l'importante è farli!


I Bodyweight Intervals, o semplicemente Bodyweight Workouts creano uno stress metabolico estremo, una componente fondamentale per innescare una potente risposta ipertrofica

Inoltre non dimentichiamo che sono allenamenti coinvolgenti e che ci sfidano a superare i nostri limiti! 

E per concludere... basta semplicemente il nostro corpo... cosa non da poco in questa era di iper-tecnologia a tutti i costi!


“Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più. Sbarazzati di ciò che non è essenziale.”
(Bruce Lee)

 

Ecco le proposte per l’allenamento in vacanza, che contengono l'essenza del Body Weight! 

 

 

 

 

THE TEXAS CHAINSAW MASSACRE

by COACH ALEX

 

BURPEE CHALLENGE

 

1^ SETTIMANA:  MAX burpees in 5’

 

2^ SETTIMANA:  MAX bupees in 8’

 

(obiettivo è 1,5 di burpees in più rispetto alla 1^ settimana.  Es:  1^ settimana  50 Burpees in 5’ , seconda 75 Bupees in 8’)

 

3^ SETTIMANA : MAX burpee in 10’

 

(obiettivo è 1,2 di burpees in più rispetto alla 2^ settimana.)

 

4^ SETTIMANA : MAX burpees in 12’ 

 

(obiettivo è 1,2 di burpees in più rispetto alla 3^ settimana)




STRONG BAKER’S DOZEN ROUTINE

by COACH ALEX

 

° Esegui 13 Burpees

 

  Cammina per circa 5 M. e ritorno

 

° Esegui 12 Burpees

 

  Cammina per circa 5 M. e ritorno

 

° Avanti così sino a quando NON arrivi ad eseguire 1 solo Burpee

 

  Alla fine avrai eseguito 91 Burpees

 

Valutazioni:                in 12’ sei in una forma sopra alla media

 

                              in 10’ sei in buona forma

 

                         in 8’ sei stratosferico!

 

THE TEXAS CHAINSAW MASSACRE

by COACH ALEX

 

METABOLISM BOOSTING

 

1^ SETTIMANA

 

 1° ALLENAMENTO :                                  5 burpees

                                                                     10 Affondi

                                                                     10 Push ups

                                                                     10 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

2° ALLENAMENTO:                                    5 burpees

                                                                     20 Affondi

                                                                     10 Push ups

                                                                     10 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

2^ SETTIMANA

 

1° ALLENAMENTO :                                   5 burpees

                                                                     20 Affondi

                                                                     20 Push ups

                                                                     10 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

2° ALLENAMENTO                                     10 burpees

                                                                     20 Affondi

                                                                     20 Push ups

                                                                     10 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

3^ SETTIMANA

 

1° ALLENAMENTO :                                   10 burpees

                                                                     30 Affondi

                                                                     20 Push ups

                                                                     20 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

2° ALLENAMENTO :                                   10 burpees

                                                                     30 Affondi

                                                                     30 Push ups

                                                                     20 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

4^ SETTIMANA

 

1° ALLENAMENTO :                                   10 burpees

                                                                     40 Affondi

                                                                     30 Push ups

                                                                     20 Jumping Jacks

 

                                                                     Esegui 5 Rounds

 

2° ALLENAMENTO :                                   20 burpees

                                                                     40 Affondi

                                                                     30 Push ups

                                                                     20 Jumping Jacks

 

                                                           Esegui 5 Rounds



TIME UNDER TENSION  2.0

- BODY WEIGHT -

 

                                                                   by COACH ALEX

 

GIORNI 1 & 4

 

A- Trazioni alla sbarra presa prona                                3 x T.U.T.  pausa 90”

 

B- Parallele, presa media                                                3 x T.U.T.  pausa 90”

 

C- Fat Man Chin ups                                                       3 x T.U.T.  pausa 90”

 

D- Push-ups mani a diamante 

     piedi su di un box                                                      3 x T.U.T.  pausa 90”

 

E- Tenute a crocifisso                                           3 x T.U.T.  pausa 90”

    (utilizza 2 manubri o qualsiasi altra cosa..sii creativo)

 

F- Push-ups mani sul bilanciere della                           x 100 nel minor tempo possibile

     Smith Machine “Stile Ladder”

                                          

(se non hai nulla basta un bastone molto robusto che di volta in volta alzi di un pochino, anche qui sii creativo)

 

GIORNI 2 & 5

 

A- Leg Raise                                                                    3 x T.U.T.  pausa 90”

 

B- Atomic Sit ups                                                  3 x T.U.T.  pausa 90”

 

C- Affondi camminati                                            3 x T.U.T.  pausa 90”

 

D- Squats del prigioniero                                                3 x T.U.T.  pausa 90”

 

E- Vertical Jumps                                                 3 x T.U.T.  pausa 90”

 

F- Nordic Leg Curl                                                          3 x T.U.T.  pausa 90”

 

GIORNO 6

 

A- Burpees                                                            10 x T.U.T. pausa 60”

 

B- Hercules Chin ups                                            x 8’

 

NOTA BENE

La scheda dura 4 settimane , la progressione, di settimana in settimana, con il T.U.T. è la seguente:

 

1^ settimana:   30”

 

2^ settimana:    35”

 

3^ settimana:    40”

 

4^ settimana:    45”

 

 

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