Questo è un articolo dedicato a tutti coloro che si sono allenati in casa, che non hanno mai mollato, che hanno macinato decine e decine di push-ups, air squats, burpees e non si sono mai persi d’animo. Quelli che hanno continuato a mangiare petto di pollo e albumi, concedendosi, ogni tanto, un pezzetto di cioccolato a fine pasto.

Siamo finalmente liberi e le vacanze, tante volte messe in discussione, sono a portata di mano! Non mi rivolgo soltanto a chi ha la fortuna di staccare la spina e godersi le meritate ferie, ma anche a tutti quelli che continueranno a lavorare e chi è in giro per il mondo sempre per lavoro. Quello che segue è per tutti voi!

Sia che siamo in vacanza o via per lavoro su una cosa possiamo sempre contare... il nostro corpo!
Ecco una possibile Routine a Body Weight su tre giorni:

• 1° Giorno: Upper Body (Spinta & Trazione)
• 2° Giorno: Lower Body
• 3° Giorno: Total Body
• 4° Giorno: Relax, Recupero totale
• 5° Giorno: Ripetere da capo!

 

UPPER BODY

Due sono, fondamentalmente, i movimenti base per il sopra: Push ups e  Trazioni alla Sbarra.
È “dall’alba dei tempi” che i Push ups vengono utilizzati NON solo per aumentare le “Misure” dei Pettorali e di Tricipiti ma si rivelano preziosi alleati nel migliorare sia l’Endurance Muscolare che la Potenza.

Le varianti che si possono attuare sono veramente tante, questo ci permette di “Attaccare” i Pettorali sotto innumerevoli angoli creando nuovi stimoli ipertrofici. Le Trazioni alla Sbarra sono esercizi assolutamente fondamentali per la Schiena, non a torto vengono definite lo Squat per la parte alta del nostro corpe e la tanto ricercata V-Shape la si deve certamente anche all’utilizzo di questi esercizi di Base. Vale lo stesso discorso fatto per i Push ups, anche le Trazioni si possono eseguire in molti modi questo ci permetterà di stimolare in maniera differente i tanti muscoli che compongono la Schiena.

Una Routine certamente efficace di trazione è la Piramide: tecnica prediletta dalle forze speciali sovietiche i famosi Spetsnaz. Vediamo come eseguirla: iniziare facendo 1 ripetizione, poi farne 2, poi 3 e avanti così sino a quando non si raggiunge la fatidica cifra di 10, quindi, ridiscendere sino ad arrivare ad 1 ripetizione! Quando, e se, avrete completato la Piramide, vi sarete “portati a casa” 100 ripetizioni!

Possiamo abbinare la piramide con la tecnica “Alza la carta”. No, non è la magnifica canzone di De Andrè ma un modo per rendere sempre diversi i nostri allenamento. Basta semplicemente che vi procuriate un bel mazzo di carte da poker, 52 per l’ esattezza, le apriate in ordine sparso su di un tavolo e cominciate a pescare dal mazzo. In base al numero della carta sollevata eseguite dei Push ups. Il Jack, la Regina e il Re valgono 10, l’Asso vale 11, quindi 11 Push ups. Come nelle Trazioni, se arrivate in fondo, avrete fatto 380 Push ups e, credetemi sulla parola, i vostri Pettorali, Deltoidi e Tricipiti prenderanno “il volo”!

 

LOWER BODY

Quando si è in ferie o via per lavoro e non ci si vuole rinchiudere in palestra o, peggio, utilizzare i manubrietti cromati e la solita Ellittica, gentilmente concessi dall’albergo dove siamo finiti, Squats e compagnia bella, a carico naturale, diventano una ghiotta opzione.

La scelta, anche in questo caso, è piuttosto ricca: Hindu Squats, Jumping Squats, Pistol Squats, Jump & Tuck, Affondi Inversi, Affondi Laterali, Affondi con balzo etc... Se poi applichiamo la giuste “Tecniche Allenanti” diventano un vero e proprio supplizio per le nostre gambe!

Up & Down: disponete 10 carte da Poker a circa 10 cm di distanza una dall’altra. Eseguite uno Squat e raccogliete la prima carta, spostarsi ora alla seconda, deponete la carta che avete raccolto sulla seconda, ovviamente eseguendo uno Squat da lì raccogliete la carta che avete messo su quella a terra, poi raccogliete la seconda carta. Ora vi spostate alla terza carta, stessa procedura, giù una carta sempre eseguendo uno Squat, giù la seconda carta poi le raccogliete singolarmente tutte e 3! Avanti così sino in fondo alla linea di carte...alla fine avrete completato 100 Squats. Per i più coraggiosi potete fare anche il percorso a ritroso!!! Altro non aggiungo... lo proverete sulla vostra pelle, pardon, gambe!

PIRAMIDE INVERSA: Provate questa tecnica con gli Affondi. La prima serie eseguite 20 Affondi, breve pausa, 19Affondi, breve pausa, 18Affondi e così via. In ogni serie una ripetizione in meno. Ala fine avrete, anche qui, portato a casa, la bellezza di 210 ripetizioni!

 

TOTAL BODY

Se fossi naufragato su di un’isola deserta e avessi solo un esercizio a disposizione molto probabilmente la mia scelta ricadrebbe sui Burpees. Però, a pensarci bene, da dove arriva questo esercizio che negli ultimi anni è salito alla ribalta nel mondo del Fitness, conquistando fama e onori? Fu un tal Royal Huddleston Burpee che pensò bene di includerlo nella tesi del suo dottorato (P.H.D.) in Fisiologia Applicata alla Columbia University

Correva l’anno 1940. Da lì il passo fu breve e venne “adottato” come esercizio di condizionamento per la Forze Armate Statunitensi. In effetti in un solo esercizio erano racchiuse più qualità atletiche:

• Agilità,
• coordinazione,
• forza
• ottimo grado di Fitness!

E il tutto in un sol esercizio! Inizialmente i Militari dovevano eseguire 20” di Burpees ininterrottamente, poi, verso il 1946, il tempo fu portato ad 1’ di fila. 41 ripetizioni eseguite in 1’ erano considerate eccellenti, sotto alle 20 sicuramente venivi deriso dal nerboruto Sergente istruttore di turno. Se vogliamo essere un po’ più scientifici ed osservare i Burpee con un approccio da allenatori, possiamo vedere che una quantità impressionante di muscoli vengono chiamati in causa e quindi, con giusta ragione, possiamo definirli un esercizio di Base Multiarticolare e, come ogni esercizio di Base che si “rispetti”, le risposte Ormonali saranno senz’ altro ragguardevoli; niente a che vedere con il Kickback eseguito con i pesetti colorati!

Generalmente i Burpees sono eseguiti tempo o in serie multiple e, vi posso assicurare, che sono più efficaci, per il dimagrimento, di chi avrà “aerobizzato” sulle macchine cardio.

LA SFIDA DEI BURPEES: Iniziate con 20 Burpees, poi passate a 19, 18, 17 e così sino ad arrivare ad 1 Burpee. Metteteci dentro anche questa piccola variante, a ogni Burpee eseguito fate anche un Push up e un Jump! Cercate di chiuderlo nel minor tempo possibile. Sotto ai 25’ = Buono Sotto ai 22’ = Eccellente Sotto ai 18’ = il grado di generale non ve lo toglie nessuno!