Allenamenti per la definizione muscolare

Come allenarsi per ottenere muscoli definiti

Di Nicola Camera

La definizione muscolare è una fase dell’allenamento di ogni atleta. Ecco quattro consigli per renderla più efficiente possibile.

 

  1. Inizia con un esercizio di potenza

 

Quando stai costruendo una routine di allenamento, assicurati di iniziare la tua programmazione con un esercizio di spinta o trazione basato sulla potenza, come una panca pesante, una panca inclinata, un pull-up con presa larga  o un pull-up con presa stretta.

 

Man mano che aumenti il ​​peso, diminuisci le ripetizioni per aumentare la massa (può essere uno dei molteplici esempi).

  • Per la tua prima serie, riscaldati con 8-10 ripetizioni al 50% del tuo massimo di una ripetizione, la quantità di peso che puoi sollevare per una ripetizione corretta.
  • Per la seconda serie, usa il 55% -65% della tua ripetizione massima per 8-10 ripetizioni.
  • Per la tua terza serie usa il 65%-75% del tuo massimo di una ripetizione.
  • Per la tua quarta ripetizione aumenta al 70%-80%per 6-8 ripetizioni. Termina con una quinta serie di 3-5 ripetizioni utilizzando l'80%-90% del tuo massimo totale.
  • Riposa per 1,30 minuti tra i rounds, abbassa il recupero se vuoi un lavoro metabolico più accentuato.

 

  1. Spingi fino ad esaurimento

 

Sebbene in modo ponderato con le dovute personalizzazioni, esaurisci un determinato gruppo muscolare spingendo al massimo con un esercizio che puoi controllare, anche quando sei al punto di affaticamento. Considera le flessioni o una pressa con manubri. Fai il massimo sforzo, facendo più ripetizioni che puoi, quindi riposa per un minuto.

Fai un altro giro per stressare il muscolo il più possibile. Ciò contribuirà a stimolare l'ipertrofia, che aumenta la massa muscolare e migliora la definizione muscolare.

 

  1. Completa due superset

 

Allontanati dai principi del bulking e verso quelli dello sporgersi utilizzando superset esaurienti per lavorare al massimo la fibra muscolare residua, costringendo il tuo corpo a ripararlo ed a renderti più forte.

Completa 12-15 ripetizioni per 3-4 round con un breve periodo di riposo tra le serie.

 

  1. Dormi e recupera

 

L'unico momento in cui il tuo corpo può sintetizzare i muscoli è mentre dormi. Assicurati di riposare per un minimo di sette ore a notte (con nove è l'ideale). Perdi l'idea di due allenamenti al giorno (se te lo puoi permettere o fai anche altre discipline). Se il tuo obiettivo è dimagrire, non puoi andare in palestra due volte e bruciare così tante calorie da non poter costruire muscoli.

 

La dieta per definizione muscolare: il ruolo delle proteine

 

Raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10% è quasi completamente basato sulla nutrizione.

 

Per percorrere la linea sottile tra mettere su muscoli e perdere grasso corporeo, determina il tuo apporto calorico giornaliero.

 

Non commettere l'errore comune di limitare le calorie: rischierai che il tuo corpo vada in chetosi. Invece, apporta proteine ​​al 40% del tuo apporto calorico. L'aumento delle proteine ​​aiuterà la costruzione della fibra muscolare. Mantieni grassi e carboidrati al 30% ciascuno, con l'85% dei carboidrati giornalieri provenienti da frutta e verdura e il resto da carboidrati complessi.

 

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