Allenamento braccia: gli esercizi per bicipiti e tricipiti

Di Alex Pellacani

“Un uomo di montagna è un uomo solo e si lascia una vita alle spalle. Avrebbe potuto essere diverso, ma spesso scoprirai che la storia non va sempre come avevi in mente. La storia di Jeremiah era una di quelle”

Questi sono i versi della ballata che accompagnano lo splendido film Jeremiah Johnson diretto da Sydney Pollack e interpretato da un Robert Redford in stato di grazia. Una pellicola che narra di una natura forte ed incontaminata, di uomini solitari e selvaggi che affrontano sfide aspre e durissime  e come sola ricompensa un’esistenza grama.

Questo preambolo per ricordare quello che abbiamo passato in tutti questi mesi… non fraintendetemi!

La dura vita dei Mountain Men era ben diversa da quella che abbiamo vissuto noi in questo periodo buio.
Ma il senso di solitudine e in certi momenti di abbandono, chi più chi meno, lo abbiamo provato un po’ tutti.

Ci siamo fatti travolgere dagli accadimenti accettandoli passivamente o abbiamo reagito? Neanche per sogno! Ci siamo opposti e abbiamo fatto nostro il “Mantra dei carcerati” ossia “curare la mente ed il corpo”!

Ci siamo allenati in  ogni dove: al parco, in casa, in garage…. Poco importava dove… quello che invece importava era non mollare!

Tra i tanti allenamenti che ci siamo “inventati” per non soccombere al Virus, uno in particolare mi è piaciuto: The one day program of specialization.
Un programma un tantino folle di una giornata dove si allenano le braccia praticamente tutto il santo giorno!

Ma chi lo ha sviluppato e perché è arrivato sino a noi?

Bene, facciamo un passo indietro e vediamo di scoprire chi fu  il suo ideatore!
Peary Rader nasce nel 1909 in una sperduta cittadina del Nebraska e come tanti altri suoi coetanei, inizia da teenager ad allenarsi con i pesi.
Da qui il passo è breve, si iscrive a gare locali di Sollevamento Pesi e i titoli cominciano a fioccare!

Nel 1936 fonda la rivista Iron Man chiamata, inizialmente  Your Physique. Alla attività di brillante editore abbina quella di prolifico scrittore firmando qualcosa come 1300 articoli, articolo più articolo meno, molti dei quali per la rivista da lui fondata.

La sua incredibile carriera culmina con l’entrata nella prestigiosa Hall of Fame del Bodybuilding e nella Powerlifting Hall of Fame.

Dalla sua mente vulcanica prendono corpo una miriade di sistemi di allenamento per le braccia, tra cui “La giornata di specializzazione delle Braccia”.

Ora sarà bene vedere da vicino come Rader aveva fatto prendere forma al suo pensiero, facendolo  divenire una giornata di tortura.

Innanzitutto il principio fisiologico su cui si basava il metodo in questione è il “Flushing”, ovvero il massimo afflusso sanguigno che letteralmente” inondava per tutta la giornata le fibre muscolari delle Braccia!

Le sessioni di allenamento nell’arco della giornata erano 6 e venivano distanziate le une dalle altre  da un’ora secca di break.

Gli esercizi utilizzati erano semplicemente il Curl con il bilanciere e il French press... quindi niente di particolarmente esotico.

Ogni esercizio era eseguito per soli due sets, mentre le ripetizioni si attestavano sulle 10/12 non giungendo però mai a sfinimento, anche se le ultime ripetizioni dovevano essere, citando le stesse parole dell’autore:  “A Little. Harder”

Il Mini Workout, generalmente si concludeva con un breve massaggio ai muscoli.

Un suggerimento che veniva dato era quello di assumere un po’ di proteine ogni qualvolta si finiva il mini training…sempre citando le parole dell’autore: “Non troppe, solo un pochino”!

Alcuni usavano proteine in polvere, mentre altri mangiavano carne, formaggio e uova.

Vorrei qui ricordare, anche se a molti di voi potrà sembrare strano, che la “vecchia guardia” dei grandi Bodybuilders del passato mangiavano relativamente poco. La colazione di Arnold sotto gara consisteva solamente in un paio di uova e alcune fette di pane da toast! Ed era prassi comune seguire diete Ketogeniche allenadosi però, con volumi di allenamento che avrebbero letteralmente sbriciolato la maggior parte di noi.

Ora vi sorgerà spontaneo domandarvi quale sia il momento più felice per inserirlo nella vostra routine settimanale di allenamento... a conti fatti, come anche suggeriva il suo creatore, il weekend potrebbe essere senz’altro essere la scelta più saggia…. l’intera giornata sarebbe scandita "due per esercizio."

Passarono gli anni ed il metodo “sopravvisse al tempo” ed arrivò tra le mani di altri grandi allenatori… uno su tutti Charles Poliquin che, se pur rimaneggiandolo, lo utilizzò con notevole successo.

Perché allora, anche noi non tentiamo di “modernizzarlo” per ottenere un’ulteriore spinta ipertrofica?

° Innanzitutto a stabilire  quante serie eseguire in ogni Mini-workout: due per esercizio. Esercizi per mini-workout due!  Uno per i Bicipiti e uno per i Tricipiti.

° Il metodo può essere eseguito a carico Naturale (push ups, trazioni alla Sbarra, Parallele) ma probabilmente funziona meglio se utilizziamo i classici bilancieri e manubri.

 

Esercizi braccia: ecco i metodi

Queste opzioni andranno ruotate in ogni Mini-workout della giornata:

 

A - Pre-affaticamento con stop isometrico

Iniziare la serie con un blocco isometrico di 20”-30” poi non stop eseguire tutte le ripetizioni previste in scheda (10 / 12 rip. )

 

B - Super-Slow

Sia la fase Eccentrica che Concentrica in 5”  (8 / 12 rip)

 

C - Tempi differenziati

Alternate nelle varie ripetizioni, 5” di fase Eccentrica e 5”di fase Concentrica, a ripetizioni esplosive.

( 2 rip. lente, 2 rip. esplosive per un totale di 8 / 12 rip. )

 

D  - Tecnica 1 e ½

Esegui la fase Eccentrica in maniera controllata, sali a metà corsa, torna al punto di partenza, poi fai una rip. completa. Questa la conti 1 rip. (10 / 12 rip.)

 

E - Blocco isometrico

Mantieni un blocco isometrico nel Mid-Range del movimento per 60”/80” contraendo al massimo i muscoli  (1 sola rip.)

 

F - Pre e Post Blocco isometrico

Mantieni all’inizio dell’esercizio, nel Mid-Range un blocco isometrico di 15”/20” poi esegui tutte le ripetizioni riportate in scheda con un T.U.T. di 1” UP e 3” DOWN.

Quando arrivi all’ultima ripetizione, di nuovo blocco isometrico sempre nel Mid-Range, questa volta per il massimo tempo possibile  (8 /12rip)

 

Quando farlo partire?

Godetevi una robusta colazione facendo passare circa un’oretta, poi in ogni ora della giornata eseguite i due esercizi (uno per i bicipiti ed uno per i tricipiti) ruotando di volta in volta i metodi sopra esposti.

Pausa pranzo con il solito break di un’ora e via di nuovo.

Cessate le ostilità tre ore prima di coricarvi.

 

Questo sistema di allenamento, come tanti altri, ha resistito al passare del tempo e delle usanze e se solo riflettiamo un momento tutte le cose “buone” qualsiasi esse siano, non si deteriorano con il trascorrere  degli anni e tanto meno vanno “fuori moda”, ed è soltanto guardando con rispetto il passato che possiamo comprendere il presente.

Anni fa lo provai, e se anche non rammento di quanto, le braccia mi crebbero, ma ricordo invece chiaramente, che la giornata fu una “giornata particolare”, ed alla fine mi sentii bene!