ALLENARE LE BRACCIA

Il nostro paese ha sempre avuto il vizio di imitare quello che veniva fatto in America. Il mito americano ha lasciato profonde tracce nel nostro vivere comune, per noi che abbiamo il culto dei corpi muscolosi non poteva mancare all’appuntamento con Conan il Barbaro, personaggio creato da Robert Howard nel 1932 e interpretato da Arnold Schwarzenegger in tanti film dove, ovviamente, erano in risalto i suoi fantastici muscoli.

Si sapeva che le sue potenti braccia  e non solo, erano dovute agli assidui allenamenti e, si sapeva anche, che persino noi cultori della forma fisica potevamo raggiungere risultati similari.
Si cominciò in sordina e piano piano, vedendo crescere il volume dei nostri muscoli, esplose la mania del body building.

Allenare le braccia

Ancor prima di come allenare le braccia con l’obiettivo di farle crescere al meglio è fondamentale divenire forti negli esercizi di Base. Per esercizi di Base mi riferisco agli esercizi multiarticolari che non solo ci permettono di usare carchi pesanti ma attivano una quantità di massa muscolare impressionante e, le risposte ormonali che ne derivano, sono assolutamente imprescindibili nel farci aumentare di peso e misure.

Questi esercizi saranno “la porta d’ingresso” che ci permetterà di sviluppare al meglio delle nostre potenzialità e le tanto amate braccia.

Ad esempio gli Squats e gli Stacchi da terra! Vi chiederete perchè dobbiamo dedicare tempo e fatica nell’eseguire questi due esercizi che, agli occhi di un profano, poco ci azzeccano con lo sviluppo delle braccia.

Proviamo invece a guardare la cosa con una mente più aperta, ed ecco, delinearsi bene delle risposte:

•  A quanto sembra al nostro corpo pare gradire crescere in maniera omogenea
• La Forza e la Stabilità nella catena Cinetica posteriore e nel Core sono due qualità fondamentali per divenire forti in tutto il resto del corpo.

So perfettamente che è senz’altro più semplice, e magari anche più cool, eseguire un po’ di esercizispecifici per i Bicipiti e i Tricipiti, giungere al Pump, ingollarsi subito dopo l’allenamento un bel frullato con dentro ogni ben di Dio che rigeneri le vostre amate miofibrille e attendere il giorno dopo il miracolo dell’ipertrofia ma purtroppo le cose non vanno in questo modo.

Difficilmente vedrete in palestra un individuo che fa sfoggio di braccia Erculee con due gambe che fanno concorrenza ad un pollo, soprattutto se il soggetto in questione è un Natural! Generalmente per questa tipologia di persone è di primaria importanza aumentare la massa muscolare in tutto il corpo per poter incrementare le misure anche nelle braccia.

Un vecchi adagio recita pressappoco così: “Bisogna aumentare di circa 10 Kg. per guadagnare 2,5 cm. nelle braccia.”

Questo dogma si rivela certamente vero per tutti quei ragazzi che intendono la Cultura Fisica, a giusta ragione, una disciplina che si pratica senza aiuti e sconti di nessun genere. Divenire nel tempo, forti nell’eseguire Stacchi e Squats farà sì che i nostri Erettori Spinali aumentino anch’essi in Forza e Misure e, di conseguenza, i sovraccarichi che verranno utilizzati in esercizi come i Curls con bilanciere o con i Manubri saranno destinati a crescere e come diretta conseguenza cresceranno anche le braccia.

Quali esercizi dovrò fare per diventare più forte?

Primi fra tutti i movimenti di Spinta sono fondamentali per fare “lievitare” le braccia, esercizi fondamentali e insostituibili

• Push ups con il sovraccarico
• Distensioni su panca sia con la presa larghezza spalle o stretta
• Distensioni su panca inclinata o declinata
• Floor press Lenti in piedi
• Parallele

Per quanto riguarda  gli esercizi di Trazione

• Tutti i tipi di Sbarra eseguiti con le prese Supine, Prone e Semi-supine, con o senza il sovraccarico
• Rematori con bilanciere o i manubri
• T-bar in tutte le varianti con il Pulley basso
• Trazioni con i TRX et similia

Diventate Forti in questi esercizi  e le vostre braccia cresceranno in proporzione ai carichi che via  via utilizzerete.

Ma allora vi chiederete “Quindi gli esercizi di isolamento per le braccia sono da buttare ?” L’anatomia di base e la stessa Fisiologia applicata all’allenamento la pensano diversamente asserendo senza alcun dubbio che non è possibile sviluppare al meglio la muscolatura delle braccia eseguendo solamente gli esercizi di Base, e sapete dove si cela l’arcano? Nel rapporto ottimale tra la Lunghezza / Tensione che tristemente è sub-ottimale per quanto riguarda i Bicipiti ed i Tricipiti , nell’eseguire gli esercizi di Base.

Un esempio che ci farà meglio comprendere il conccetto è il seguente: nella posizione iniziale delle Trazioni alla Sbarra eseguita con presa supina i Bicipiti sono accorciati sull’articolazione della Spalla mentre si trovano allungati sull’articolazione del Gomito. Durante lo svolgersi del Movimento avverrà esattamente il contrario, ovvero i Bicipiti si accorceranno a livello del Gomito mentre si allungheranno a livello della Spalla.

Da ciò si evince che il rapporto Lunghezza / Tensione  NON è ideale, diminuendo di conseguenza la capacità degli stessi di esprimere Forza.

Un altro fattore assolutamente da tenere in considerazione è che sia i Bicipiti che i Tricipiti necessitano di un approccio allenante Multi-Angolare per potere stimolare appieno tutte le U.M. che li compongono e questo è reso possibile solo utilizzando gli esercizi Mono-Articolari.

Alcuni studi

Sakurai ed al. nel 1998 e Basmajan e Laif nel lontano 1957 pubblicarono diverse ricerche sull’attivazione, indotta dall’esercizio, sui due capi del Bicipite e in particolar modo sul massimo reclutamento del Capo Lungo in esercizi come i Curls su panca inclinata o i Drag Curls con bilanciere, dove l’Omero è posto dietro il Tronco e quindi il Capo Lungo si trova in una posizione di massimo allungamento se comparato alla posizione del Capo Breve.

All’opposto invece  troviamo sempre il Capo Lungo NON idealmente allungato, quando la Spalla è in flessione avanti al Tronco, un esempio ci viene dalla Panca Scott dove sarà il Capo Breve a sostenere l’onere maggiore del sovraccarico.

Sempre il Capo Lungo sarà meno attivo quando viene abdotto a 90° (Habermayer e al. 1987 ) come nell’esercizio del Curl ai cavi alle pulegge alte, anche in questo particolare esercizio verrà stimolato maggiormente il Capo Breve.

Va inoltre considerato che i Bicipiti sono dei potenti supinatori del Radio e dell’Ulna ed esercizi come gli Hammers Curls renderanno gli stessi meno attivi, aumentando al contempo lo stimolo sul Brachiale e sul Brachio Radiale ( Henoka 2002).

Parlando invece dei Tricipiti abbiamo anche qui sostanziali differenze di attivazioni il Capo Lungo produce un ottimale rapporto di Lunghezza / Tensione quando la Spalla è flessa di circa 180° (Le Bozec e al. 1980).

Generalmente l’articolazione della Spalla cambia la posizione durante l’esecuzione di esercizi Multi-Articolari ed è per questa ragione che non li rende i candidati ideali per stimolare al meglio il Capo Lungo del Tricipite.

Solamente impiegando esercizi come la Fune dietro la nuca o i French Alti saremo in grado di reclutare il Capo Lungo ed indurre di conseguenza gli adattamenti ipertrofici ricercati.

A differenza del Capo Lungo i Capi Laterali e Mediali dei Tricipiti NON attraversano l’articolazione della Spalla quindi esercizi come i Pushdowns o le varie forme di French Press si dimostrano scelte più che appropriate.

Ma gli esercizi che si possono utilizzare con successo nello sviluppo delle braccia non si fermano certo qui, in quanto esistono dozzine di ottimi esercizi di isolamento:

• Curls con bilanciere sia ritto che sagomato
• Curls inversi
• Hammer Curls eseguiti sia con i manubri che con la Fune alla Puleggia
• Curls in concentrazione alla Panca Scott
• Drag Curls con bilanciere alla Smith Machine
• French press sia piani che inclinati e declinati eseguiti con il bilanciere che con i manubri o pulleggie
• Fune dietro alla nuca  sia in piedi che con busto flesso a 90°
• Pushdowns utilizzando barre o funi di varie fogge e misure
• Kick backs con manubri o pulleggia

 

Quali sono le scelte più appropriate per stimolare maggiormente i vari Capi sia dei Bicipiti che dei Tricipiti?

 

TRICIPITI :

Capo Lungo : Le estensioni eseguite su panca leggermente inclinata e quelle dietro alla nuca stimolano massivamente il Capo Lungo.

Capo Laterale : esercizi eseguiti sulla panca piana in linea di massima attivano il Capo Laterale.

Capo Mediale : le braccia tenute aderenti al copro attivano il Capo Mediale , soprattutto nella fase finale del R.O.M.

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IN PRATICA

Capo Lungo:

• French press bilanciere angolato su panca piana
• Estensioni dietro alla nuca idealmente con presa prona
• Pushdowns con barretta ritta e presa stretta
• Pullover con bilanciere angolato e presa stretta

Capo Laterale:

• French press piano con 2 manubri
• Pushdowns con barretta ritta e presa stretta
• Pushdowns singoli con presa prona
• Fune dietro la nuca, busto flesso a 90° gomiti larghi
• Panca impugnatura stretta gomiti larghi
• Kickbacks con manubri o alla pulleggia
• Lento con 2 manubri presa semi-supina

Capo Mediale:

• Panca impugnatura stretta
• Pushdowns singoli con presa prona
• Kickbacks con 2 manubri o alla pulleggia
• Lento dietro con bilanciere
• Lento con 2 manubri presa semi-supina

 

BICIPITI

Capo Corto: Tutti i Curls dove il Gomito è spostato in avanti rispetto al tronco  attivano il Capo Corto del Bicipite

Capo Lungo: In questo caso gli esercizi che attivano maggiormente il Capo Lungo del Bicipite sono quelli dove i gomiti sono retroposti rispetto al tronco.

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IN PRATICA 

Capo Corto: 

• Panca Scott con bilanciere o manubri o alla pulleggia
• Machine Scott
• Curls in concentrazione
• Curls proni su panca inclinata
• Spider Bench Curls
• Da sdraiato Curls alla pulleggia dall’alto

 

Capo Lungo:

• Curls con bilanciere presa supina
• Curls alla pulleggia presa supina
• Curls su panca inclinata con 2 manubri
• Hammer Curls da seduto su panca inclinata.

 

Programma di allenamento

La prima volta che ne venni a conoscenza di questo programma fu quando lessi sulla storica rivista “Iron Man” un articolo scritto da uno dei miei autori preferiti, Don Ross, che parlava dei Giant Sets. Rimasi talmente colpito dalle immagini che corredavano l’articolo che quasi non dormii la notte pensando all’indomani quando, con spirito indomito, mi sarei cimentato con quel tripudio di esercizi consigliati nella tabella avrei eseguito in religiosa adorazione.

La ragione dell’efficacia dei Giant Sets risiede principalmente in queste tre premesse fisiologiche :

• Aumenta Il Tempo Tensivo  (T.U.T.)
• C’è un aumento progressivo dell’attivazione di U.M.
• Incremento del Lattato con conseguente aumento della produzione di GH e IGF1.

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Come disse W. Churchill  “Non ho altro da offrire che Sangue, Fatica e Sudore”

 

DI ALEX PELLACANI