Un ampio numero di ricerche scientifiche, ci segnala che le donne dovrebbero eseguire una quantità maggiore di ripetizioni, a parità di percentuale di carico, rispetto agli uomini.
Questo però non sta ad indicare che debbano macinare decine e decine di ripetizioni con carichi degni di un lillipuziano!
In realtà il sovraccarico, da impiegare per ogni serie, deve senz'altro essere determinato dal numero di ripetizioni che si vogliono effettuare.
Su questo il “sommo” Poliquin ne era un convinto assertore!

Che poi il “gentil sesso” faccia sfoggio di una maggiore endurance muscolare rispetto al sesso forte, soprattutto quando si tratta di utilizzare carichi medi o bassi, è cosa ben nota!
Da tutto ciò si evince che sarà sensato aumentare il numero delle serie.

Recupero Muscolare e Organico
Le donne recuperano più velocemente.
Proviamo soltanto un attimo a riflettere sullo sforzo del parto! 
Questo accade anche durante le varie serie, e il più delle volte, le porta inevitabilmente a “tagliare” sui tempi di recupero tra i set.
Questa loro innata caratteristica, le porta a prediligere allenamenti a circuito, tri sets, o le serie giganti.
Molti raffinati allenatori, ritengono i tri sets e le serie giganti, metodiche di allenamento estremamente efficaci per le donne, e non solo. 

La ragione risiede nel fatto che, le unità motorie dei vari distretti muscolari vengono quasi totalmente reclutate, andando inoltre a sollecitare differenti porzioni del muscolo, con gli effetti “collaterali” di scatenare una iperemia localizzata, innalzando così vertiginosamente l' E.P.O.C.

Allenare l'Upper Body
Non solo le donne recuperano più in fretta rispetto agli uomini tra le varie serie, ma anche tra i vari allenamenti.
L’intuizione di un’illuminante ricerca condotta su entrambi i sessi, fu quella di testarli nelle distensioni in panca piana.
La frequenza di allenamento era di tre volte a settimana per cinque serie, che andavano dal 50% al 100% sul massimale delle cinque ripetizioni (5 R.M.)
La durata della ricerca fu di tre settimane, al termine delle quali furono condotti due test per stabilire i massimali.
I periodi di recupero, sui test eseguiti due volte nell'arco della settimana, variarono di 4 ore, 24 ore e 48 ore.
Il verdetto fu implacabile: le donne nei vari periodi di recovery, non ebbero nessuna “caduta di forza”, agli uomini andò peggio!

Per questi ultimi il massimale calò drasticamente, sia nella fase delle 4 ore, che nella fase delle 24 ore di recovery!
Altre ricerche di comparazione sulla forza sono state condotte tra i due sessi, ed in linea generale qui i bistrattati uomini dimostrarono maggiori gradienti di forza nelle distensioni in panca piana rispetto alle donne, una piccola e simbolica rivincita.

Negli squats invece, fu parità: le ragioni, molto probabilmente, risiedono nei valori ben più alti di testosterone circolante negli uomini (10 volte tanto) rispetto alle donne.

Se invece facciamo un passo indietro, i più ricorderanno che la cosa però non valeva per certe arcinote nuotatrici cinesi.
Va fatta però una considerazione. I gruppi muscolari dell'Upper Body possiedono una maggiore quantità di recettori per gli androgeni, rispetto ai muscoli che compongono il Lower Body.
Quindi, nella pratica, se le donne volessero mai aumentare le misure muscolari di spalle, schiena o braccia, dovrebbero però andarci piano con i pettorali.

Un’efficace scelta strategica sarebbe quella di arrivare ad allenarli sino a tre volte a settimana, modulando però con attenzione, il volume di lavoro.

 

Allenare la Catena Cinetica Posteriore

L'allenamento della Catena Cinetica Posteriore, “croce e delizia” del gentil sesso, deve essere svolta con cura, ma soprattutto bene.
Esercizi come gli affondi con il busto leggermente inclinato in avanti e gli stacchi rumeni faranno faville, sia per i glutei che per i femorali e gli erettori spinali.

La scelta vincente, ossia quella di dedicare grandi attenzioni a questi muscoli, non dovrà essere soltanto puramente estetica, difatti una curiosità interessante è che le donne tendono ad essere più dominanti sui quadricipiti, rispetto alla controparte maschile.

Oltre a ciò non dimentichiamo che glutei e femorali deboli, ci pongono sensibilmente più a rischio di infortuni alle ginocchia.
Sarà rilevante quindi selezionare con cura la scelta degli esercizi, per ottimizzarne un completo sviluppo!

Concludendo
La rielaborazione dei vecchi programmi di allenamento che hanno superato la prova del tempo, siano essi per uomini o donne, non è mai necessaria se non si aggiunge qualcosa.

Sono sempre più convinto che la tecnica, anche la più raffinata, ha senso solo se messa al servizio di quello che “realmente occorre”, e mai utilizzata per mero autocompiacimento.

Ecco una scheda, con priorità glutei per soddisfare i voleri probabilmente della maggioranza femminile.

"L'imitazione è la forma più sincera di adulazione 

che la mediocrità può fare alla grandezza!"

 

Oscar Wilde

BEAUTIFUL  SHAPE

By COACH ALEX

 

SETTTIMANE 1 – 4 

 

1° ALLENAMENTO

 

A1- Ponte per Glutei con bilanciere	3x20
	Pausa 10”
A2- Rematore con 1 manubrio	3x10-12
	Pausa 90”
B1- Box Squat con bilanciere	3x5
	Pausa 10”
B2- Panca inclinata con 2 manubri	3x8-10
	Pausa 90”
C- Stacchi da terra con bilanciere	3x5
	Pausa 90”
D1- Gluteus Machine	3x20
	Pausa 10”
D2- RKC Plank	2x30”
D3- Side Plank	3x30 dx + sx
	Pausa 60”

2° ALLENAMENTO

 

A1- Ponte per Glutei spalle su panchetta monopodalico	3x20
A2- Lat Machine presa inversa	3x10/12
	Pausa 60”
B1- Step up con 1 manubrio	3 x 10 Dx +Sx
	Pausa 10”
B2- Shoulder Press	3 x 8 – 10
	Pausa 60”
C- Estensioni busto monopodaliche	3 x 12
	Pausa 60”
D1- Abductor Machine	3 x 20
	Pausa 10”
D2- Leg Raise	3x20
	Pausa 10”
D3- Side bend su panca inclinata	3x20
	Pausa 10”

 

 

3° ALLENAMENTO

 

A1- Ponte per Glutei con bilanciere spalle su panchetta	3 x 20
	Pausa 10”
A2- Rematore singolo al cavetto basso	3 x 10 /12 Dx + Sx
	Pausa 90”
B1- Goblet Squat con 1 manubrio	3x5
	Pausa 10”
B2- Panca piana con 2 manubri alternati	3 x 8 / 10
	Pausa 90”
C- Swing con 1 kettlebell	3 x 12/15
	Pausa 60”
D1- Aperture Laterali al cavetto	3 x 20 Dx + Sx
	Pausa 10”
D2- Turkish Get up	3 x 5 Dx + Sx
	Pausa 10”
D3- Torsioni Laterali con elastico	3 x 20 Dx + Sx
	Pausa 60”