Settembre è ancora un mese dalla temperatura mite che serve come "ammortizzatore" allenante in previsione dell'autunno prima e dell’inverno poi. Magari si è tentati di indugiare maggiormente, scegliendo ancora il relax e le attività all'aperto ma non illudiamoci: la bella stagione è agli sgoccioli. La situazione è naturalmente diversa per gli stoici che si sono allenati anche in agosto: essi dovranno semplicemente continuare come hanno sempre fatto.

In questo articolo però, mi rivolgo essenzialmente agli intermedi, cioè agli appassionati che saggiamente hanno sospeso gli allenamenti per 2/3 settimane, magari facendo attività alternative come il nuoto e che adesso necessitano di un programma di ripresa dopo le vacanze e consigli per ricominciare al meglio il proprio allenamento.

 

 

Periodo di Reinserimento

Logicamente per tornare in palestra occorre prevedere un periodo di reinserimento. Anche se i muscoli vorrebbero tornare subito ai massimi livelli, è meglio andare per gradi.

Questo è un suggerimento per un approccio graduale, da svolgere in 6 allenamenti per 2 settimane:

ALLENAMENTO	1-2	3-4	5-6
CYCLETTE O STEP	5'	7'	9'
1) PANCA O.	2x10/12	3x10/12	3x10/12
2) TRAZIONI LAT. Machine dav	2x10/12	3x10/12	3x10/12
3) LENTO DAVANTI O MANUBRI	2x10/12	3x10/12	3x10/12
4) BIC BILANC O MAN. P INC.	2x8/10	2x8/10	3x8/10
5) TRIC PANCA O CARRUCOLA	2x8/10	2X8/10	3x8/10
6) LEG PRESS	2x10/12	3x10/12	3x10/12
7) ADDOMINALI	2x15/20	3x15/20	3x15/20
CYCLETTE O STEP	5'	7'	9'

RECUPERI OSCILLANTI DA 50' A 1'30"

A questo punto abbiamo ultimato il rodaggio e si è pronti per qualcosa di più tosto. Passiamo a:

•         una settimana di 4 sedute,
•         una settimana di 3 allenamenti,
•         una settimana di scarico a 2 sedute.

Allenarsi "solo" due volte può essere una scelta non compresa subito ma, se fate le cose per bene e se in ogni seduta date il massimo, la terza settimana sarà la benvenuta.

Allenamenti settimanali

1° sett	2° sett	3°sett
A B A B	C D E	F G

Questo ciclo va ripetuto 4 volte. Venendo all'applicativo, sarebbe meglio uno schema di forza nella settimana a 4 sedute, utilizzando solo esercizi base e magari provando i massimali.

Lo schema potrebbe essere:

Scheda A	Recuperi
Panca orizzontale (*)	2'15"
Pull-over 3x8/10	1'15"
Lento avanti (*)	2'15"
Bicipiti bilanciere 3x4/6	1'30"
Tricipiti panca 3x4/6	1'30"

 

Scheda B	Recuperi
Squat (*)	2'45"
Calf alla pressa 12-10-8-6
pausa 10'
Stacco o pulley (*)	2'30"
Trazioni alla sbarra 3xmax.	1'30"

 

Negli esercizi con asterisco, dove è stato provato il massimale, si esegua la seguente progressione:

1°sett. 2x80%  1x85%  1x90

4°sett. 1x80%  2x85%  1x90%

7°sett. 1x80%  1x85%  2x90%

10° sett. 1x80%  1x85%  1x90%  1x95%

le schede C/D/E da fare nelle settimane 2/5/8/11 potrebbero invece essere:

Scheda C	Recuperi
Panca 5x6 ultima con 2 forzate	2'15"
Squat 4x9 ultima con 40" Max	2'15"
Pulley 3x12	1'45"
Lento Davanti	1'45"

 

Scheda D	Recueperi
Pulley 5x6 Ultima 20"Max	2'15"
Panca 4x9 Ultima 20" Max	2'00"
Squat 3x12	2'00"
Alzate Laterali 2x10/12	1'30"

 

Scheda E	Recuperi
Squat 5x6 Ultima 3 Mezze	2'30"
Pulley 4x9 Ultima 20" Max	2'00"
Panca 3x12	1'45"
Super Set Bicipiti Bilanciere 4x8/10	1'30"
Tricipiti French Press 4x8/10

Quando è indicato 20'' o 40'' massimali, si intende un rest pause dove, dopo avere fatto tutte le ripetizioni possibili, si esegue una pausa da 20/40 secondi e poi con lo stesso carico si aggiungono ancora le ripetizioni fattibili.

Tre mezze significa che, dopo tutte le ripetizioni possibili ad arco interno di movimento, se ne aggiungono altre 3 con movimento ridotto, da effettuare solo nella parte più facile del movimento.

Nelle schede C/D/E possono essere aggiunti, secondo necessità, degli esercizi per i polpacci.

Capisco che alcuni possano rimanere "sconcertati" da una così alta frequenza specifica (nelle schede A/B la frequenza per gruppo è di 2/7 mentre in C/D/E di 3/7) ma occorre valutare la mole di lavoro, l'intensità variabile e la durata globale.

Le statistiche informano che l'abbinamento di queste due tipologie di schede organizzate principalmente sugli esercizi base, garantiscono un eccellente risultato sulla forza massimale ma anche su di uno stimolo base all'ipertrofia.

Abbiamo infine l'ultima settimana del ciclo, con le schede F/G che potrebbero essere così interpretate:

 

Scheda F	Recuperi
PANCA o chest press 12-9-6-12-9-6 20" max	2'00"
Lat machine avanti 12-9-6-12-9-6 20" max	2'00"
Rematore con 2 manubri o row impugnatura stretta 3x8/10	1'30"
Super set bicipiti alternati in piedi 3x8/10	1'15"
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10

 

Scheda G	Recuperi
LENTO davo o sholder press 12-9-6-12-9-6 20" max	2'00"
CALF PRESSA 20-15-10	1'00"
PRESSA O SQUAT 12-9-6-12-9-6	2'15"
Leg curl 3x12/15	1'45"

In ogni scheda ci sarà poi la presenza di esercizi per gli addominali, magari fatti in triset con pause da 30/40" fra un triset e l'altro.

Dipendentemente dall'abitudine e dal livello di grasso corporeo, è introducibile un minimo di attività aerobica. Qualora venisse fatta, meglio optare per 20/25 minuti al 75%, perché è inutile cercare di confondere troppo le cose dal punto di vista metabolico.

Un programma di questo tipo può organizzarsi a mesocicli differenziati.

 

LUN	MAR	MER	GIO	VEN
A	B		A	B
A	B		A	B
F			G
A	B		A	B
A	B		A	B
F			G
C		D		E
C		D		E
F			G
C		D		E
C		D		E
F			G

Come sempre, il suggerimento è quello di non copiare pedissequamente i programmi ma cercare di trarre spunti personali per poi adattarli alle esigenze e alle caratteristiche vostre o dei vostri allievi.