Di Coach Alex

Sarà stato pressappoco il '72 -'73 e dopo aver nuotato per circa un'ora, con gli occhi arrossati dal cloro e i capelli ancora bagnati,  mia mamma si presentava all'uscita della piscina con implacabile puntualità.
Mi prendeva per mano e ci incamminavamo per raggiungere il nostro cinema preferito di seconda visione.
Vi parrà strano, ma in quegli splendidi anni facevano bella mostra le sale, e questo un po' in tutta Italia, dove venivano proiettati film di serie B che avevano fatto una brevissima capatina nelle sale di Serie A.
Il nome del cinema, ora chiuso da decenni e praticamente in sfacelo, era Cavour.
La sala era piccola, anche se a ben pensarci "ben distribuita", ma era il fascino dell'entrata a fare la differenza.
Le pareti erano letteralmente tappezzate dalle locandine dei film che sarebbero usciti, foto delle scene con tanto dei nomi degli attori del cast. Irripetibile!
Cosa andavamo a vedere? Di tutto!
Si arrivava e si entrava, che poi fosse un capellone (un western) o un film di guerra, dove degli improbabili soldati americani le suonavano di santa ragione a degli imbelli giapponesi poco importava.
Importava invece essere lì con mia mamma immersi nella magia del grande schermo.
Non appena si spegnevano le luci, complice la tenebra, la mamma tirava fuori dalla borsa la merenda... di regola una più che generosa fetta di gnocco ingrassato imbottito, spesso e volentieri, con la mortadella!
Tra le decine e decine di film visti al Cavour, qualcuno, ancor oggi, fa parte della mia “valigia dei ricordi”.
Alcuni di questi  vengono, in tarda serata, riproposti sui vari canali Rai e fra i tanti tre sono da annoverare tra i miei preferiti del genere, oggi ampiamente rivalutato, spaghetti western.

I titoli? Beh, presto detti: Vamos a Matar Companeros, La Resa dei Conti, Corri Uomo Corri.
Girati nel deserto di Tabernas, situato in provincia di Almeira (Andalusia, Spagna), gli attori erano, il più delle volte, di continuo gli stessi e le trame frequentemente sovrapponibili le une alle altre.

In Corri Uomo Corri, un ladruncolo messicano, a cui presta volto e fisicità uno strabiliante Thomas Milian, per tutto il film corre a perdifiato per giungere a recuperare il solito oro nascosto.
Pochi fronzoli e tanta corsa... ed è proprio della corsa che vi voglio parlare in questo articolo, più precisamente dell’allenamento aerobico vs anaerobico.

 

Le attività aerobiche interferiscono con la crescita muscolare? 
Io ho corso, e tanto, per parecchi anni quando militavo, con orgoglio, nelle giovanili del Modena Rugby.
La corsa è indubbiamente bella, liberatoria, e scatena una marea di endorfine... ma se vogliamo mettere su “carne di qualità” il troppo correre, rileggete troppo, qualche problemino lo può dare.
Ma come al solito non affidiamoci al sentito dire, e guardiamo cosa afferma la scienza.

Il pensiero in voga in questi ultimi tormentati anni di cultura fisica, è che il lavoro aerobico di endurance, produca piccoli se non inesistenti guadagni ipertrofici.
In effetti siamo in possesso di un consistente numero di ricerche scientifiche che demonizzano gli effetti catabolici indotti dall'endurance, mentre dalla parte opposta della barricata, si attestano parecchi studi che legittimano il lavoro con i sovraccarichi (strength training) per stimolare vivacemente le risposte ipertrofiche.

Uno studio pionieristico fu condotto da Atherton e colleghi (Atherton, Babraj, Smith et al.) "Selective activation of Ampk-Pgc Alfa on PKB-TSC2 mTOR signaling can explain adaptive response to endurance on resistence training-like electrical muscle stimulation" (FASE BI, 19: 786-788 2005)
Dove le risposte furono univoche, ovvero lo stimolo indotto dall'endurance, innalzò la fosforilazione del AMPK immediatamente dopo lo stimolo e ancora 3 ore dopo post-allenamento.

 

 

 

AMPK e AKT: cosa sono
La crescita invece della via dell'AKT fu repentina, con l'applicazione di un training ad alta intensità.
Tanto per fare un po' di chiarezza l'AMPK, che potrebbe trarre in inganno con il micidiale AK-47, è una sorta di sensore energetico che attiva una miriade di reazioni cataboliche, mentre l'AKT, anche lui non ha nulla a che vedere con il famigerato AK-47, dà l'avvio a segnali intracellulari che fungono da starter per la sintesi proteica, quindi all'anabolismo.

Da ciò si evince che il lavoro aerobico vs quello anaerobico siano in qualche modo incompatibili tra di loro, quando si vogliono ottimizzare le risposte ipertrofiche.
Ma è del tutto vero?
Come il più delle volte accade, la verità sta nel mezzo!
In realtà ci sono diversi studi che indicano stimoli ipertrofici indotti dall'allenamento aerobico...
Molti di voi, giunti a questo punto penseranno: "Allora una bella passeggiata sul tapis roulant vale la pena di farla!?"
Certo! Qualcosa di buono accade!
A patto che siate degli assidui frequentatori del sofà ed il vostro unico sforzo della giornata sia quello di recarvi al frigo a prendere una Coca!

I seguenti meccanismi sono stati ipotizzati come i sospetti per indurre la crescita muscolare:

• Stimolo indotto dall'insulina
• Incremento della sintesi proteica in risposta all'alimentazione e all'insulina
• Aumento basale post assorbimento sulla sintesi proteica muscolare
• Aumento della captazione degli aminoacidi
• Aumento perfusione sanguigna muscolare
• Diminuzione della mio statina
• Diminuzione dell’infiammazione cronica
• Diminuzione del danno, sia proteico che muscolare
• Aumento della proliferazione mitocondriale

 

Lavoro aerobico: quale intensità?
Non userò tanti giri di parole, quindi taglio corto dicendovi che come al solito, le ricerche sono schierate dalla parte della alta intensità aerobica per produrre adattamenti ipertrofici.
Tanto per citarne uno...
la diminuzione della sezione trasversa delle fibre di tipo 1 che di tipo 2 dopo 13 settimane di allenamento basato sulla maratona!
La morale?
Chi corre troppo a lungo non cresce!

Ma continuiamo a scavare a fondo e cerchiamo di mettere i tanti tasselli al loro giusto posto.
Un buon numero di ricerche affermano che un aumento di proteine mitocondriali, può aumentare la crescita delle fibre muscolari indotte dall'allenamento di endurance aerobico.

Purtroppo, altre ricerche concludono che l'allenamento aerobico influenza soltanto la sintesi proteica mitocondriale, ma non ha effetti sulla sintesi proteica miofibrillare.
L'aumento indotto dall'attività aerobica mitocondriale, è di natura quantitativa o qualitativa oppure di entrambe.
Come al solito l'inattività o una vita soporifera, produce negative alterazioni morfologiche mitocondriali, e questi effetti nefasti sono magnificati da una prolungata sedentarietà.
Non dobbiamo trascurare il fatto che disfunzioni mitocondriali, aumentano l'attivazione dell'AMPK con derivante perdita proteica... il che ci catapulta nell'atrofia muscolare!

 

Cos’è l’interferenza cronica
Ultime notizie dal fronte!
Come tutti noi sappiamo, il lavoro aerobico è spesso utilizzato in tandem con l'allenamento con i sovraccarichi.
Questa strategia si è dimostrata piuttosto efficace quando si parla di body recomposition, e questa è cosa buona e "a volte" saggia!
Tuttavia evidenze scientifiche ci suggeriscono che il lavoro aerobico associato all'allenamento per l'ipertrofia, può seriamente compromettere quest'ultima.
Il fenomeno è chiamato interferenza cronica: in parole povere gli adattamenti sia morfologici che metabolici, seguono vie diverse e purtroppo incompatibili tra di loro.

L'attivazione cronica dell'AMPK crea adattamenti che producono segnali intracellulari che attenuano sensibilmente le risposte ipertrofiche muscolari.

Vi svelerò in anticipo un piccolo segreto... gli allenamenti che ho incluso a fine articolo, impiegano un volume alto con una spiccata enfasi su tutti i piani di movimento, e l'utilizzo di un buon numero di esercizi, atti a creare adattamenti anaerobici con spiccate proprietà brucia-grassi.
Altro termine che cordialmente detesto!

Correre o non Correre questo è il dilemma! Come scrisse il Bardo!
In buona sostanza, credo, basti utilizzare il solito buon senso e ciclizzarla, con moderazione, all'interno del vostro ciclo di allenamento.
Privarsi di un piacere forte è senza ombra di dubbio poco saggio, mentre se invece, come per magia, vogliamo emulare le gesta di Abebe Bikila... prepariamoci al catabolismo sempiterno!

Dimenticavo... un paio di allenamenti per accontentare Uomini e Donne li ho inseriti. 

Provateli e poi fatemi sapere!

Ed ora... Scatenate l'inferno!

 

Finalmente...l'attesa sta per finire...a breve la Vostra Palestra sarà Online!

MET – CON BODY BUILDING

 

TRAINING PROGRAM

 

                                                         By COACH ALEX

 

1° GIORNO

 

1° QUAD  PLEX

 

A1- Panca piana o inclinata con 2 manubri                    3 – 4 x 6/8

 

A2- Trazioni alla Sbarra presa neutra o

       Trazioni alla Sbarra presa prona larga                      3 – 4 x 8/10

 

A3- Panca Scott al cavetto basso o 

       Curl con bilanciere angolato                             3 – 4 x 8/10

 

A4- Crunch al cavo o

       Crunch su Swiss ball + peso                              3 – 4 x 12/MAX

2° QUAD  PLEX

 

B1-  Panca declinata con 2 manubri o

        Parallele presa larga                                                 3 – 4 x 6/8

 

B2- Lat Machine Avanti presa larga o

       Lat Machina presa inversa                                                 3 – 4 x 10/12

 

B3- Curl concentrato da seduto con 1 manubrio o

       Curl concentrato da seduto con bilanciere                     3 – 4 x 10/12

 

B4- Leg Raise alla Sbarra o

       Leg Raise su panca inclinata                                      3 – 4 x MAX

 

3° QUAD  PLEX

 

C1- Chest Press o Hammer Chest Press                 3 – 4 x 8/10

 

C2- Pull down a braccia tese con Fune o

       Pull over con 1 manubrio su panca piana                3 – 4 x 10/12

 

C3- Hammer Curl Alternato da seduto su panca

       inclinata o

       Curl con 2 manubri Alternati da seduto su

       panca inclinata angolo di 35°                           3 – 4 x 10/12

 

C4- Step Off punte dei piedi su rialzo o

       In Plank position UP & Down                            3 – 4 x 12/MAX

2° GIORNO

 

1° QUAD  PLEX

 

A1- Squats con bilanciere                                                3 – 4 x 6/8

 

A2- Estensioni busto su panca inclinata o

       Estensioni inverse su Swiss ball                                        3 – 4 x 10/12

 

A3- Alzate Laterali da seduto o

      Alzate Laterali singole al cavetto                                       3 – 4 x 10/15

 

A4- Pushdowns con Fune o

      Pushdowns con barretta presa inversa                            3 – 4 x 10/12

2° QUAD  PLEX

 

B1- Hack Squat o leg Press                                       3 – 4 x 6/8

 

B2- Estensioni busto su panca orizzontale                     3 – 4 x 10/12

 

B3- High pull con bilanciere o

       Dumbell circle                                            3 – 4 x 10/12

 

B4 – In piedi Fune dietro la nuca o

        In ginocchio gomiti su panchetta Fune

        dietro la nuca                                                     3 – 4 x 10/12

3° QUAD  PLEX

 

C1- Affondi Alternati con 2 manubri o

      Squat Bulgaro con 2 manubri                            3 -4 x 10/15

 

C2- Good Morning in piedi o

       Good Morning da seduto                                  3 – 4 x 15/20

 

C3- Alzate a 90° busto su panca inclinata o

      Alzate alla Macchina per Deltoidi posteriori            3 – 4 x 10/15

 

C4- Push downs da seduto su panca inclinata o

       In piedi busto a 90° gomiti larghi Fune dietro

       la nuca                                                                 3 – 4 x 10/12

3° GIORNO

 

1° QUAD  PLEX

 

A1- Rematore con bilanciere o con 2 manubri

      busto prono su panca piana                                       3 – 4 x 6/8

 

A2- Cavi incrociati su panca inclinata o

       Pectoral Machine                                               3 – 4 x 10/15

 

A3- Chopper verticale con piastra o

       Sit ups con peso                                                 3 – 4 x 10/15

 

A4- Calf Machine in piedi                                         3 – 4 x 12/20

2° QUAD  PLEX

 

B1- T-bar Rows o Pulley basso                                                 3 – 4 x 6/8

 

B2- Cavi incrociati su panca declinata o

       Croci con 2 manubri su panca declinata                          3 – 4 x 10/15

 

B3- Chopper con elastico dal basso all’alto                           3 – 4 x 10/15

 

B4- Calf Machine da seduto                                             3 – 4 x 15/20

3° QUAD  PLEX

 

C1- Rematore con 1 manubrio in Dead-Stop o

       Hammer Row singola                                                         3 -4 x 8/12

 

C2- Push ups su due rialzi e Fase Eccentrica 

       in 3” / 4” o

       Croci & Push ups con i TRX                                                3 – 4 x 10/15

 

C3- Chopper con elastico orizzontali                                               3 – 4 x 10/15

 

C4- Calf singolo a carico naturale                                            3 – 4 x 20/25

4° GIORNO

 

1° QUAD  PLEX

 

A1- Lento con 2 manubri da seduto o

       Hammer Delt press                                                    3 – 4 x 6/8

 

A2- Stacchi Rumeni con bilanciere o con 2 manubri            3 – 4 x 10/15

 

A3- Hercules Chin up o

       Curl Alternato da supino su panca piana                         3 – 4 x 10/15

 

A4- Panca piana presa inversa alla Smith Machine o

       Floor press con 2 manubri                                                 3 – 4 x 10/15

2° QUAD  PLEX

 

B1- Alzata Laterale singola esplosiva dal pavimento o

      Alzate Laterali a L , la fase eccentrica a braccia

      aperte in 3”                                                                  3 – 4 x 8/10

 

B2- Leg Curl da seduto o

       Leg Curl singolo in piedi                                             3 – 4 x 10/15

 

B3- Zottman Curl Alternato da seduto o

      Panca Scott a 90° con bilanciere , solo

      Mid Range del movimento                                                 3 – 4 x 10/15

 

B4- French press su panca declinata con bilanciere

       angolato o con 2 manubri                                                 3 – 4 x 10/15

 

3° QUAD PLEX

 

C1- Alzate parziali a 90° su panca inclinata o

      Alzate a 90° prono su panca piana                                    3 – 4 x 15/20

 

C2- Affondi sagittali con inchino con 2 manubri

      leggeri o

      Stacco Rumeno monopodalico con 1 manubrio

      leggero                                                                          3 – 4 x 10/15

 

C3- Panca Scott con 2 manubri o

       Curl singolo con bilanciere                                                3 – 4 x 10/15

 

C4 – Kickback con 2 manubri o

        Push ups mani a diamante                                       3 – 4 x 10/15

HYBRID  TRAINING

 

1° GIORNO

 

SPINTE / TRAZIONI / CORE

 

1A – Panca piana con 2 manubri                                             3/4x 6-8

 

1B – Pulley basso                                                              3/4x 10-12

 

1C – Push-up esplosive asimmetriche                                    3/4x 10-15

 

1D – Bus Driver                                                                  3/4x 10-15 per lato

 

2A – Chest Press inclinata singola                                   3/4x 6-8

 

2B – Elastici alternati busto a 90°                                   3/4x 15-20

 

2C – Curl con 2 manubri + Press per Deltoidi                                 3/4x 10-12

 

2D – Plank alternato con 2 manubri alla cresta Iliaca           3/4x 8-10 per lato

 

3A - Lento con 2 manubri da seduto                                      3/4x 8-10

 

3B – Rematore ad ampio raggio con manubri o Kettlebell                 3/4x 8-15

 

3C – Squat con 2 manubri + Curl + Press                                3/4x 12-15

 

3D – Sit-ups con palla medica su Swiss ball                           3/4x 12-15

3° GIORNO

 

TRAZIONI / CATENA CINETICA POSTERIORE

 

1A – Snatch con 1 manubrio o 1 Kettlebell                            3/4x 6-8

 

1B – Ponte su una gamba su Swiss ball                                  3/4x 12-15

 

1C – Lat Machine Avanti presa inversa                                   3/4x 10-12

 

1D – Stacco Rumeno su 1 gamba con manubrio o Kettlebell 3/4x 15-20

 

2A – Rematore,in piedi,con 1 manubrio                                         3/4x 8-10

 

2B – Slanci laterali,gamba tesa,su Swiss ball                         3/4x 15-20

 

2C – Sbarra Sx e Dx                                                   3/4x MAX

 

2D – Estensioni inverse su Swiss ball con un’altra

        Swiss ball tra le caviglie                                            3/4x 15-20

 

3A – Stacchi da terra                                                         3/4x 6-8

 

3B – Ponte con 2 gambe su Swiss ball                                    3/4x 15-20

 

3C – Leg Curls su Swiss ball                                              3/4x 12-20

 

3D – Ponte con 2 gambe,spingendo con le punte,su Swiss ball  3/4x 12-20

5° GIORNO

 

ARTI INFERIORI / SPINTE

 

1A - Squats o Front Squats profondi                                       3/4x 8-10

 

1B – Push-ups su palla medica                                                3/4x 8-12

 

1C – Camminata del Papero                                            3/4x 30-50 metri

 

1D – Elastici dal basso con estensione + rotazione                        3/4x 12-15 per lato

 

2A – Leg Press a 45° singolo                                            3/4x 15-20

 

2B – Step-ups singoli                                                        3/4x 12-15

 

2C – Squats singoli in appoggio su Swiss ball                                  3/4x 12-15

 

2D – Chest press con elastici,singola,con rotazione                      3/4x 12-15

 

3A – Split Squats con bilanciere                                      2x12-15

 

3B – Squat con palla medica + Chest push                             2x15-20

 

3C – Affondi inversi a carico Naturale                                     2x15-20

 

3D – Camminata del Coccodrillo                                             2x MAX

 

4E – QUAD BLAST :

                                  1 – Speed Squats                             x25

                                  2 – Speed Lunges                             x12 (per gamba)

                                  3 – Split Jumps alteranti                  x12 ( per gamba)

                                  4 – Jump Squats                               x MAX

 

 

2° GIORNO

 

CIRCUIT TRAINING

 

1 – Burpees                                                                        x15-20

 

2 – Push-ups su 2 Swiss ball e piedi sollevati                         x12-15

 

3 – Con elastici,pugni alternati con rotazione                                x15-20

 

4 – Squats profondi con 1 manubrio tenuto sopra alla

     testa con braccio teso                                                 x15-20

 

5 – Push-ups esplosive su palla medica                                  x15-20

 

6 – Speed Lunges                                                              x15-20

 

7 – Bicicletta veloce per Addome                                    x30 (per gamba)

 

8 – Balzi del pattinatore                                                   x12-15 (per gamba)

 

9 – Con elastici dal basso,estensioni con rotazione                       x12-15 (per lato)

 

10 – Roll-outs su Ruota                                                     x MAX

 

Eseguire da 3 a 4 circuiti

Cercare di tenere i tempi di recupero,tra esercizio ed esercizio, sui 30”

 

4° GIORNO

 

CIRCUIT  TRAINING

 

1 – Rocciatore                                                           x50

 

2 – Stacchi Rumeni singoli con palla medica                         x15

 

3 – Camminata del Papero circolare                                       x2 giri

 

4 – Con elastico,estensioni Dx e Sx                                         x15 (per lato)

 

5 – Roll-outs su ruota                                                        x MAX

 

6 – Cross-over su palla medica                                                x10-12

 

7 – Trazioni Dx e Sx sotto al Multi power                               x10-12

 

8 – Cross-over con 1 gamba su panca e l’altra che incrocia                 x10 (per gamba)

 

9 – Girate con 1 manubrio                                                       x10-12

 

10 – T-stabs                                                                       x10-20

 

Eseguire da 3 a 4 circuiti

Cercare di tenere i tempi di recupero,tra esercizio ed esercizio,sui 30”

NOTE :

 

1 – Metodologia di allenamento IBRIDO . Combina nella stessa seduta FORZA e

   IPERTROFIA FUNZIONALE + LAVORO FUNZIONALE.

 

2 – 3 allenamenti IBRIDI + 2 CIRCUITI METABOLICI

 

3 – Ogni segmento (1A - 1B – 1C – 1D) dovrà essere eseguito con il minor recupero

    possibile.

     Tra un esercizio e l’altro cercare di stare tra 15”-45” di recupero

 

4 – Il primo esercizio andrà,sempre,eseguito con il MAX carico possibile,giungendo

     Quasi ad esaurimento.

5 – Gli allenamenti a circuito (giorni 2° e 4°) andranno sempre seguiti cercando di

     raggiungere il MAX debito di ossigeno ( EPOC post-prestazione)