Come si ottiene la ricomposizione corporea

I consigli e il programma di Coach Alex per la ricomposizione corporea

Di Coach Alex

Quantità pantagrueliche proteiche degne di un pasto primordiale di un Tyrannosaurus Rex, o dosi minime che avrebbero fatto impallidire il buon Tom Hanks in Cast Away?

Diete chetogeniche adatte ad un Inuit, o digiuni intermittenti che nemmeno il Mahatma Gandhi avrebbe avuto il coraggio di affrontare?


Spesso si è portati a pensare che possa, in qualche modo, esistere "l'alimentazione ideale"... Il cibo che gli dèi utilizzano per essere forti, prestanti, pieni di energie, con la pelle carta velina e che li rende praticamente immortali!


Niente di più lontano dalla realtà!
Vorrei condividere con tutti voi alcuni dati, a mio parere intriganti, sulla body recomposition che altro non è che "far mostra" di un corpo piacevolmente magro, e mi soffermerei nella lettura sul piacevolmente, il tutto accompagnato da un buon grado di ipertrofia muscolare.


Né troppa... Né troppo poca.


Purtroppo siamo quotidianamente bombardati dalle notizie, spesso inventate di sana pianta, che intasano la rete... il magico web!
L'ultima perla nella quale mi sono disgraziatamente imbattuto, è quella che svela i segreti del fat loss di Beyoncé... Ammesso e non concesso che la bella cantante possieda questi “miracolosi” segreti, credete anche solo per un momento, che voglia così generosamente condividerli con noi comuni mortali?

Ma cos’ è la body recomposition?

Recomposition, in italiano ricomposizione corporea,  spesso abbreviata in recomp dalla folta comunità dei "credenti del fitness" è una sorta di ambìto Sacro Calice.
Come il più delle volte accade, la capacità di ottenere un invidiabile Body Recomp, cala con l'anzianità di allenamento, in buona sostanza, più siamo veterani di mille battaglie e maggiori saranno gli sforzi per tornare in forma!
Quindi devono gioire i non allenati, gli arcinoti guerrieri del Sofà, senza dimenticare l'altra categoria... ovvero quelli che un tempo sono stati dei guerrieri.


In effetti, a ben pensarci, più vicini siamo al nostro massimo potenziale, e più piccoli saranno i margini di miglioramento.
E mi sembra altrettanto logico per l'atleta avanzato, focalizzare gli sforzi su un ben preciso e definito obbiettivo: che sia esso il dimagrimento o l'aumento della massa muscolare... ma tutti e due simultaneamente lo trovo un po' azzardato!
Molto probabilmente ci sarà qualcuno che alzerà il braccio al cielo, e in completa buona fede mi farà questa domanda:<<Ma allora com'è possibile che l'attore che ha interpretato il ruolo di Tarzan mangiasse oltre 4000 kcal al giorno e otteneva in tandem entrambe le cose?>>
Taglio corto..."Chi parla troppo affonda le navi"!

Tornando a noi e ad una possibile classifica su i soggetti predisposti alla recomp ecco di seguito i vincitori:


A - Ex atleti con una più che discreta massa grassa.
B - Novizi in evidente sovrappeso.
C - Intermedi.

D - Atleti avanzati.


Vorrei brevemente soffermarmi sull'individuo in classe A e capire il perché è il "Prescelto" per “fare grandi cose”!
Ci sono fondamentalmente due meccanismi che permettono all'individuo di classe A di rimettersi magicamente, e aggiungo anche drammaticamente in forma, o se preferite un termine stra abusato in shape.


L'allenamento di per sé aumenta il numero dei mionuclei all'interno delle cellule muscolari, inoltre forze e misure muscolari sono senza dubbio agevolate da un aumento del rimodellamento mitocondriale.
Vorrei inoltre ricordare che gli effetti dell'allenamento, portano ad un aumento dei mionuclei che si oppongono alla apoptosi (morte della cellula), e questo fenomeno rimane intatto anche se il tempo passato a bighellonare è stato lungo!


Un altro meccanismo indotto da un training lungo e costante, è l'aumento della capillarizzazione.
Tutto ciò per dire che l'effetto rebound indotto dall'allenamento negli individui di classe A, è significativamente maggiore rispetto ai principianti che non avevano mai “calcato i palchi” delle palestre!
Tirando le somme:


A - 3 allenamenti, idealmente total body, alla settimana sono un ottimo punto di partenza!
B - Diario di allenamento e foto del prima e dopo, caldamente consigliato
C - Assumere 2,5/3gr. per Kg di FFM (Fat Free Mass) di proteine può velocizzare la body recomposition e mantenere la tanto preziosa massa muscolare.


In questa fase ho trovato tremendamente di aiuto l'utilizzo dei seguenti integratori:

A – l’integratore per il recupero muscolare Muscle Vitamin
B – l’integratore post-workout Recovery Cell
C – l’integratore pre-workout Performa 11
D - La solita miscela di Vb-Whey 104 con l'aggiunta di carboidrati come il Glyco Power 8.
E - Sonno in abbondanza e di qualità... Ma cosa ve lo dico a fare!


Credetemi, non li avrei mai e poi mai consigliati, se prima non li avessi testati sul sottoscritto e consigliati, non imposti, ai miei studenti, termine che adoro utilizzato da uno dei più grandi trainer di sempre... Vince Anselmo Gironda!
La cultura fisica odierna, a mio parere, e di conseguenza a traino l'alimentazione, in questo ultimo tormentato decennio ha preso una brutta piega.
Questa non è la sede né tantomeno il momento di lanciarsi in una crociata, che potrebbe ai più risultare in qualche modo stucchevole.


Quello invece che mi piacerebbe che accadesse, è un “buon ritorno alle origini” quando ci si allenava per il semplice piacere di farlo e ci si nutriva adeguatamente, con semplicità e buon senso! Le forzature, ricordate, difficilmente portano a qualcosa di buono.
Facciamo nostro il mantra: "Guardare al passato per poter capire il presente".
Non è poi cosi difficile.


Potevo congedarmi da tutti voi senza lasciare una traccia allenante sulla body recomposition?
Ovviamente no!
Il programma qui sotto è... robusto a dir poco e...funziona!


Ed ora … scatenate l'inferno!








SUPER BODY RECOMPOSITION

 

TRAINING PROGRAM By COACH ALEX

 

1° ALLENAMENTO

 

ESERCIZI

SERIE

RIP.

T.U.T.

PAUSA

A1- Squat con bilanciere andando

      sulle punte dei piedi

3 - 4

6 - 8

3010

 15”

A2- Squat con 2 manubri e talloni

      su assicella

3 - 4

10-12

2010

 60”

A3- Panca inclinata con 2 manubri

       presa neutra

3 - 4

6 - 8

3010

 15”

A4- Push ups piedi elevati  +

       sovraccarico

3 - 4

MAX

2010

 60”

B1- Affondo inverso ad incrocio,

      1 piede su rialzo

3 - 4

8-10

20X1

 15”

B2- Rematore con 1 manubrio

4 - 4

10-12

3010

 60”

C1- Parallele presa media

3

MAX

2010

 15”

C2- French press con 2 manubri

       su panca piana

3

10-12

2011

 15”

C3- Alzate a 90° con 2 manubri

      busto su panca inclinata

3

12-15

2010

 60”



2° ALLENAMENTO

 

ESERCIZI

SERIE

RIP.

TUT

PAUSA

A1- Push press con bilanciere

3 - 4

6 - 8

20X0

 15”

A2- Alzate Laterali con 2 

      manubri in ginocchio

3 - 4

10-12

2010

 60”

A3- Stacchi da terra con 

      bilanciere presa media

3 - 4

6 - 8

30X1

 15”

A4- Glute-Ham Raise 

       eventualmente utilizzare un

       sovraccarico

3 - 4

10-12

2010

 60”

B1- Trazioni alla Sbarra presa

       neutra

3 - 4

MAX

30X0

 15”

B2- Swing con 1 Kettlebell

3 - 4

15-20

esplosivo

 60”

C1- Curl con bilanciere angolato

       presa inversa

3

8-10

2010

 15”

C2- Tirate al mento con 2

       manubri

3

10-12

2010

 15”

C3- Face pulls

3

12-15

2020

 60”




3° ALLENAMENTO

 

ESERCIZI

SERIE

RIP.

TUT

PAUSA

A1- Stacco con Q-Bar

4

6-8

40X1

 15”

A2- Panca piana con 2 manubri

      presa neutra

4

8-10

3011

 60”

B1- Russian Step up con 2 

       manubri

3 - 4

10-12

2110

 15”

B2- Rematore con bilanciere

       angolato presa inversa

3 - 4

8-10

2010

 60”

C1- Push-ups per Tricipiti con 

       giubbotto zavorrato

      (mani posizionate l’una dalla

       altra a circa 15 cm. e tenere

       i gomiti aperti durante la

       discesa )

3

8-10

2110

 15”

C2- Aperture a 90° con i TRX

      con giubbotto zavorrato

3

10-12

2010

 15”

C3- French press con TRX con

       giubbotto zavorrato

3

MAX

2010

 60”




4° ALLENAMENTO

 

ESERCIZI

SERIE

RIP.

TUT

PAUSA

A1- Arnold press da seduto

4

6-8

2111

15”

A2- Good Morning con Yoke bar

4

6-8

3011

 60”

B1- Trazioni alla Sbarra presa

       prona larghezza delle spalle

3 - 4

6-10

2011

 15”

B2- Stacchi Rumeni con bilanciere,

      punte dei piedi su tavoletta

3 - 4

8-10

20X1

 60”

C1- Curl con bilanciere FAT

3

8-10

3010

 15”

C2- Alzate a 90° con 2 manubri

      da seduto

3

12-15

2020

 15”

C3- Curl con TRX con giubbotto

       zavorrato

3

MAX

2010

 60”

 



GIORNATA DELLA SLITTA

 

1^ combinazione :  Camminata all’indietro per 80 M. poi senza pausa

                                  Camminata in avanti a gambe quasi tese 80 M. 

                                  Recuperare 30” e ripetere dalle 2 alle 4 volte

 

2^ combinazione :  Camminata Laterale 40 M .Dx + 40 M. Sx

                                  senza pausa

                                  Tirate da sotto 40 M. 

                                  senza pausa

                                  Row al collo 40 M. 

                                  Recuperare 60” e ripetere ancora  1 volta

 

Oppure :                  Sprints da 50 M. recuperando 60” dopo ogni 

                                  sprint.

                                  Eseguirne da 6 a 10.






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