AVAMBRACCI GROSSI COME POPEYE: GLI ESERCIZI DI COACH ALEX

Chuck Sipes, Bill Pearl, Mike Mentzer, Casey Viator, Gunnar Rosbo, cosa avevano in comune? 

A molti di voi questi illustri personaggi poco o niente diranno, ma se vi prendete la briga di andarli a scovare su YouTube, vedrete che tutti quanti possedevano avambracci incredibilmente sviluppati!


Esiste un modo di dire, quando ci si riferisce ad un aspetto forte e poderoso, che recita pressappoco così: "Sei forte come appari!"
La domanda più ovvia e scontata è: "Ma come si acquisisce tale aspetto?" Semplicemente allenando i grandi settori muscolari con i classici senza tempo: squat, stacchi da terra, distensioni in panca, military press, trazioni alla sbarra, girate, etc.
Però se tale look lo vogliamo amplificare bisogna, saggiamente, prendere in seria considerazione di sviluppare i cosiddetti “muscoli strategici”.

 


Gli avambracci: muscoli strategici


Avambracci grossi e muscolosi sono spesso associati alla forza, o come a me piace definirla possanza.

E nel nostro immaginario li abbiniamo a duri lavori manuali.
Diverso tempo fa, un mio giovane “studente” mi fece pragmaticamente notare, che sono una parte corporea altamente visibile, soprattutto in estate, quindi da allenare le braccia con cura e spirito di abnegazione.
In effetti avambracci sviluppati a pieno e vascolarizzati, creano un impatto visivo piuttosto forte, e immediatamente ci fanno pensare a forza ed atleticità.
Invece da un punto di vista squisitamente atletico/performante, avambracci ben sviluppati ci migliorano esponenzialmente la presa, e si dimostrano ottimi gregari in molte discipline sportive e ovviamente in una miriade di esercizi con i sovraccarichi.
Esempi concreti?
Rendono qualsiasi tipo di alzata più stabile ed efficiente, senza parlare del grande vantaggio che portano nell'eseguire le trazioni alla sbarra, sino ad arrivare alle distensioni in panca piana... In panca piana vi chiederete voi?
Se solo vi prendete la briga di andare a leggere i diari di allenamento di quell’allegra combriccola dei ragazzoni del West Side, un tempo capeggiata dal Guru del powerliftingLouie Simmons, noterete che veniva svolto parecchio lavoro specifico sugli avambracci.


Una curiosità... avete mai provato a misurarvi a singolar tenzone con un lottatore?
Per mia disgrazia Io sì! Bene, vi posso garantire che appena mi mise le “mani addosso” e cominciò a stringere e a fare pressione, la mia espressione passò dal sorridente allo stupore doloroso! Per mia fortuna il bravo lottatore era un amico, e lì si fermò!


Avambracci e alta frequenza allenante


Credo non sia un segreto, ormai più per nessuno, ma chi può permettersi di allenarsi con maggior frequenza, quasi sicuramente farà grandi progressi, non è un assolutismo ma ci va vicino!
Gli avambracci sono un gruppo muscolare, al pari dei polpacci, che rispondono egregiamente a stimoli frequenti.
Più un settore muscolare è di ridotte dimensioni, e più facilmente recupera e di conseguenza cresce!


Le funzioni degli Avambracci


Le funzioni che possono compiere gli avambracci sono parecchie, come parecchi sono i muscoli che li compongono.
Vediamo di scoprirle:

 

  • Flessione del polso
  • Estensione del polso
  • Deviazione/ Abduzione Ulnare
  • Deviazione/Adduzione Ulnare
  • Supinazione
  • Pronazione
  • Rotazione del polso
  • Presa(Chiusura e Tenuta isometrica)


Credo si perda nella notte dei tempi, che una stretta di mano forte e risoluta fosse interpretata come un indicatore di forza e moralità dell'uomo.
Chi fa parte della mia generazione, molto probabilmente si ricorderà l'insegnamento dei nostri vecchi, sul valore di una buona e ferma stretta di mano.
Purtroppo, come tante altre cose buone, anche questa è andata via via perdendosi, come abbandonata nello sgabuzzino delle cose vecchie ed inutili.
La forza delle nostre mani e avambracci ora viene impiegata per scopi ben più “nobili”, come twittare alacremente su qualche social!


Facciamo un balzo temporale all'indietro: tanti anni fa un ragazzino all’affannosa ricerca di muscoli e forza (il Sottoscritto), trovò dopo un lungo peregrinare, una succursale della mitica Panaro, dove al piano terreno all'interno di un cortile, intrappolato tra le mura del palazzo, si trovava il primo centro di sollevamento pesi.


La stanza in questione era, per così dire, gestita da un personaggio assolutamente affascinante. 

Per ovvi motivi di privacy lo chiamerò, in onore di Tarantino, Mr. Orange.
Mister Orange non era un tipo di grandi parole, ma sapeva come allenarsi e lo faceva piuttosto bene!
Generalmente riponeva le sue attenzioni sui cosiddetti muscoli funzionali dell'Upper Body, ovvero la schiena, le spalle e gli avambracci. 

Non fraintendetemi! 

Non tralasciava di allenare le gambe e il resto del corpo... ma agli avambracci dedicava grandi attenzioni!
Un pomeriggio, verso l'imbrunire, lo vidi parlare con un suo discepolo, e la cosa che mi colpì in particolar modo, era il completo controllo che aveva del suo corpo.
Ogni movimento era fatto con grazia ed efficienza, senza gesticolare, e nemmeno parlando ad alta voce. 

Finita la breve conversazione si strinsero la mano e il discepolo si allontanò.
Quello che si dissero rimarrà per me sempre un mistero!
Passarono i giorni e finalmente mi decisi di approcciarlo, ricordo ancora oggi le parole che mi disse con un vocione simil-baritono: "Sei qui per imparare ad allenarti?"

Poi mi strinse “gentilmente” la mano e immediatamente capì di che razza di pasta fosse fatto.
Imparai in seguito che praticava anche il karate da tantissimi anni, e solo dopo avermi conosciuto e scrutato a fondo mi mostrò, quasi come fosse un dono prezioso, delle foto in rigoroso bianco e nero dei veri e ultimi Samurai

Mi chiese..."Cosa vedi?"
Senza attendere una mia improbabile risposta mi disse: "Come puoi notare sono piuttosto magri, eccetto i loro avambracci." 

In effetti erano in possesso di avambracci muscolosi e svenati. “E sai perché?” aggiunse.
Hanno bisogno di forza, sia nella presa per le centinaia di ore che trascorrono ad addestrarsi con la spada, che per il Jiujitsu!
So che non è certo una buona idea vivere nei ricordi del passato, ma se avessi iniziato prima ad allenare gli avambracci e la presa, probabilmente sarei stato un atleta migliore!


Credetemi sulla parola... vi migliorerà in tutto quello che farete, sia in atletica che in ogni arte marziale possibile. 

Un tal Bruce Lee lo aveva capito da tempo.


In una moltitudine di discipline sportive, tutto inizia con il contatto che esercitate con le vostre mani.

Fatele diventare più forti, e voi diverrete più forti in tutto quello che farete!


Ci sono ben 18 muscoli che compongono l'architettura degli avambracci e delle mani; sono muscoli che compiono i più svariati movimenti, che vanno da una semplice carezza, sino ad arrivare ad un fenomenale massimale di stacco da terra.


Gli avambracci e la presa diventano dunque fondamentali per una miriade di compiti.
Il vecchio adagio che afferma: "Una catena è forte se il suo anello debole è forte", senza alcun dubbio vera quando si tratta degli avambracci!


Ricordiamo inoltre che una presa forte, nella letteratura sportiva, è un indicatore più che attendibile per le numerose qualità che contraddistinguono la forza, sia essa per l'Upper Body che per il Lower Body.


Fortunati e non...
Due sono fondamentalmente le categorie dei possessori di avambracci erculei:
In buona sostanza ci sono i “baciati dalla genetica”, che semplicemente allenandosi con i classici esercizi di base, in poco tempo si ritrovano con avambracci da suscitare la mia più profonda invidia.
Poi ci sono tutti gli altri, che se vogliono farli crescere, devono allenarli tanto e bene!
Fine delle trasmissioni!


Tirando le somme...
Allenamenti pesanti o esercizi mediati dall'allenamento strongman, come gli stacchi da terra con bilancieri sovradimensionati, Farmers Walk, tirare la slitta, rematori con bilanciere con le Fat grip e scrollate utilizzando carichi “da brivido”, o pesanti tenute isometriche, faranno senz'altro meraviglie per i nostri avambracci!


Se poi avremo bisogno di lavoro specifico... Beh! Allora credo sia saggio farlo!


Come al solito ho inserito un po' di lavori, brevi ma assolutamente efficaci.

"La brevità è l'anima del senno." William Shakespeare


L'attesa sta per finire...la vostra palestra online, che si prenderà cura di tutti voi, sta per arrivare!
E non parleremo soltanto di allenamento ma di tanto altro!







ALLENAMENTO PER AVAMBRACCIA

By Coach Alex



ALLENAMENTI  1^- 2^- 3^- 4^- 5^- 6^

 

A1 – Curl per polsi,con manubri,palmo in basso 3x15-20 NO pausa

 

A2 – Curl per polsi,con barra al cavetto basso

        palmo in basso 3x15-20 pausa 2’

 

B1 – Curl per polsi,con manubri,palmo in alto 3x15-20 NO pausa

 

B2 – Curl per polsi,con barra al cavetto basso

       palmo in alto 3x15-20 pausa 2’




ALLENAMENTI  7^- 8^- 9^- 10^- 11^- 12^

 

A1 – Curl per polsi,bil.angolato,palmo in basso 3x10-12 NO pausa

 

A2 – Curl per polsi,bil. angolato,palmo in alto 3x10-12 NO pausa

 

A3 – Curl presa inversa,bil.angolato 3x10-12 NO pausa

 

A4 – Roller per polsi 3x60” pausa 3’

 

ALLENAMENTI  13^- 14^- 15^- 16^- 17^- 18^

 

A1 – Curl per polsi,con bil. su panca declinata

       palmo in alto 4x12-15 pausa 30”

 

A2 – Curl per polsi,con bil. angolato,su panca

        inclinata,palmo in basso 4x12-15 pausa 30”

 

NOTE : Alla fine di a” , pausa di soli 30” poi ritornare ad A1.

 

B1 – Flessione radiale singola,al cavetto basso 

       con barretta tenuta con presa ritta.

      (dal basso verso l’alto) 3x12-15 pausa 30”

 

B2 – Flessione ulnare singola,al cavetto basso

       con tenuta presa ritta.

      (dall’alto all’indietro) 3x12-15 pausa 30”

 

NOTE : Alla fine di A2 , pausa di soli 30” , poi tornare ad A1.

 

ALLENAMENTI  19^- 20^

 

A1 – Curl per polsi,con bil. angolato,palmo in alto 4x8-10 pausa 60”

 

A2 – Curl per polsi,con bil. angolato,palmo in basso 4x8-10 pausa 60”

 

B1 – Pronazione al cavetto con fune

      (da palmo up a palmo down) 3x10-12 pausa 45”

 

B2 – Supinazione al cavetto con fune

       (da palmo down a palmo up) 3x10-12 pausa 45”