BCAA e aminoacidi essenziali: la differenza

Scopri la differenze tra BCAA ed EAA

Di Federico Taverna 

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA - leucina, isoleucina e valina), non subiscono trasformazioni chimiche a livello del fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli.

A seguito di stimoli opportuni, il fegato immette in circolo i BCAA che, attraverso la circolazione, giungono ai diversi organi in cui avviene la loro metabolizzazione, in particolare nel tessuto muscolare. Una carenza di questi aminoacidi determina l’avvio del processo catabolico, promuovendo una diminuzione del contenuto proteico del muscolo. Particolare importanza in questo processo ha la leucina, in quanto a essa è da imputare il maggior stimolo della sintesi proteica.

 

A livello del muscolo i BCAA possono essere:

 

  • ossidati a scopo energetico. Soprattutto la leucina può essere utilizzata in questo modo, determinando un prezioso risparmio di glucosio.
  • impiegati per la sintesi di proteine nel muscolo
  • utilizzati nella sintesi dell'alanina, aminoacido fondamentale per la neoglucogenesi.
  • reimmessi in circolo senza essere metabolizzati per essere utilizzati elettivamente nel cervello.

 

I BCAA risultano essere particolarmente importanti ed utili soprattutto nelle discipline di resistenza. Proprio in queste attività prolungate si registra infatti una notevole disgregazione proteica ed una diminuzione del rapporto BCAA/triptofano, che conduce alla comparsa della sensazione di fatica.

Un altro importante ruolo svolto dai BCAA è rappresentato dall'intervento nei meccanismi di detossificazione dell'ammoniaca.

Nel lavoro muscolare moderato non si verifica un significativo aumento della concentrazione ematica di ammoniaca, a differenza di quanto si riscontra durante uno sforzo di elevata intensità e lunga durata.

In caso di allenamenti molto intensi e prolungati può essere quindi utile assumere integratori di BCAA prima, durante e dopo lo sforzo.

Inoltre è importante il corretto apporto di tutti e tre BCAA, in quanto lavorano insieme e hanno bisogno l’uno dell’altro per essere in grado di entrare nei processi anabolici; pertanto l’assunzione di grandi quantità di uno dei BCAA può creare squilibri nelle concentrazioni degli altri due. Inoltre si è visto come sia indispensabile per il metabolismo e la conversione di questi aminoacidi la vitamina B12.

 

Le dosi per la supplementazione sportiva variano da 1 a 2 g ogni 10 kg di peso corporeo, suddivise in parti uguale sia prima che dopo l’allenamento, tenendo presente che la dose di leucina necessaria per la stimolazione della sintesi proteica è di circa 3 g. Durante attività molto prolungate e dispendiose, possono essere assunti anche durante l’allenamento per migliorare la resistenza. 

 

 

Gli Aminoacidi Essenziali (EAA)

Gli integratori di aminoacidi essenziali (EAA) contengono i 9 aminoacidi indispensabili per l’organismo umano.

Questo pool di aminoacidi (che comprende anche i BCAA) è sicuramente più indicato per massimizzare il recupero, sia a livello muscolare che dell’intero organismo.

Le varie componenti proteiche del corpo (quali muscoli e strutture annesse) risultano infatti costituite da tutti gli aminoacidi e non solo dai tre aminoacidi a catena ramificata.

In situazioni che configurino una carenza di questi aminoacidi, si manifestano diverse problematiche come calo del tono muscolare e aumentato catabolismo.

L’assunzione di un pool di essenziali risulta pertanto simile all’assunzione di una proteina del siero del latte, sebbene quest’ultima comprenda anche aminoacidi non essenziali.

L’integrazione di aminoacidi essenziali può essere utilizzata come supporto in diverse discipline sportive ed in vari contesti di assunzione, privilegiando tuttavia gli integratori post workout e/o come spuntino “proteico” nel corso della giornata.

Per quanto riguarda il fabbisogno di ciascun amminoacido essenziale, questo può essere calcolato in mg per kg di peso corporeo al giorno come in tabella: 

 

Isoleucina

10

Leucina

14

Lisina

12

Metionina

13

Fenilalanina

14

Treonina

7

Triptofano

3,5

Valina

10

Istidina

8-12

 

Fabbisogno EAA nell’adulto: valori in mg/kg/die

 

 

 

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