Partiamo dal principio. La caffeina è una molecola definita alcaloide, la troviamo principalmente, e in grandi quantità, nei chicchi di caffè e nelle foglie del tè. Quando viene bevuta una tazzina di caffè, la caffeina viene assorbita immediatamente ed entra in circolo nel flusso ematico dove permane dai 30 ai 90 minuti, facendoci sentire svegli ed attivi. 

 

 

Gli effetti della caffeina

La caffeina è conosciuta come un eccitante e neuro trasmettitore, ma esistono anche altri effetti e benefici:

• Sistema nervoso: attiva la conduzione nervosa nelle aree cerebrali, riducendo la stanchezza e migliorando l’attenzione
• Ormoni: stimola la sintesi di adrenalina a livello delle ghiandole surrenali, aumentando le prestazioni sportive
• Termogenesi: stimola le cellule a produrre energia prendendo come fonte metabolica i lipidi circolanti e/o quelli presenti nella massa adiposa
• Endorfine: stimola la produzione di β-endorfine, aumentando la sensazione di benessere
• Apparato muscolo scheletrico: reagisce con la corteccia motoria attivando la conduzione nervosa muscolare
• Bilancio del Glicogeno: contribuendo alla termogenesi corporea, risparmia il metabolismo del glicogeno muscolare, in questo modo le scorte non vengono consumate.

 

Caffeina e sport: performance di resistenza

Grazie alle sue proprietà, la caffeina viene utilizzata principalmente da chi pratica sport di endurance e di resistenza. Uno studio in particolare ha dedotto che un consumo di 4.45mg/kgBW o 400mg totali di caffeina, se assunti prima di effettuare attività sportiva, sviluppi un aumento della resistenza in sport endurance (come ad esempio la corsa) di circa +2-3km rispetto ad atleti che non l’hanno assunta.

Un altro studio ha dimostrato che, anche negli sport endurance tipo il ciclismo, l’assunzione di caffeina mista a carboidrati, ha portato ad un miglioramento della performance del +9% contro l’assunzione di sola acqua, e +4.3% rispetto all’assunzione di soli carboidrati.

 

Esercizio fisico

Gli effetti generati della caffeina, che abbiamo analizzato, possono variare se questo supplemento viene assunto da un atleta agonista o comunque ben allenato rispetto a un atleta amatoriale o soggetto poco allenato.

Diversi studi hanno suggerito l’assunzione di caffeina ad atleti che praticano ciclismo, rugby, nuoto, canottaggio e calcio rispetto che a persone non allenate. I risultati hanno evidenziato:

• Ciclismo: aumento della potenza nello sprint iniziale
• Rugby: più precisione nei passaggi di palla
• Nuoto: miglioramento dei tempi e della performance
• Canottaggio: maggior sincronia nelle vogate e più potenza
• Calcio: aumento della velocità negli sprint

 

Il ruolo della caffeina nella perdita di massa grassa

Essendo la caffeina un ingrediente ampiamente utilizzato negli integratori termogenici, si è visto che una loro assunzione, prima di un allenamento, porti ad un maggior consumo di lipidi per la produzione di energia. La stimolazione degli adipociti provoca un rilascio di lipidi del +30% rispetto alla non assunzione di termogenici. In questo modo un aumento del rilascio di grasso, si traduce in una maggiore produzione di energia e in una diminuzione della massa grassa, portando anche ad una diminuzione del successivo immagazzinamento di altri lipidi negli adipociti durante il post allenamento.

 

Come integrare in modo corretto la caffeina

Ovviamente sono molti i parametri da considerare prima di assumere caffeina in modo corretto. Uno di questi è la diminuzione del consumo di caffè e caffeina nella giornata, deve diminuire o essere decisamente limitato per non incorrere in tachicardia, ipertensione ed eccessiva diuresi. Inoltre, un’assunzione prolungata e ad alto dosaggio, potrebbe contribuire all’instaurarsi di tolleranze, problematiche a livello gastrico e intestinale.

Un professionista specializzato medico o nutrizionista è in grado di bilanciare il dosaggio di caffeina per singolo atleta, secondo le richieste del fisico, la fisiologia, l’attività sportiva, l’alimentazione, lo stile di vita, età e sesso; tutti parametri che possono contribuire a migliorare il fisico e la performance o, dall’altra parte, incidere sull’efficacia dell’assunzione di questi supplementi.