Di Alice Balladelli

Allenare gli addominali è molto importante per il nostro benessere fisico, non tanto  per  avere la  "tartaruga" che tutti sogniamo (per quella occorre ridurre il più possibile la massa grassa e ciò si ottiene solo con la dieta e il bilanciamento calorico), ma perchè l'allenamento e lo sviluppo di questi muscoli ci permettono di creare una sorta di “corsetto naturale” che può:

• prevenire infortuni nella zona lombare,
• migliorare equilibrio e postura.

 

Un core allenato migliora anche la stabilità e la percezione del proprio corpo dando  innumerevoli vantaggi nell'esecuzione di tutti gli esercizi a partire dallo squat fino ad arrivare alle alzate laterali.

 

Ecco gli esercizi fondamentali per avere la “pancia piatta”:

 

-Crunch tradizionale

-Crunch alternato

-Sollevamento gambe

-Plank

-V-UPS

 

 

Andiamo nello specifico:

 

Crunch tradizionale

Ci si stende supini  con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la nuca oppure stese lungo il corpo, si solleva il busto di circa 30° da terra  portandolo in avanti e si ritorna alla posizione di partenza.

Le gambe rimangono immobili e la distanza tra mento e collo deve rimanere costante (il mento non è mai attaccato allo sterno).

 

Crunch alternato o a "bicicletta"

Ci si stende supini  con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, le mani dietro la nuca oppure stese lungo il corpo si solleva il busto sempre di 30° circa simulando con le gambe una pedalata e avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro e viceversa. Bisogna anche qui fare attenzione alla distanza mento/sterno.

 

Sollevamento gambe

Ci si stende supini con le braccia lungo il corpo  le gambe distese a circa 15 cm dal pavimento, da questa posizione bisogna sollevare le gambe fino a formare un angolo di 45° con il pavimento e ritornare alla posizione di partenza senza mai appoggiare le gambe al pavimento. In questo esercizio è fondamentale tenere la schiena sempre in contatto con il pavimento.

 

Plank addominali

Ci si sdraia a terra con l'addome verso il pavimento appoggiandosi sui gomiti piegati a 90° e perpendicolari alle spalle, da questa posizione si solleva il corpo che si allinea  tutto in una perfetta linea retta che va dalla testa ai talloni, gli unici punti di appoggio sono gli avambracci e le punte dei piedi,  la testa e il collo devono rimanere sempre dritti, glutei e addominali contratti e gambe tese.  Si mantiene questa posizione il più a lungo possibile: si può partire da 30 secondi fino ad arrivare anche a qualche minuto.

 

V-UPS

Ci si stende supini con la zona lombare ben salda al pavimento le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa, si sollevano braccia e gambe contemporaneamente cercando di fare incontrare le punte dei piedi con le dita delle mani dopodiché si torna alla posizione iniziale.

E' importante in questo esercizio mantenere gambe e braccia tese durante l'esecuzione e non sollevare mai la zona lombare dal pavimento.

 

Questi esercizi per gli addominali possono anche essere eseguiti creando un piccolo circuito di 10 minuti diviso in 30 secondi di lavoro e 30 di riposo alternando tutti per 2 volte.