Non preoccupatevi, non voglio parlavi di canzoni napoletane, voglio solo fare un escursus su questa importante zona muscolare che fino a quindici anni fa era sconosciuta, o meglio, i muscoli che la compongono erano ben noti nella loro funzione ma era sconosciuta solo la parola “core”.

 

STRUTTURA DEL CORE

Infatti se 15 anni foste entrati in una palestra e aveste chiesto di allenare il “core”, se vi andava bene nella migliore delle ipotesi vi avrebbero guardato male, avrebbero pensato che li steste prendendo in giro. E’ stato con l’avvento del functional training, ma soprattutto del Pilates e del posturale che questa parola magica ha acquisito una dignità agli occhi di tutti i tecnici. A dire il vero molti hanno poi scoperto (magari chi veniva dall’atletica o dalle arti marziali) che allenavano già questo settore senza saperene il nome o l’importanza reale che ricopriva nella preparazione atletica.

Non dimentichiamo che molti esercizi per il “core” appartengono a discipline antichissime fra cui lo Yoga. Dal punto di vista anatomico il CORE è composto in prevalenza (escludendo i muscoli posteriori come il quadrato dei lombi o glutei o interni come il flessore dell’anca) da: 

• trasverso dell'addome;
• multifido;
• obliqui interni ed esterni;
• retto dell'addome;
• erettori spinali (sacrospinale), soprattutto il lunghissimo;
• diaframma;
• muscoli del pavimento pelvico.
  

La funzione di questi muscoli è quella di essere degli stabilizzatori, questo a carico sia del torace che del bacino; un centro di forza da cui non si può prescindere, infatti non può esistere una prestazione atletica che non parta dal presupposto di avere un “core” forte e stabile, si tratta quindi di un complesso muscolare coxo-lombo-pelvico che contribuisce all’efficienza statica e dinamica.

 

ALLENAMENTO

A mio avviso l’esercizio principe del “core” è il PLANK, questo in tutte le sue decinazioni, naturalmente ottimo se si va su 3 appoggi (sollevando un braccio o una gamba) così sono validissi i SIDE PLANK anche con posizione tipo il T SIDE. Ma gli esercizi sono tanti e possono essere sia isometrici che dinamici; anche il solo ricevere al volo una palla medica, magari stando con i piedi sopra a 2 appoggi instabili (tipo BOSU; semisfere) rende allenante tutti il complesso di muscoli; idem il lanciare sia da appoggio stabile che instabile.

C’è poi un altro esercizio che si eseguiva molto spesso fino agli anni 80 e che per ragioni sconosciute è stato dimenticato; si tratta del VACUUM addominale, cioè la retrazione di tutta la parete in completa espirazione e trattenendo questa “contrazione interna” per svariati secondi, questo creando un efficacissimo allenamento per il Trasverso, importante muscolo del “core” deputato oltre a funzioni stabilizzatrici anche a quella di contenere le visceri ed avere una funzione estetica a favore dell’addome piatto. Questo non significa che tutti movimenti tradizionali sono da mettere in soffitta; semplicemente è possibile integrarli nella scheda accorpandoli a fianco degli esercizi più “classici” per gli addominali.

Molti body builder hanno dei pregiudizi sull’allenare il “core” semplicemente perché sono muscoli che non si vedono, ma averli funzionali si vede eccome nell’efficacia che si ha nell’eseguire gli altri gesti e, soprattutto nell’azione di prevenzione; infatti un core stabile e forte rende anche meno esposti a tanti infortuni. Non è poi da dimenticare che ogni volta che eseguiamo esercizi complessi, che richiedono coordinazione e stabilità, come molti esercizi anche legati al mondo del powerligting e wheigt lifting è inevitabile che si allena anche il “core”.

 

Creando un condizionamento a doppio senso, cioè che allenando il core ottengo una propedeuticità per essere più funzionale nel gesto specifico; ma è anche vero che compiendo il gesto specifico alleno anche i muscoli del “core”. Occorre comunque creare sempre degli allenamenti progressivi con difficoltà adatte a stimolare in modo differenziato il core. Tali esercizi posso essere eseguiti prima della parte centrale dell’allenamento (magari dedicata al potenziamento), ma spesso sono associati anche agli esercizi più classici per il retto addominale. Nulla vieta di inserirli all’interno di circuiti, dove si alternano ad esercizi per il tronco o per gli arti.

E’ comunque importante capire che per ottenere il massimo dagli esercizi per il core occorre avere già acquisito un certo grado di propriocettività e capacità di attivazione. Ovviamente si possono fare i più semplici fin dalle prime sedute, ma è anche normale che le prime volte non si riesce a “focalizzare” il “core”, mentre gli atleti più esperti avranno chiari segnali della zona che stanno interessando con quel determinato esercizio. Molti atleti (ma non solo) lo usano come routine giornaliera inserendo, anche al di fuori della loro “normale” routine in palestra, un paio esercizi per il “core” da fare a casa, anche al mattino, questo aiuta infatti tutta la ripresa posturale dopo il sonno, risveglia il centro del corpo e svolge un’azione di prevenzione sulle problematiche di schiena.