Di Alex Pellacani

Era l'anno della maturità e il caldo picchiava di brutto.
I pomeriggi li passavamo in casa cercando, in tutti i modi, di fare il nostro dovere.
C'era chi lo faceva bene, con impegno e dedizione, e chi invece, lo doveva fare.

Verso sera però uno sparuto gruppo di volenterosi, che più che a un manipolo di atleti assomigliavano all'Armata Brancaleone, si presentava, rigorosamente dopo cena, al parchetto di Buon Pastore pronti a lasciarsi alle spalle una giornata di tedioso studio, per gettarsi a capofitto in un allenamento "inventato di sana pianta" dal sottoscritto, anche se a ben ripensarci oggi di certo non sfigurerebbe in uno dei tanti programmi "intasano" la rete.
A quel tempo le mie scarse conoscenze su come condurre un allenamento si basavano unicamente su quello che facevo al campo da rugby: tanta corsa e allenamenti a circuito.

Forza e Ipertrofia erano "oggetti non identificati" e se ti andava bene di imbatterti in qualche rivista specializzata, le tabelle proposte non erano "decifrabili".
Ma i circuiti li conoscevo, va da sé che tutti gli allenamenti che "progettavo" ruotavano attorno ai dettami dei circuiti.

Passarono gli anni, e pure tanti, ma i circuiti non li ho mai abbandonati, sapete perché? Semplicemente perché funzionano! Funzionavano già nel '45 e funzionano tutt'ora!

 

 

Verità e Bugie sul circuit training

Vorrei iniziare questa dissertazione facendo una doverosa precisazione, tanto da anticipare una più che legittima domanda, ovvero se in circuit training sono più o meno efficaci di un normale allenamento sulla forza o sull'ipertrofia.
In tutta onestà vi risponderei che non lo sono, ma con altrettanta onestà vi posso assicurare che si rivelano un ottimo sistema di allenamento che "abbraccia" una moltitudine di “qualità”, se solo ne volessimo citare alcune: il miglioramento della work capacity, ovvero la famigerata G.P.P., le funzioni cardiovascolari, la salute in generale, spesso data per scontata! E senza scordare il Fat Loss.

Se poi ben "progettati" i circuit training vi regaleranno delle più che apprezzabili soddisfazioni sia nell'aumento della tanta bramata ipertrofia, che nella" shape" muscolare.
Vi ricordo che un tal Gironda li utilizzò con successo su una miriade di attori e gente dello spettacolo sin dagli anni ‘70 o giù di lì. Se volete farvi un bel "tuffo rigenerante" nel passato andatevi a vedere alcune sequenze dei primi due Rocky, un tal Apollo Creed fugherà ogni possibile dubbio sull'efficacia dei circuit training. 

Nel 2013 il Deus Ex Machina Antonio Paoli condusse uno studio, della durata di 12 settimane, su 3 modelli di lavoro così composti:

• Il primo prevedeva un gruppo a circuito ad alta intensità, 5 esercizi a circuito utilizzando la tecnica Rest Pause;
• un secondo gruppo fu sottoposto ad un circuito senza tecniche ad alta intensità, impiegando carichi che si aggiravano sulle 20 RM;
• un terzo ed ultimo gruppo che effettuava un allenamento di endurance della durata variabile di 30-40 minuti.

I dati che ne uscirono furono tutti inesorabilmente a favore del gruppo a circuito ad alta intensità.

Nello specifico:

• Diminuzione della massa grassa.
• Aumento della massa magra (incremento della massa muscolare).
• Diminuzione della pressione diastolica.
• Diminuzione dei trigliceridi nel sangue.
• Diminuzione del colesterolo totale.
• Diminuzione del LDL.
• Aumento del HDL.

Morale della storia? 

I circuit training si dimostrarono, ancora una volta, dei potenti alleati per quanto concerne i markers legati alla salute, soprattutto per quella fascia di popolazione afflitta da problemi cardiovascolari.

Ora invece vediamo di addentrarci, senza alcun timore reverenziale, nel ginepraio della crescita muscolare, e cercare di capire quanto siano efficaci per aumentare la massa muscolare.

Mettiamo quindi la ragione al servizio della scienza:

• I circuiti, come tante altre forme di allenamento con i sovraccarichi, effettivamente possono stimolare piuttosto bene l'aumento dell'ipertrofia muscolare, a patto che diverse "variabili" come il numero delle ripetizioni, i carichi e i volumi siano sapientemente dosati.

Vergare su carta una scheda tanto per fare non serve assolutamente a nulla, se non ad imbrattare della carta!

Facciamo un passo indietro e osserviamo che chi stava "al timone del Heavy Duty" ovvero il Magnifico Duo: Arthur Jones e il dottor Darden, e come si servissero dei vari Mentzer, Viator, Coe e compagnia bella, sottoponendoli a dei circuit training ad altissima intensità e se la memoria non mi gioca brutti scherzi, qualche muscolo lo avevano messo su. 
Questo certamente non vuole sottintendere che ogni atleta che aspira a divenire forte ed ipertrofico debba necessariamente utilizzare i circuiti.

Ma se si vuole simultaneamente aumentare la massa muscolare e la forza migliorando al contempo la salute cardiovascolare, dichiarando "guerra al grasso corporeo", i circuiti sono degli ossi duri da battere!

ATP energia: come si comportano i sistemi energetici durante l'allenamento

Si ritiene durante l'attività fisica massimale, le concentrazioni di ATP-CP vengono a mancare in alcune fibre muscolari (soprattutto nelle fibre a contrazione rapida) in circa 4 secondi.
Da qui si è portati a pensare che l'insorgere della fatica è data dalla depauperazione intramuscolare di ATP-CP.
Ma a quanto pare non è del tutto vero, in quanto una riduzione intramuscolare di ATP non mostra una correlazione con la diminuzione di produrre forza, questo quindi ci porta a pensare che siano altri i “veri responsabili” della riduzione delle capacità muscolari di generare forza.
Uno di questi fattori è l'aumento dell'acidosi intramuscolare o dell'accumulo di ioni idrogeno prodotti dall'attività anaerobica.
Un'altra possibile spiegazione potrebbe essere data da una carenza “localizzata” di ATP.
Recentemente è stato provato che un accumulo di Pi (fosfato inorganico) svolge un ruolo nella fatica muscolare.

Cosa sappiamo degli adattamenti enzimatici?

Gli adattamenti enzimatici indotti dall'attività fisica sul sistema ATP-CP non sono in realtà del tutto chiari.
La creatinchinasi riveste un ruolo fondamentale nella rigenerazione dell'ATP, e diverse ricerche mostrano che i cambiamenti di tale enzima, indotti dal lavoro basato sulla forza, non hanno evidenziato nessun cambiamento, altri studi invece hanno rivelato un aumento di tale enzima, mentre altre ricerche hanno addirittura assistito ad una sua diminuzione.
La stessa cosa la possiamo osservare sugli adattamenti dell' ATP-CP dopo lavori sia incentrati sulla Forza che sugli Sprints.

Anche qui, alcuni studi hanno provato degli aumenti significativi, mentre altri non hanno messo in luce nessun accrescimento di ATP-CP intramuscolare.

La Glicolisi

La glicolisi è data da una serie di reazioni enzimatiche che metabolizzano il glucosio.
È una via energetica che non necessita di ossigeno per funzionare, ma può produrre una molecola (acetil CoA), che può accedere nei mitocondri ed entrare a far parte del metabolismo aerobico, sempre che siano presenti quantità adeguate di ossigeno nella cellula.
Gli adattamenti osservati indotti dall'allenamento, avvengono negli enzimi della glicolisi e nel glicogeno intramuscolare.

Le capacità tampone che contrastano l'accumulo del lattato in genere migliorano grazie agli effetti dell'allenamento.

I cambiamenti che migliorano la prestazione, dipendono da diversi fattori tra cui: gli enzimi glicolitici, le variabili (volume, intensità, densità, etc...) e il tipo di prestazione (Sprints, più volte ripetuti, density training, circuit training, etc.).

Abbiamo dunque "toccato con mano" le virtù dei circuit training e ritengo certamente sensato, per chi ancora non lo avesse fatto, di concedergli una chance!
E poi non è forse vero il detto che le "novità sono il sale della vita"?
D'altronde non si può aspirare ad una parte del bottino se "non si partecipa alla rapina"!
Per concludere "in gloria" ho inserito 2 allenamenti a circuito... Provateli credo ne valga la pena.
Ed ora.... Scatenate l'inferno!

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NEW  CIRCUIT TRAINING By COACH ALEX