Aumento massa muscolare: come capire se i muscoli crescono

Come capire se sta aumentando la tua massa muscolare

Di Nicola Camera

Quando si è in fase di massa, spesso si è preoccupati per l'aumento di grasso. Ma saper ciclizzare le fasi di cut e massa è un modo per ottenere i risultati desiderati.

L'effetto della composizione corporea funziona allo stesso modo, che si parli di fase di definizione o che si parli di fase di massa, fasi di cui parliamo in questo articolo.

In altre parole, quelli con percentuali di grasso corporeo più elevate tendono a perdere grasso più facilmente e a mantenere la massa meglio rispetto agli individui naturalmente magri.

Per non parlare dell'aumento delle dimensioni dei muscoli, che si tradurrà in un potenziale aumento del metabolismo, il che significa che si possono assumere più calorie.

 

Questo è importante perché il consumo calorico più elevato rende la perdita di grasso un po' più facile.

 

Se hai una composizione corporea iniziale magra soddisfacente, inizia con una massa per 12 settimane, poi riposa per quattro-otto settimane, seguite da un cut da 6 a 12 settimane, a seconda di quanto grasso hai guadagnato, individualità e risposta.

È importante includere periodi di mantenimento o ripristino della durata di almeno 4 settimane intermedie per consentire al corpo di adattarsi a una nuova normalità prima di passare alla fase successiva.

Questo aiuterà il tuo metabolismo a stabilizzarsi e ti permetterà di mantenere la maggior parte della tua crescita muscolare possibile.

 

La dieta si traduce in un adattamento metabolico temporaneo in cui il metabolismo e il tasso di ossidazione dei grassi rallentano, il che significa che sei incline a immagazzinare più grasso quando le calorie vengono nuovamente aumentate. Quindi, se di recente hai eseguito una fase di cut per avere un grasso corporeo iniziale più basso, potresti prendere in considerazione di mantenere il tuo peso più basso per alcune settimane prima per consentire al tuo metabolismo di stabilizzarsi prima di provare a mettere massa e viceversa. Saltare ad un cut troppo presto dopo un bulk potrebbe comportare una perdita involontaria di benefici.

 

I segnali per sapere se stai aumentando la massa muscolare

 

La parte peggiore della trasformazione del tuo corpo è non vedere progressi immediati o non sapere se il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti. Prima di iniziare a farti prendere dal panico sul fatto che tu stia guadagnando troppo grasso o non veda affatto guadagni, ecco alcuni modi per controllare i tuoi progressi e aiutarti a rimanere in cima ai tuoi obiettivi.

 

Il peso che cambia

Tracciare i cambiamenti nel tuo peso corporeo è uno dei modi più semplici per capire se il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti. La bilancia potrebbe non salire sempre ogni giorno, ma dovrebbe aumentare lentamente e costantemente settimana dopo settimana.

Sperimenterai naturalmente molte fluttuazioni del tuo peso a causa dei cambiamenti nel peso dell'acqua, degli ormoni e dei cambiamenti nella dieta, specialmente nelle fasi iniziali. Ma dopo tre o quattro settimane molte di queste fluttuazioni dovrebbero uniformarsi e dovresti iniziare a vedere la bilancia muoversi nella giusta direzione.

Tieni traccia del tuo peso alla stessa ora, anche solo una volta alla settimana e traccialo su un grafico per vedere i tuoi progressi a lungo termine.

 

I tuoi vestiti si adattano diversamente, di solito in modo positivo.

Se noti che le tue magliette ti stanno un po' più strette intorno alle spalle, al petto e ai bicipiti, o che i tuoi pantaloni stanno diventando aderenti nella zona della coscia e dei fianchi, questi tendono ad essere buoni segni che stai guadagnando peso sano.

 

La tua forza aumenta

La costruzione muscolare e l'aumento della forza tendono ad andare di pari passo. Se stai alimentando correttamente il tuo corpo e stai allenando la forza più giorni alla settimana, dovresti iniziare a vedere alcuni progressi anche nella tua forma fisica.

Sentirsi forti è una cosa, ma il modo migliore per tenerne traccia è registrare i tuoi allenamenti ogni settimana. Annota quante ripetizioni e il peso utilizzato e mira ad aumentare la quantità ogni settimana. I programmi di allenamento che utilizzano sovraccarichi progressivi sono perfetti per questo.

 

I tuoi muscoli sono più "pieni"

Sentirsi più pieni o più grandi è normale e probabilmente un buon segno che stai accrescendo le tue fibre muscolari. Sollevare pesi aumenta i liquidi ai muscoli dandoti quel pompaggio post allenamento con i pesi, specialmente quando hai appena iniziato con l'allenamento della forza. Nel tempo, parte della ritenzione idrica potrebbe diminuire, ma dovresti continuare a sentirti più "ingombrante".

Uno dei modi migliori per misurare i tuoi progressi visivi è con fotografie dei progressi giornalieri o settimanali. Mettiti di fronte a uno specchio e scatta una foto a figura intera. Ripeti e valuta regolarmente la tua trasformazione visiva. Sarai stupito e motivato dai risultati che vedrai.

 

La tua composizione corporea è cambiata

In definitiva, il modo più efficiente per misurare i progressi del tuo guadagno muscolare è valutare la tua composizione corporea all'inizio e alla fine della tua massa. Puoi optare per una bilancia domestica impedenziometrica o programmare una scansione DXA/DEXA che stimi la percentuale di grasso corporeo con un margine di errore dell'1,6%.

Dovresti vedere aumentare la tua massa corporea magra, più di qualsiasi percentuale grasso corporeo che hai guadagnato. Se stai scoprendo che stai guadagnando molto più grasso del previsto, potresti voler rallentare la tua massa e rivisitare la tua alimentazione

 

In definitiva, quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare dipende dalla persona e da quanto tempo puoi attenerti ai tuoi obiettivi di crescita muscolare.

La sintesi proteica muscolare richiede un equilibrio tra alimentazione adeguata, allenamento della forza e riposo. Mentre i dettagli possono variare a seconda del tuo livello di forma fisica, i principi di base del guadagno muscolare rimangono gli stessi.

 

Come mettere massa muscolare nel modo giusto

  • Mangia abbastanza calorie

Non puoi aumentare di peso senza mangiare abbastanza calorie. Quindi scopri di quante calorie hai bisogno ogni giorno e mira a raggiungere questo obiettivo in modo coerente. Per prima cosa padroneggia questo concetto, quindi puoi iniziare a sperimentare con i tuoi macros di massa per promuovere una maggiore crescita muscolare e ridurre al minimo il potenziale grasso corporeo.

 

  • Prenditi dei giorni di riposo

Il riposo è parte integrante, nonché fondamentale, nel processo di crescita muscolare, e di rigenerazione organica. Senza recupero, neanche un allenamento ed alimentazione cuciti sulla persona sortiscono gli effetti desiderati.

 

Ma soprattutto....

Sii paziente!

 

 

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