Quando fare massa muscolare e quando definizione

Prima massa o definizione muscolare? Scopriamolo insieme

Di Giuseppe Dicarlo

Gli amanti del body building conoscono molto bene le due terminologie: periodo di massa muscolare e periodo di definizione, e sono consapevoli dei periodi dell’anno in cui affrontarli.

 

Oltre all’intervallo di competizione, che scandisce in modo specifico la fase dedicata alla massa rispetto a quello di definizione che deve permettere ad un atleta il massimo livello di performance “plastica“ da mostrare ai giudici di gara, esiste anche una programmazione classica da palestra che segue le 4 stagioni dell’anno solare , che ha come obiettivo essere al top durante il periodo estivo.

 

La programmazione tecnica di definizione prevede un alto numero di ripetizioni, super sets e carichi nel range del 50-75%, mentre nel periodo di costruzione di massa muscolare basse ripetizioni e carichi + del 75% dei carichi massimali utilizzati.

 

Questo schema possiamo definirlo piuttosto obsoleto, in quanto il periodo e le programmazioni cambiano in base all’esigenze dell’atleta, alla sua esperienza ed infine in base alla genetica.

 

Se un atleta principiante comincia da allenarsi a maggio di certo non potrà seguire un programma di definizione, ma una programmazione che mira al miglioramento delle skills e della forza di base; se invece valutiamo un atleta avanzato, conoscendo le sue “debolezze”, possiamo puntare ad una programmazione mirata per sopperire a quel problema.

 

Se un atleta con un’alta percentuale di grasso corporeo sta puntando a diminuirlo si esegue un workout più lipolitico anche se ci troviamo nel mese di gennaio.

 

Nella storia del Body Building è stata collocata ad ottobre la gara più importante a livello mondiale: Mr Olympia

Di conseguenza la programmazione annuale prevede dei macro-cicli di allenamento di forza nella prima fase dell’anno per poi effettuare quelli di definizione nella seconda parte, ma anche tra i campioni ci sono evoluzioni di programmazione e periodi differenti.

Seguire il ciclo circadiano

 

Una bussola da seguire sicuramente è il ciclo circadiano. I ricercatori hanno osservato che le variazioni nella secrezione e concentrazione degli ormoni si notano anche per periodi più lunghi, che portano a picchi circannuali.

 

Ad esempio, con l'avvicinarsi dell'inverno, la durata del periodo notturno si allunga, causando la secrezione di più melatonina:

 

+ GH: maggio

+ Cortisolo: tra febbraio e marzo

+ Testosterone: settembre/ottobre

+ LH (ormone luteinizzante): gennaio/febbraio

+ Colesterolo: fine dicembre

+ Insulina: ottobre/novembre

 

In pratica possiamo costruire la nostra programmazione seguendo questo schema oppure in base all’esigenza, cioè una gara che potrebbe essere collocata in diversi periodi dell’anno.

 

Fondamentale è porre delle basi solide per poi aggiungere i dettagli, tra le basi l’incremento della forza resta al primo posto.

 

In ogni caso, buon allenamento!

ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER E RICEVI IL NOSTRO ALLENAMENTO IN REGALO

Per restare sempre informato sulle ultime novità, sui nostri prodotti, sugli eventi, su tutte le iniziative e molto altro ancora…