Di Alex Pellicani

Ho poche certezze nella vita, ma di una ne sono più che convinto ed è quella di mantenere il corpo forte e sano, con un sistema immunitario preparato a contrastare al meglio i fattori esterni.

E so anche un’altra cosa, una cosa che ci ha insegnato lo sport sin da piccoli, ed è quella di non mollare mai, di non darsi per vinti da quello che ci accade intorno e anche quando le palestre sono chiuse possiamo trovare altri modi per allenarci a costo di rintanarci in cantina e macinare centinaia di push ups, squats e burpees!

 

Amo la frase che Re Serse disse a Re Leonida: ”Arrendetevi! Lanceremo tante frecce da oscurare il sole!”  e Leonida rispose “Vorrà dire che combatteremo al buio!”

 

Abbiamo tante possibilità e varianti a nostra disposizione per allenarci e possiamo farlo bene!

 

Un metodo che non delude mai è l’allenamento metabolico supportato dai sovraccarichi, dove ogni singola ripetizione eseguita è “a tut”, si è sempre rivelato estremamente efficace e “affidabile” nel diminuire il grasso corporeo mantenendo, al contempo, la massa muscolare.

Questa metodologia, quando integrata in un più ampio piano di lavoro periodizzato, rende possibile ottenere due qualità da sempre ricercate: il dimagrimento e la conservazione e/o l'aumento della massa muscolare.

 

Come funziona l’allenamento metabolico

 

L’essenza dell’allenamento metabolico con i sovraccarichi, risiede nell’eseguire un certo numero di esercizi in sempre meno tempo (Density Training). Il numero di ripetizioni si aggirerà sulle 15-20 per esercizio, corrispondente al 60%-65% del MAX, con tempi minimi di recupero tra le varie serie. Da ciò si evince che ogni singola serie dovrà essere “portata quasi ad esaurimento”

 

La scelta degli esercizi dovrà chiaramente ricadere su quelli di base.
Molti muscoli attivati contemporaneamente = Grande Spesa Metabolica.
Idealmente 3 allenamenti a settimana a giorni alterni.

 

 

 

 

I tempi tensivi (T.U.T) saranno caratterizzati da una fase Concentrica Esplosiva, mentre la fase Eccentrica potrebbe essere di 3” circa.
Ogni tanto qualche Burns, mezzi colpi, si potrebbero utilizzare sia a metà della Concentrica che a metà dell’Eccentrica.

 

Un programma che ha sempre funzionato egregiamente con tanti clienti e non ha mai tradito le mie aspettative lo troverete a fine articolo: potete adattarlo in base alle vostre esigenze mantenendo però inalterati i principi sopra esposti.

Poco importa se lo farete in casa, in cantina, in garage o nel parco, non esiste un posto “ideale” dove svolgerlo, ma esiste invece la vostra volontà!

 

 

METABOLIC WEIGHT TRAINING

By COACH ALEX

 

A1- Panca piana con 2 manubri o con 2 kettllebell

       o Push ups piedi elevati                                                  x 15-20 rip.

      (Le distensioni le potete eseguire anche 

        in stile Floor Press)

pausa 10”

 

A2- Burpees + Jumps                                                               x 30”

 

 

°Esegui questo Bi-Plex  per 3 volte

 

 

B1- Trazioni alla Sbarra                                                           x 15- 20 rip.

      (varia sempre le prese in ogni allenamento)

 

pausa 10”

 

B2- Walk plank                                                                                    x 30”

 

 

Esegui questo Bi-Plex per 3 volte

 

 

C1- Front Squat con 2 manubri o con 2 kettlebell         x 15-20 rip

      (o con qualsiasi sovraccarico disponibile)

 

pausa 10”

 

C2- Box Jumps                                                                  x 30”

 

 

°Esegui questo Bi-Plex per 3 volte

 

 

D1- Affondi con 2 manubri o con 2 kettlebell                          x 15- 20 rip.

      (o con qualsiasi sovraccarico disponibile)

 

pausa 10”

D2- Jumping Jacks                                                                    x 30”

 

°Esegui questo Bi-Plex per 3 volte