Crossfit: idee per allenare la forza

Assorbi ciò che è utile, scarta ciò che non lo è.
Aggiungere quello che è unicamente vostro.

Bruce Lee fu, senza ombra di dubbio, un anticipatore dei tempi.
La ricerca ossessiva che Lee svolgeva sulla fisiologia umana e sulle discipline sportive gli permise di distinguere un esercizio o un metodo di allenamento utile da uno inutile, il che vuol dire che non sprecò mai il proprio tempo nei suoi allenamenti che erano studiati per promuovere esercizi corretti.

Nei suoi scritti possiamo trovare  questa frase ripetuta più volte: “conoscere non è sufficiente, bisogna mettere in pratica. Desiderare non è abbastanza, bisogna fare"

Innanzi tutto voglio fare una premessa: Non sono un istruttore certificato Crossfit, tanto meno, non ho mai partecipato a gare di Crossfit. Dalla mia parte, però, posso affermare che avendo alle spalle un background atletico, eredità del Rugby, certe componenti che caratterizzano l’allenamento del Crossfit le ho esplorate più e più volte.

Riconducendomi alle parole dell’eminente Bruce Lee, sono convinto che un allenatore debba sempre essere “open mind” a una moltitudine di discipline sportive e “rubare” tutto ciò che gli occorre per raggiungere i propri obiettivi.

Ecco allora svelate alcune idee che trovo possano essere utilizzate dal Crossfit.

Minute on the Minute Set

Una delle tante variabili che possiamo manipolare nella scheda di allenamento sono i tempi di recupero.

Aderire religiosamente ai tempi di recupero è senz’altro un importante parametro per lo sviluppo di determinate qualità legate alla forza e non solo... giocando intelligentemente con i recuperi potremo migliorare una qualità che sovrintende la preparazione fisica che è la Work Capacity, componente imprescindibile nel migliorare il Fitness in toto e la Body Composition, in parole povere, il dimagrimento.

La tecnica Minute on the Minute Sets si focalizza proprio su questo aspetto, obbligandoci a svolgere una determinata mole di lavoro in un tempo ben stabilito.

Potete utilizzare questa tecnica in due modi, prendiamo come esempio gli Stacchi con la Q-bar ma vi garantisco che potete farlo con ogni esercizio:

Utilizzate un carico che vi permetta di eseguire 3 – 5 R.M. con una forma impeccabile. All’inizio di ogni minuto fate 2 ripetizioni e procedete così per 10 minuti filati. Alla fine dei 10 minuti avrete eseguito ben 20 ripetizioni piuttosto pesanti e questo nello stesso arco di tempo che molti altri impiegano per fare soltanto due set!
Da ciò si evince che la vostra Work Capacity andrà alle stelle utilizzando un carico più che ragguardevole, aumentando così anche la forza, senza tralasciare un impatto metabolico di gran lunga superiore alla “passeggiatina” fatta sul Tapis Roulant.

Caricate sulla solita Q-bar un carico da 10 R.M. e allo scoccare di ogni minuto eseguite 1 ripetizione, all’inizio del secondo minuto fate 2 ripetizioni e continuate ad aggiungere una ripetizione ad ogni minuto successivo. Avanti così sino a quando non riuscirete più a realizzare tutte le ripetizioni che si sono progressivamente accumulate nei precedenti set. Se arrivate a 10 ripetizioni di certo male non siete… se invece infrangerete la soglia delle 15 ripetizioni gli Avengers saranno pronti ad accogliervi nelle loro fila!

Come allenare i diversi tipi di forza nella stessa seduta di allenamento

La periodizzazione canonica ci ha insegnato ad allenare una ben precisa qualità legata alla forza in un determinato lasso di tempo, per poi successivamente passare ad allenarne un’altra. Un altro tipo di periodizzazione si focalizza anch’essa su una ben precisa qualità della forza però, in questo caso, allenandone contemporaneamente un’altra.

Entrambe le metodologie nel tempo si sono dimostrate piuttosto efficaci, in particolar modo se quella determinata peculiarità è sport specifica! Se invece parliamo di General Fitness o più semplicemente di Body Composition, allenare nella stessa seduta più qualità legate alla forza può dare grandi soddisfazioni.

Potreste così creare una tabella che idealmente abbraccia più specialità: Alte serie / basse ripetizioni atte a sviluppare potenza, seguite subito dopo da un esercizio che si occupa della Forza con un numero di serie che va da 4 / 5 caratterizzate da un Range di Ripetizioni che si aggirano all’incirca da 3 / 6 , continuando poi con un esercizio che si occuperà dell’ ipertrofia , senza più di tanto andare ulteriormente a sovraccaricare il S.N.C. , realizzabile  con 2 /3 serie per 8 / 10 ripetizioni, concludendo con un lavoro che si interesserà della forza di endurance chiamata gergalmente Metabolic Training.

Un esempio potrebbe essere il seguente:

A- Clen & Press con 2 kettlebells 6 x 3 pausa 120”

 

B1- Front Squat con bilanciere                            4 x 4/6 pausa 90”

 

B2- Trazioni alla Sbarra presa inversa               4 x 4/6 pausa 90”

 

C1- Good Morning con bilanciere                         3 x 10 pausa 60”

 

C2- Lento da seduto con 2 manubri                     3 x 10 pausa 60”

 

D-  Rower                                                                   2 x 500 M. pausa 180”

 

 

Utilizzo di esercizi ginnici

Trovo che esercizi come gli handstand push ups, le Parallele agli Anelli, la Salita della Fune e i Muscle up siano assolutamente efficaci per costruire la tanto sbandierata  forza funzionale, oltre ad allenare egregiamente un’altra componente spesso sottovalutata della forza, che si chiama Forza Isometrica.

Questi esercizi coinvolgono come stabilizzatori una miriade di muscoli che vanno dal Core sino ai muscoli profondi delle Spalle.

Essendo esercizi a carico naturale, saprete senz’altro che credo molto in questa tipologia di esercitazioni, potrete tranquillamente adattarli per degli ottimi Circuit Training dove anche la componente metabolica sarà stimolata in maniera più che adeguata.

Un esempio pratico potrebbe essere il seguente :

 

A1- Spinta del Prowler                                 3 x 40 m. pausa 30”

 

A2- Trazioni alla Anelle                                3 x 8 pausa 30”

 

A3- Camminata del Contadino                   3 x 40 m. pausa 30”

 

A4- Parallele alle Anelle                               3 x 8 pausa 30”

 

 

Bruce Lee amava dire ai suoi discepoli:

“Svuota la mente , sii senza forma , senza limiti come l’acqua. Se metti dell’acqua in una tazza l’acqua diventa tazza. Se la metti in una teiera diventa teiera. L’acqua può fluire o spezzare. Sii come l’acqua amico mio"