Esercizi per ipertrofia: perché è importante variare

Variare esercizi per la crescita muscolare

Di Alex Pellacani

 

Il viaggio fu pianificato con maniacale cura e pazienza.
La mia vecchia A112, con tettuccio nero e mangianastri (che, letteralmente, se li mangiava), vero e proprio residuo bellico, era pronta a compiere il suo dovere. Obiettivo: Fassi Sport in quel di Bergamo!
Chi è vecchio quanto me, sa perfettamente a cosa mi riferisco, e so già che sornione, l'amico Marco Neri, da buon romagnolo, se la starà ridendo!
Ai più, invece, il nome Fassi non vorrà dire una beneamata mazza!


Per farla breve Fassi fu l'editore della mitica rivista Sport Man, la prima e l'unica a farci sobbalzare il cuore mostrandoci le gesta dei grandi campioni d'oltreoceano. 

Ed infatti fu proprio da quelle pagine lì che uscirono, come d'incanto, Arnold, Columbu, Zane, Robinson, i fratelli Mentzer, il Giant Killer Danny Padilla...in parole povere quelli che sarebbero poi divenuti, per noi discepoli italiani, i nostri padri fondatori!


Il viaggio si rivelò un vero successo: comprammo bilancieri, piastre, manuali di allenamento e delle piccole caramelle proteiche, che per la verità sapevano di sabbia. Ma dato che dalla scatola compariva Arnold che ne trangugiava una manata tutto sorridente, come potevamo opporci?
All'improvviso sbucò come un furetto Fassi in persona, che non ci degnò nemmeno di uno sguardo... ma a pochi importava: la missione era andata a buon fine!
Al ritorno, ebbri di materiale per l'allenamento e felici nel confrontare i bicipiti di Arnold con quelli di Mentzer, il guidatore (cioè io) sbagliò clamorosamente strada e ci trovammo a.... Torino!


Dopo aver chiesto lumi ad uno stralunato casellante, domandai ai miei compagni di sventura che fare. Uno dei due, divenuto poi stimato docente di Diritto Penale, serafico mi rispose: 

"Beh! Visto che siamo qui, andiamo a mangiare le specialità del posto."
E al grido di “Chi se ne frega” così fu fatto!


Questa, come tante altre avventure vissute in nome della cultura fisica, si rivelò preziosa nel cementare nel tempo amicizie vere, che ad oggi sono vive più che mai.


Lo sport, qualsiasi esso sia, avvicina e lega le persone... non le separa.
Molte volte, in tutti questi anni, mi sono domandato quale sia la virtù più preziosa per riuscire, come atleta e poi come allenatore, nello sport.
Sinceramente la risposta univoca non la possiedo, ma se dovessi in qualche modo indicarne una, molto probabilmente la mia scelta ricadrebbe sul non essere mai appagati di quello che si è stati e che si è.


Un grande allenatore, Vern Gambetta, una volta disse: 

"Michael Jordan è senz'altro il più grande giocatore di basket di tutti i tempi... ma anche Jordan, con il duro e costante allenamento, può migliorare."

Procedere alla cieca o basandoci semplicemente sulle sensazioni, spesso ci porta a progredire “a tentoni” con l'allenamento.
È invece, senza alcun dubbio, più proficuo analizzare tutte le componenti che danno vita all'allenamento e, solo applicandole correttamente al nostro piano di lavoro, i risultati prenderanno il volo!


La corretta manipolazione delle tante variabili che compongono un programma di allenamento, è di vitale importanza per ottimizzare la crescita muscolare.
Questo, ovviamente, non ha nulla a che vedere con il Principio Weider della confusione muscolare che imperava a cavallo dei '70/'80.


Quello che invece funziona davvero è allenare i vari distretti muscolari, in modo tale da creare uno stimolo estremo su tutte le fibre che li compongono.
Ad alcuni potrà sembrare quantomeno strano, ma l'ipertrofia muscolare, tipico marchio di fabbrica che contraddistingue i prodi Bodybuilders dai cugini Powerlifters e dagli Olimpici Weightlifters, risiede proprio nella grande varietà di stimoli e di esercizi che caratterizza da sempre i loro allenamenti.
Proviamo solo un istante ad osservare con diligenza la cosiddetta anatomia funzionale, e scopriremo che molti muscoli hanno differenti punti di aggancio, che altro non fanno che ottimizzare i leveraggi nelle molteplici azioni che compiono quotidianamente.


Prendiamo i trapezi: questi sono suddivisi in trapezi superiori, che elevano e ruotano verso l'alto la scapola, i trapezi mediali che adducono la scapola, mentre quelli bassi sono i responsabili della depressione della scapola.
Fino a qui direi che non c'è niente di nuovo o di non già sentito. C'è un altro aspetto estremamente interessante da valutare però, ed è quello che variando la selezione degli esercizi si possono stimolare porzioni differenti della stessa fibra muscolare.


Le fibre muscolari sono spesso ripartite in compartimenti neuromuscolari ed ogni compartimento è innervato dal proprio ramo nervoso. 

Studi scientifici hanno rilevato ciò in una moltitudine di gruppi muscolari, volendo citarne alcuni: nei bicipiti brachiali, nel sartorio, nel gastrocnemio, ed anche negli ischiocrurali.
Un numero sempre più consistente di ricerche, ci indicano che si può ottenere una selettiva “attivazione” di parti differenti dello stesso distretto muscolare.
Non vorrei sembrare quello che si accanisce, ma un tal Vince Gironda, quando ancora le palestre erano fatte di bilancieri, manubri, pulegge fai-da-te, le panche di legno avevano sopra una imbottitura homemade, pubblicava un libercolo così intitolato: A muscle has four sides.
Semplice intuito o geniale conoscenza?
Ed ora vediamo di passare ai fatti.

 


1- Mutare gli Angoli di Lavoro


Sappiamo che le fibre muscolari si contraggono al meglio quando sono poste in diretta opposizione alla forza di gravità, lungo la direzione delle fibre stesse.
Un esempio lo possiamo osservare sulle fibre sternali del grande pettorale, che vengono stimolate in modo migliore se poste in opposizione alla gravità, ovvero quando si è distesi supini sulla panca piana, al contrario i fasci clavicolari si oppongono alla gravità quando il tronco si trova in posizione inclinata.


Il messaggio, neanche tanto celato, è che quando si allenano i tanto amati i pettorali, entrambe le varianti dovrebbero essere utilizzate per migliorarne lo sviluppo, rendendoli così degni del miglior Steve Reeves!


Discorso analogo lo possiamo fare sui muscoli deltoidi.
Molti tendono a credere che i lenti siano soprattutto un eccellente esercizio per i deltoidi mediali.... ma purtroppo non è del tutto vero!
Ciò è dato in quanto l'articolazione della spalla è ruotata esternamente durante lo svolgersi dei lenti, quindi chi si becca lo stimolo maggiore è il deltoide frontale, in quanto si ritrova nella posizione di opporsi alla “benedetta” forza di gravità!


Un piccolo segreto per allenare in modo pregevole il deltoide mediale, è quello di ruotare internamente la spalla: questo avviene con le alzate laterali, con il mignolo e il gomito che vanno verso l'alto o con le tirate con la presa ultralarga.

I carichi certamente si vanno a fare benedire, ma lo stimolo è sicuramente ben posizionato!


Circa un milione di anni fa, leggendo e rileggendo il manualino di Larry Scott, primo e leggendario Mister Olympia, "How i built my cannonball deltoids", il grande Scott disse che per “allargare” le sue spalle piuttosto strette, fece un lavoro formidabile con le alzate laterali, le tirate larghe e un esercizio che ancora oggi porta il suo nome... la Scott Press.


2-Allenarsi su differenti piani di movimento


Nell'era del funzionale a tutti i costi è una sorta di litania... Il nostro corpo è fatto per muoversi in ogni direzione.

Tuttavia il reclutamento muscolare cambia in base al piano di movimento che il corpo compie.


Un approccio quindi multiplanare è particolarmente indicato nel caso dell'allenamento della schiena.
In effetti i dorsali sono efficacemente attivati sul piano frontale, quindi tutte le trazioni al lat machine o le trazioni alla sbarra si dimostrano preziosi alleati per allenarli al meglio.

Mentre la parte centrale della schiena, ovvero i trapezi mediali e i romboidi ottengono la loro più alta attivazione in movimenti eseguiti sul piano sagittale... i rematori che permettono la massima iperestensione della spalla, saranno di conseguenza gli esercizi da utilizzare. 

 

Per concludere, gli esercizi che si prendono cura del piano trasverso come i rematori con la presa ampia o le croci a 90° si dimostrano fondamentali per allenare brillantemente i deltoidi posteriori.


3- Utilizzare simultaneamente esercizi multiarticolari e monoarticolari


Gli esercizi di base multiarticolari sono le fondamenta di ogni programma di allenamento che si rispetti. 

Fiumi di inchiostro sono stati versati quindi non ci tornerò sopra.  Entrerò invece a passo di carica, nel cercare di comprendere se i vecchi e cari esercizi di base siano la sola e unica cura per i nostri sogni di gloria ipertrofica!


Proviamo a riflettere: durante l'esecuzione di esercizi multiarticolari, certi muscoli lavorano più duramente di altri.
Un esempio, tanto per venire a capo di questa complessa matassa, è il contributo dato dai femorali durante lo svolgersi della maggior parte degli esercizi per il Lower Body.


Molti di noi sono portati a pensare ad un grande coinvolgimento dei femorali, ma in realtà non va proprio così.
Ricerche scientifiche hanno evidenziato che il reclutamento dei femorali è di gran lunga inferiore rispetto a quello che avviene per i glutei e i quadricipiti, ad esempio, durante lo svolgersi dello squat, da molti definito pomposamente: il re di tutti gli esercizi!
Se solo ci soffermassimo un attimo a considerare le funzioni dei femorali, notiamo come essi agiscano sia come flessori dell'anca, ma anche come flessori del ginocchio. 

Accade che nello svolgersi degli esercizi di base per il Lower Body, anche le ginocchia si flettano durante la fase eccentrica del movimento, e si estendano durante la fase concentrica dello stesso.
Il significato di tutto questo pippone?

Semplicemente che la lunghezza dei femorali non cambia poi di molto durante l'intero movimento.
Morale della favola? 

Per ottimizzarne lo sviluppo esercizi monoarticolari come i Leg Curls, i Good Mornings etc. sono caldamente consigliati!


4- Variare la posizione di mani e piedi


Lo abbiamo visto fare e sentito dire almeno 100 volte, che a variare le impugnature e le posizioni dei piedi, si vanno a “pescare” differenti unità motorie.
Ci sono numerosi studi che rivelano che se si esegue lo squat con i piedi molto aperti, in gergo a “pliè”, aumenta l'attivazione del grande Gluteo e degli adduttori.

Viceversa un passo stretto, crea un maggiore stimolo nei Flessori Plantari.


Altro esempio degno di nota: una presa stretta durante le distensioni su panca piana, stimola in maniera significativa la porzione clavicolare dei pettorali, se questa viene paragonata a quelle eseguite con una a presa larga.


Quando si è alla ricerca di una “sublime” ipertrofia ogni stimolo nuovo o inaspettato, anche se piccolo, nel tempo può rivelarsi un passo in avanti e se si sbaglia poco importa!
Non è forse vero il detto che si impara sbagliando?


Chi ha paura di essere battuto, sia certo della sconfitta.”
Napoleone Bonaparte

 

 

 

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