Di Marco Neri

Questo dilemma è uno degli argomenti maggiormente oggetto di discussione quando si parla di stile di vita salutistici e si cerca di trovare soluzioni ai “cibi” comunemente più demonizzati. 

Uno di questi è il classico zucchero bianco, tecnicamente è giusto chiamarlo saccarosio, mettendolo a confronto con il fruttosio.

 

Fruttosio: indice glicemico e caratteristiche

 

La prima cosa che occorre dire è che il fruttosio è un monosaccariche (un unico anello) mentre il saccarosio e un disaccaride (2 anelli) formato al 50% da fruttosio e al 50% da glucosio. 

 

Il fruttosio è molto diffuso nelle scelte dietetiche positive perché ha un indice glicemico molto più basso; infatti in tabella registra un 20 contro un 62 del Saccarosio. 

 

 

Oltre a questo il fruttosio ha un potere dolcificante maggiore di 1,5 volte rispetto al saccarosio, quindi ne occorre meno per avere lo stesso effetto dolcificante. 

Per i motivi appena detti il fruttosio viene usato anche da diabetici ma i più attenti sanno che è molto importante contingentare comunque i quantitativi.

 

Quelli espressi sono logicamente dei un buoni motivi per selezionare una preferenza per il  fruttosio ma occorre dire un dato “a sfavore”, cioè che il fruttosio ha un minore potere saziante rispetto al saccarosio. 

Stiamo parlando di due zuccheri semplici ed il cui consumo andrebbe comunque contingentato. 

 

Il fruttosio in ambiente fitness è certamente molto utilizzato ma in realtà negli ultimi anni si è sviluppata una corrente sfavorevole a questo zucchero. 

Il corpo metabolizza il fruttosio nel fegato e può limitare la capacità di accumulare glicogeno. 

 

Oltre a questo il fruttosio quando è in eccesso si trasforma in acidi grassi che possono portare a steatosi (fegato grasso) e, se si innesca questo quadro si è più portati ad avere problematiche di diabete tipo 2. 

 

Questo innesca un circolo vizioso dove c’è sintesi di nuovi acidi grassi liberi limitando il consumo di questi a fine energetico. Per questo motivo con l’assunzione di alti livelli di fruttosio si registrano anche alti livelli di trigliceridi. 

 

Capisco che questo può creare confusione andando anche a sovvertire alcune radicate convinzioni ma si torna al “problema” dei quantitativi. 

3 frutti al giorno o 20/30 g di fruttosio non provocano grossi problemi, soprattutto in presenza di una dieta equilibrata, ma, analogamente anche 20/30 g di Saccarosio al giorno non rappresentano un grosso “pericolo”. 

Il problema è che spesso sia il fruttosio che il saccarosio sono presenti in abbondanza nelle bibite, nei dolci ed in tanti altri cibi di uso quotidiano; questo porta facilmente ad assumerne, anche inconsapevolmente quantitativi troppo alti. 

 

Dolcificanti naturali

 

Ci sono poi zuccheri “alternativi” fra cui i polioli (che sono solo parzialmente digeribili) ma hanno scarso potere dolcificante e possono avere un’azione lassativa. Anche la stevia può essere una soluzione ma non ha un sapore neutro ed ha un retrogusto di “simil liquerizia” che può non piacere a tutti.