Uno dei parametri di cui spesso di parla sia in campo sportivo che salutistico è il controllo della glicemia, un parametro che da una parte garantisce che i livelli del carburante “elettivo” (glucosio) per le prestazioni sia presente in quantità adeguata, dall’altra parte che non ci siano sbalzi che inducano poi sgradite fluttuazioni di insulina col rischio di immagazzinare facilmente trigliceridi come deposito di grasso.

L’indice glicemico (IG)

Per capire quali cibi influiscono di più sui livelli di glicemia sul finire anni ‘70 inizio ‘80 si è iniziato a stabilizzare il concetto di Indice Glicemico (IG). Questo valore numerico è legato al quantitativo di zuccheri presenti in un alimento e che successivamente va ad innalzare i livelli di glucosio nel sangue che vanno ad aumentare man mano che si digeriscono e assimilano gli amidi e gli zuccheri.

La velocità con cui il cibo viene digerito ed assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti presenti nello stomaco e nell'intestino, prima durante il pasto e successivamente durante la digestione.

AA gluco-genici

Esistono anche diversi amminoacidi (AA) che possono alterare i livelli glicemici e vengono detti “gluco-genici” (alanina, glicina, serina, cisteina, glutammina, glutammato, prolina, istidina, arginina, valina, metionina, aspartato, treonina) che, con tempi ed intensità differenti, possono trasformarsi in glucosio. Ad esempio, le proteine del siero del latte hanno un buon contenuto di AA gluco-genici e possono favorire l’innalzamento dei livelli glicemico/insulinici utili nel post allenamento.

I livelli insulinici non sono legati “solo” alla variazione della glicemia, infatti ci sono anche proteine, e quindi altri AA, insulino-genici (arginina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, valina, glicina); come si può notare alcuni sono anche gluco-genici quindi inducono un doppio stimolo.

Come calcolare correttamente l’IG

Quanto detto fino ad ora è però da rapportare ai quantitativi dei nutrienti presenti nelle porzioni degli alimenti o alle dosi di integratori. Quindi se parliamo di IG è importante sapere che si calcola a parità di carboidrati (CHO) introdotti, quindi non si possono paragonare 100 g di glucosio (100% di CHO) con 100 g di carote (10% di CHO); quindi 100 g di carote hanno uno scarso impatto sulla glicemia nonostante abbiano un IG alto. Analogamente 1 cucchiaino di zucchero (saccarosio) ha poco impatto glicemico (soprattutto su un atleta da 80 kg).

Oltre a questo, l’associazione di carboidrati, proteine e grassi in un pasto crea un IG medio che attenua l’innalzamento della glicemia e quindi del glucosio circolante. Se ci concentrassimo solo su proteine o AA il loro potenziale stimolo sulla glicemia o sull’insulina sarebbe dettato dalla composizione del singolo alimento e/o integratore.

Il carico glicemico (CG)

Dal punto di vista squisitamente nutrizionale si parla sempre più di Carico Glicemico (CG) che corrisponde a [IG/100 x g CHO contenuti nell’alimento], quindi valuta effettivamente i g di CHO contenuti nell’alimento (es. i 10 g x 100 g delle carote) per la “qualità” (data dall’IG) dei carboidrati stessi. Questo parametro è certamente molto più attendibile del solo IG.

In campo sportivo anche tutti i CHO usati in integrazione possono avere caratteristiche diverse e quindi diversi IG in quanto potrebbero presentare un tempo di utilizzo ed entrata in circolo differente che permette all’atleta di avere un “time release” diversificato e utile per il tipo di performance che si vuole ottenere.

 

 

Cosa determina la variazioni glicemiche

Un’altra osservazione legata alle variazioni glicemiche durante lo sport è da riferire a come cambi radicalmente se si tratta di una prestazione a base aerobica lunga e senza grandi sbalzi di intensità oppure ad uno sforzo breve ed intenso, anche intervallato, come partite di pallavolo o basket oppure allenamenti in palestra con pesi o di functional training. Nel primo caso si attiva al meglio il Ciclo di Krebs che fa in modo che dopo l’introduzione di zuccheri semplici (glucosio o destrosio) non si accusi il temuto rimbalzo glicemico, sintomatologia che prevede dopo l’ingestione di uno zucchero semplice un veloce picco della glicemia e un’altrettanta risposta insulinica repentina che può portare ad un rebound che spinge verso l’ipoglicemia. Discorso differente se il metabolismo utilizzato è più a base mista o con prevalenza anaerobico lattacido dove il rebound glicemico, dopo l’ingestione di zuccheri semplici, è molto più frequente che possa avvenire.

Occorre anche avere la consapevolezza di come la risposta legata all’assunzione dello stesso tipo di CHO, nel medesimo quantitativo, possa avere conseguenze molto diverse da persona a persona. Importante quindi sviluppare una coscienza delle proprie caratteristiche per cercare di selezionare la tipologia di molecole più adatte alla propria fisiologia. La ricerca ha puntato molto anche sul lavoro del peso molecolare (Dalton o KDa) arrivando a formulare molecole ad elevatissimo peso molecolare; questo consente di fare in modo che a parità di calorie introdotte (cioè a pari molecole di glucosio), con le molecole ad alto peso molecolare sia necessario un numero inferiore di molecole rispetto a quelle a basso peso molecolare. Questo porta ad una minore osmolarità e una maggiore velocità di svuotamento gastrico (in altre parole, abbandona più velocemente lo stomaco). Ma questo vantaggio ultimamente è stato ridimensionato e si sta puntando a CHO sostanzialmente di corta o media catena che permettano però una rottura lenta e graduale dei legami.

Incidenza molecolare

Fra queste molecole l’Agenacarb® e l’Agenanova® hanno pesi molecolari medi (100 KDa) ma basso Destrosio Equivalenza (DE). Analogamente anche un disaccaride come il Palatinose ™, che vanta un legame unico del glucosio-fruttosio, richiede più tempo per essere scomposto rispetto al saccarosio e viene idrolizzato 4-5 volte più lentamente determinando una bassa risposta glicemica e insulinica. Unendo caratteristiche di questo tipo alla presenza di molecole non legate alla famiglia dei CHO ma ai grassi e alcool, come gli MCT ed il Glicerolo, si possono ottenere molecole di supporto energetico senza creare sbalzi glicemico/insulinici anche negli sport intervallati e garantire un costante rifornimento energetico (proveniente da molecole di varia natura) che soddisfa pienamente anche gli atleti più portati verso l’endurance.

In un panorama di questo genere rimane solida l’utilità di AA che possono essere usati anche durante la performance (con funzione anche anti-catabolica certamente apprezzata). Analogamente, nel post allenamento molecole atte al recupero come proteine idrolizzate o AA si possono comunque ben abbinare ai carboidrati, ma questa scelta è da lasciare alle caratteristiche del singolo per non correre il rischio di usare dosaggi anomali.

Conclusioni

Riassumendo, è sempre buona norma cercare di mantenere stabili i livelli di glicemia durante una performance. Se questa è breve, entro i 40 minuti non si dovrebbe avere bisogno di integrare, è piuttosto importante garantirsi i serbatoi energetici al massimo della capienza prima di affrontare lo sforzo. Dopo i primi 40 minuti si ha, di solito, bisogno di dosi di reintegro, ed ecco quindi il bisogno di usare integratori digeribili che però garantiscano energia spendibile nel medio/breve periodo. Gli AA hanno funzione plastico/energetica per cui trovano il loro utilizzo sia durante che dopo gli allenamenti più intensi. 

Abbiamo parlato di “un mondo” complesso dove però l’informazione e la pratica portano gli atleti alla selezione degli alimenti e degli integratori più adatti al loro tipo di sport e alle loro caratteristiche fisiologiche e metaboliche.