Il recupero nell’allenamento: l’importanza del riposo

Il ruolo del riposo e del recupero post allenamento. La differenza tra recupero attivo e a lungo termine. Leggi l’articolo di Nicola Camera.

Di Nicola Camera

 

Il riposo e il recupero sono fondamentali per il benessere fisiologico e psicologico di un atleta.

Nessuno mette in dubbio il valore dell'allenamento fisico per prestazioni atletiche e miglioramento ottimali, ma il riposo e il recupero sono componenti altrettanto essenziali di un programma di esercizi perché danno al corpo il tempo di ripararsi, ricostruirsi e rafforzarsi tra un workout e l'altro.

 

Cosa si intende per riposo e recupero e perché evidenziamo questa “importanza”?

Non c'è una risposta univoca per tutti, le sfumature saranno leggermente diverse per tutti a seconda dell'età, dello sport e del livello di partecipazione e sviluppo.

Ma c'è un principio generale che si applica a tutti i competitor, cioè che se pratichi sport, agonistico soprattutto, stai usando il tuo corpo, ti stai stressando e ti stai spingendo oltre il tuo attuale livello di forma fisica.

L'esercizio, soprattutto quello intenso, crea piccole microlesioni muscolari. Nel tempo, man mano che i muscoli "guariscono e riparano ", essi diventano più grandi e più forti (principio ipertrofico).

 

È importante ricordare che questo processo si verifica durante il riposo e il recupero, non durante la sessione di allenamento stessa.

Per vedere guadagni in termini di forma fisica, affinché l’organismo continui a migliorare ha bisogno di quel cosiddetto riposo o “recupero attivo”.

 

I preparatori atletici ed i veri tecnici parlano di due tipi di recupero:

  • recupero a breve termine o attivo
  • recupero a lungo termine

 

Cosa comporta il recupero attivo?

Il recupero a breve termine o attivo si verifica nelle ore subito dopo l'esercizio fisico intenso. La ricerca mostra che l'esercizio a bassa intensità durante la fase di defaticamento dell'allenamento è associato a vantaggi in termini di prestazioni conseguenti un intenso esercizio fisico. Il flusso sanguigno fornisce  sostanze nutritive che aiutano a riparare e ricostruire muscoli ed a rinforzare tendini e legamenti.

Durante il recupero attivo, gli atleti devono impegnarsi in un'attività fisica leggera che aumenti la frequenza cardiaca lievemente al di sopra della frequenza di riposo. Ma devono evitare gli stessi movimenti ripetitivi che hanno eseguito durante l'allenamento o un evento performante.

È positivo per gli atleti fare qualcos'altro, svolgere un'attività con uno schema di movimento diverso dalla solita routine allenante.

 

Esempi di esercizi di recupero attivo sono camminare in modo spedito, fare jogging, nuoto o altre attività acquatiche, ciclismo o ciclismo stazionario, ellittica o vogatore oppure eseguire works leggeri.

Il recupero attivo è il momento ideale per incorporare lo stretching e il massaggio defaticante  perché i muscoli sono già caldi. Ciò fornisce allungamenti più efficaci per aumentare la gamma di movimento, riducendo nel contempo anche il rischio di lesione.

Anche le cosiddette “attività psichiche” come lo yoga e il training autogeno possono aiutare.

 

Anche la nutrizione è fondamentale per il recupero a breve termine. Ciò include ottenere la giusta quantità di calorie e un buon equilibrio di macronutrienti per ricostituire le riserve di proteine ​​​​e carboidrati.

 

 

 

Cosa comporta il recupero a lungo termine?

Il recupero a lungo termine prevede periodi di riposo e recupero integrati in un programma di allenamento stagionale. Può anche includere giorni o settimane di riposo e recupero incorporati in un programma atletico annuale.

 

Quanto dovrebbe durare un periodo di recupero?

È essenziale concedere al tuo corpo abbastanza tempo speso senza allenarti per ricostituire le tue riserve di energia (glicogeno) e consentire ai muscoli danneggiati di riprendersi. In caso contrario, le tue prestazioni saranno compromesse e potrai sperimentare indolenzimento e dolore muscolare cronico.

La durata di un periodo di recupero dipende da fattori quali l'età, lo sport e il regime di allenamento.

Ricordiamoci che molto ha a che fare con il livello di intensità e il volume di ciò che stai facendo durante la sessione allenante.

 

L'American Council on Exercise (ACE) suggerisce che gli atleti che praticano esercizi ad alta intensità dovrebbero programmare un giorno di riposo ogni 7-10 giorni. Ma non è una regola rigida. Alcuni atleti potrebbero aver bisogno anche di giorni di riposo più frequenti.

Gli atleti che seguono un programma di allenamento stagionale potrebbero dover adottare un processo chiamato periodizzazione, che comprende giorni di recupero preprogrammati e persino di settimane di recupero durante tutto l'anno.
La periodizzazione richiede modifiche ai programmi di allenamento che includono la modifica dei tipi di allenamento, l'aggiunta di cross training e la modifica dell'intensità, del tempo e delle distanze dell'esercizio.

Su una scala a lungo termine, il riposo e il recupero sono importanti soprattutto per la prevenzione degli infortuni.

Le lesioni acute che si manifestano in persone affaticate e decondizionate, includono anche quelle da uso eccessivo dell’attiva allenante, come lesioni dei tessuti molli, lesioni tendinee  e lesioni da stress osseo.

Cronometrare il riposo e il recupero aiuta anche a prevenire quella che chiamiamo sindrome da sovrallenamento, che è uno stato in cui tutto il tuo corpo non riesce a tenere il passo con ciò che gli stai facendo fare.

Non trascurare te stesso né i segnali del tuo organismo.... Net è con te per supportare in sicurezza corpo, psiche e performance.

 

 

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