In forma per l’estate: gli esercizi per superare la prova costume

Scopri gli esercizi giusti per prepararsi alla prova costume

Di Alex Pellacani

Osare affermare che ci siamo scrollati di dosso un anno "aspro  e buio" sicuramente è ancora presto, ma qualcosa di buono, a quanto pare, sta accadendo e forse più velocemente di quanto si possa immaginare, si sta galoppando verso un ritorno alla normalità.... Una normalità che si chiama vita.

 

In tutti questi mesi molti di noi non si sono “comodamente” adagiati sul divano, ne' tantomeno hanno accettato passivamente il virus aspettando la fine della pandemia, anzi, si sono attrezzati e con spirito indomito di sacrificio e tanto  ingegno, creandosi delle improbabili palestre con quello che avevano a disposizione.

 

Come ho già scritto in precedenza, quindi con il rischio di ripetermi, ci siamo allenati in casa, in garage o in cantina... ci sono stati quelli che lo hanno fatto sotto a delle tettoie improvvisate con pulegge fai-da-te e sacchi di sabbia o chi, in barba al meteo, ha macinato decine e decine di push-ups, trazioni, burpees, etc... all'aperto!

 

A tutti questi, che non hanno mollato mai, diciamo bravi!

 

Questa “minoranza silenziosa” oggi, a Dio piacendo, può finalmente tornare in palestra, le facce che da tanto tempo non si vedevano sono finalmente riapparse come dal nulla e sono bastati una manciata di minuti è tutto è tornato come prima... Tanti racconti sul come e dove si era finiti e le solite "vecchie e care chiacchiere da palestra".

A voi tutti diciamo.... Bentornati!

 

Ed allora quale sorpresa "più  gradita" vi possiamo fare se non quella di mettere "sulla griglia" una bella sfilza di allenamenti per superare la famosa prova costume?

Ancora prima di gettarsi nella mischia "della schedologia" un piccolo vademecum sui giusti passi da compiere quando si ricerca la tanto sospirata forma fisica... Non abbiamo la pretesa di stilare una lista esaustiva delle strategie da mettere in atto per il raggiungimento del tanto sbandierato "fisico bestiale"...

Proviamo però a  mettere nero su bianco qualcosa di buono:

 

1° step: esercizi di base con carichi pesanti per aumento del testosterone.

 

2° step: assumere durante l'allenamento un mix di B.C.A.A. più glutammina per abbassare il cortisolo.

 

3° step: tecniche speciali per incremento del lattato per stimolo sul GH.

 

4° step:  stretch a contrasto o E.Q.I. (eccentrico quasi isometrico) per aumento recettori IGF-1.

 

5° step:  post allenamento drink a base di miscela di carboidrati con Whey protein, leucina e glutammina. Per stimolo sull'insulina.

 

A - se si utilizza il lavoro aerobico, attenzione però a calibrarlo bene nell'arco della preparazione: lavorare al 75% del Vo2 max, l'insulina rimane bassa essi utilizzano, come substrato energetico, i grassi.  Alcune ricerche affermano che oltre il  75% del VO2 max c'è un innalzamento dell'insulina.

 

Se il lavoro"cardio" viene svolto in piedi avviene una maggiore produzione  di catecolamine.

 

B - per stimolo sintesi proteica:

 

1) la tensione intramuscolare durante l'esercizio.

2) la durata della tensione applicata al muscolo.

 

Più grande è la tensione intramuscolare e maggiore sarà la quantità di proteine contrattili che verranno degradate.

Più lungo sarà il T.U.T. e maggiore stress meccanico sarà applicato al muscolo.

La tensione intramuscolare è proporzionale alla forza prodotta durante il sollevamento.

 

Forza =  Massa X Accelerazione.

 

Parametri di carico e T.U.T. per stimolo sulla sintesi proteica:

 

Carico:  80%/ 85% del max... 6/8  ripetizioni

T.U.T 20"/40"

Tasso di distruzione proteica: alto

Stress meccanico: medio

Carico: 70%/ 80%del max ...9/12  ripetizioni

T.U.T. 40"/70"

Tasso di distruzione proteica: medio

Stress  meccanico: alto

 

Ed ora proviamo a “spalmare” idealmente su tre mesi i vari passaggi per il raggiungimento del favoleggiato “fisico bestiale”!

 

 

 

 

1° FASE

2° FASE

3° FASE

Calorie:

Creare un deficit calorico modesto

Creare un deficit calorico moderato

Creare un deficit calorico mediamente alto

Dieta:

Ketodiet (idealmente con digiuno intermittente)

Ciclizzare i carboidrati, utilizzandoli soprattutto post-allenamento

Carboidrati post-allenamento ed a cena

Proteine:

Da 2gr. ad un max di 2,5gr. per Kg di peso corporeo

Assumere 2gr. per Kg di peso corporeo

Da 2gr. ad un max di 2,5gr. per Kg di peso corporeo

Allenamento:

Alternare nell'arco della settimana giorni “pesanti” con tecniche o giorni di “Pump”

Super-Sets, Tri-Sets sino a serie Giganti.

Consigliati anche Total Body stile P.H.A.

Recuperi Brevi

Volume alto,prevalentemente Max Pump e tensione continua.

8x8, serie giganti, Density Training etc. etc.

Cardio:

Bassa intensità, 20'-30' di durata, per 3/4 volte la settimana

Bassa intensità, 30'-40' di durata, per 2/3 volte la settimana

Alternare High Intensity Intervals (Es: 15” a tutta/45” recupero), ottimi anche protocolli, Strongman, ed Aerobica a Bassa Intensità per 30' circa, 2 allenamenti High Intensity, 2/3 allenamenti a Bassa Intensità

 

LEAN AND MEAN - ALLENAMENTO

SUPER TRAINING DONNA - ALLENAMENTO

AT HOME - ALLENAMENTO

 

 

ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER E RICEVI IL NOSTRO ALLENAMENTO IN REGALO

Per restare sempre informato sulle ultime novità, sui nostri prodotti, sugli eventi, su tutte le iniziative e molto altro ancora…