Ipertrofia muscolare: carichi leggeri o pesanti?

Come stimolare il massimo sviluppo muscolare?

Ogni tanto (il più delle volte con la complicità delle tenebre) vado a ripescare vecchi libri nella mia, ormai prossima al collasso, libreria. Il piacere di leggerli o, a volte, di rileggerli, mi fa comprendere che non c'è più nulla di nuovo da svelare sull'allenamento con i pesi.


Super Strength di Alan Calvert fu pubblicato per la prima volta nel 1924: ben 220 pagine ricche di tutto quello che occorreva conoscere sull'allenamento con i pesi e sulla forza.
La scienza ancora non ci aveva messo lo zampino, ma il sapere che affiorava leggendo quelle pagine è a dir poco sbalorditivo!
Non si parlava di M-Tor o IGF-1 né tantomeno di alimentazione, dove ogni singolo grammo di proteine è soppesato con certosina pazienza:  semplicemente ci si occupava di esercizi e di come integrarli al meglio nella scheda di allenamento, per stimolare forza e crescita muscolare.
Niente di più, niente di meno!
Per semplice curiosità vi rendo partecipi di questo breve passaggio: 

"La scorsa estate vidi Robert Snyder eseguire un magnifico One Arm Military Press con 91lbs e lui ne pesava a malapena 140!”


Studiare la storia della cultura fisica, può rivelarsi un azzardo in quanto ha radici che si perdono nella notte dei tempi.
Ma cercare quantomeno di capirla e farla nostra può darci una certa sicurezza.


In effetti se solo proviamo a fare un po' di buona ricerca semplicemente in rete, ci accorgiamo che molti blasonati allenatori odierni vanno a ricercare nel passato, come se nella nostra epoca ci fosse la voglia di scoprire le radici pure delle identità. O delle idee ed anche delle sicurezze, che molto probabilmente abbiamo smarrito.


Se non ci mettiamo umilmente a studiare e capire il passato, ci troveremo inevitabilmente ad allontanarci sempre più alla realtà odierna.
Chi oggi allena, o semplicemente scrive articoli, sembra non avere più alcuna idea della storia che li ha preceduti.
E senza solide radici non si va da nessuna parte!

 

 

Intensità, i carichi


Quando ci alleniamo con i sovraccarichi, lo sforzo che produciamo è spesso associato alla risposta ipertrofica indotta dall'esercizio.


La più alta intensità che riusciamo a generare durante lo svolgersi di una serie è quella provata da tutti quelli che si allenano con il sacro furore, ovvero giungere dalle parti del completo cedimento muscolare.
Più volte ho sollevato il dubbio della reale necessità di allenarsi ad estenuazione ma, nei circoli "Hard Core", tale pratica è più che mai sentita e necessaria per poter giungere al sublime stimolo ipertrofico!
Quindi ho lasciato perdere!


Il ragionamento di base, che ai più pare assolutamente sensato, è che solo tirando a tutta si accede alla massima attivazione di tutte le unità motorie disponibili.
Un’osservazione a mio avviso troppo semplicistica è che, per poter giungere alla più alta risposta ipertrofica, è fondamentale la grandezza del carico imposto alle unità motorie.


Se questa fosse l'unica via da percorrere, utilizzando quindi carichi gargantuani che chiamano all'opera le fibre di tipo II B (le cosiddette fibre veloci capaci di produrre i più alti livelli di forza) i powerlifters dovrebbero esibire risposte ipertrofiche degne di un Dio Asgardiano!
Al contrario, i body builders che si servono di carichi modesti, dovrebbero sfoggiare fisici adatti alle passerelle, tutte luci e paillettes da Victoria's Secret.


In realtà, non è ancora del tutto chiaro con quali esatte percentuali di carico avvenga la completa attivazione di tutte le unità motorie disponibili.


Alcune ricerche ipotizzano che ciò accada quando si impiegano carichi sopra il 50% del massimale.
In verità siamo a conoscenza di una moltitudine di ricerche che sono propense a indicare che la totale attivazione delle unità motorie, di qualsiasi tipologia esse siano, avviene anche con carichi leggeri, a patto che le serie siano portate alla totale estenuazione.


Altro fattore da prendere in considerazione è che allenarsi a tutta crea un potente stress metabolico che a sua volta attiva una importante spinta ipertrofica.


Gli allenamenti che utilizzano la glicolisi anaerobica come principale fonte energetica, esaltano lo stress metabolico il quale, secondo le ricerche, aumenterebbe l'anabolismo post allenamento.


In questo grande calderone non dobbiamo dimenticare che la continua occlusione dei vasi porta inevitabilmente ad un acuta ipossia muscolare, la quale ingigantisce ancor di più gli adattamenti ipertrofici.


Per farla breve... Soffrire per poi gioire!


L'ipertrofia bramata da molti, ma pienamente raggiunta da pochi, è figlia di stimoli adattativi differenti.
Non esiste e mai esisterà l'ideale scheda di allenamento ma, se sapremo utilizzare con bravura e giudizio i tanti fattori che la stimolano come volume, intensità, tecniche di allenamento, recupero, opportuna integrazione ecc... sicuramente qualcosa di buono ne verrà fuori.


Come disse Napoleone: 

 

"Posso perdere una battaglia, ma non perderò mai un minuto".


Dimenticavo: io la tabella l'ho preparata... ora sta a voi farla!


Ed ora, come al solito.. Scatenate l'inferno! 





ALTA INTENSITA’

By COACH ALEX

 

1° ALLENAMENTO

PETTORALI

 

A- Panca piana con 2 manubri 3 x 8 di warm up 1 x 8 quasi al limite , scali il peso del           

    20-30% e ne esegui altre 8  poi fai 8 mezze dal basso a metà poi blocco

    Isometrico di 10” con pressione manuale del partner sui 2 manubri

B- Floor press con bilanciere 3 x 8 di warm up 1 x 6 molto pesa con eccentrica 

    controllata e la concentrica a tutta!  Buffer di 2 rip.

C- Chest Press 3 x 8/10 di warm up  1x 6/8 rip. quasi al limite poi fai 3 Drop Sets

     sempre da 6/8 rip ,scali in ogni Drop del 20%  poi blocco isometrico di 10” con

     pressione manuale del partner sulla presa.

D- Croci alla Fly Machine 3 x 8/10 in ogni serie esegui 8/10 rip poi blocco isometrico

     di 8” poi scali del 20% e ne esegui altre 8 rip. di nuovo blocco isometrico di 8”

 

N,B. In tutti gli allenamenti dove trovi 3 x 8/10 di warm up, esegui una sorta di

        Piramidale di avvicinamento alla serie ad Alta Intensità dove dovrai dare tutto!

 

DELTOIDI

(pump)

A1- Cavi in piedi ad incrocio x 15 + 5 mezze 

A2- Alzate a 90° “in swing” x 15

3 ROUNDS

B1- Alzate Laterali “in swing” x 15  mediamente pese

B2- Alzate Laterali  “da metà all’alto” x 15

3 ROUNDS 

 

2° ALLENAMENTO

SCHIENA

 

A-  Unilateral Lat Machine  3x 8/10 di warm up  1x8 quasi al Limite ,  scali il peso

      del 20% - 30% e ne esegui altre 6/8  poi fai 8 mezze dal basso a metà e poi blocco

      isometrico di 10”

B- Trap bar Row 3 x8/10 di warm up 1x8 molto pesa con eccentrica controllata e 

     nella risalita porta i gomiti all’indietro,ad ogni rip 2” di peak contraction.

C- Trazioni alla Sbarra presa prona larghezza spalle 2 x 10/12

     metti un elastico alla sbarra e poi montaci in cima con 1 piede

D- T-bar Row con torace in appoggio 3 x 8/10 di warm up , 1 x 6/8 quasi al limite

     poi fai tre Drop Sets sempre da 6/8 rip e scali ad ogni Drop del 20-30% poi

    blocco isometrico di 10”

E- Estensioni del busto con bilanciere con presa dello Strappo 2 x 8/10.


3° ALLENAMENTO  

GAMBE

A- Leg Curl 3 x 8/10 di warm up

     1 x 8 quasi al limite , scali il peso del 20-30% e ne esegui altre 8 rip. poi

     fai 8 mezze dal basso a metà poi blocco isometrico di 10” con pressione

    manuale del partner sui rulli

B- Leg Extension  3 x 8/10 di warm up

     1x8 la fase eccentrica lenta con partner che spinge sugli appoggi dei piedi o sul

    pacco dei pesi poi scali del 20% e ne esegui altre 8 rip. poi fai 8 mezze dal basso

    a metà poi blocco isometrico di 10”

C- Front Hack Squat o Hack Squat  3 x 8/10 di warm up

    1x6 molto pesa con eccentrica controllata ma con un Buffer di 2 rip. 

D- Squat Bulgaro alla Smith Machine 3 x 8/10 di warm up

    1x8 quasi al limite poi blocco isometrico di 8” poi scali del 20% e ne fai altre 8

    poi di nuovo blocco isometrico di 8”


4° ALLENAMENTO

BRACCIA

 

A- Curl con bilanciere 3 x 12/15 di warm up

     1x6/8 rip. quasi al limite , scali il peso del 20-30% e ne fai altre 6/8 poi 

     tieni solo il bilanciere vuoto e ne fai altre 8 con 1 mezza e 1 piena (la conti 

     una rip) poi 10 mezze

B- Pushdouwns con 2 funi o barretta 3 x 10/12 di warm up

     1x6/8 rip quasi al limite, poi fai 3Drop Sets sempre da 6/8 rip, scali in ogni Drop

     del 20% poi blocco isometrico di 10” con pressione manuale del partner sul 

     pacco dei pesi.

C- Hammer Curl 3 x 12 e nell’ultimo set fai 12/15 mezze rip. dal basso a metà

D- Busto a 90° fune dietro alla nuca 3 x 10/12 e nell’ultimo set fai 5 Drop Sets da

     6/8 rip. , scali in ogni Drop del 20% poi Stretch a contrasto per 20”

E- Panca Scott al cavo basso o Machine Scott 3 x 10/12 nell’ultimo set fai eccentrica

    lenta con partner che spinge sul pacco dei pesi poi scali del 20% e fai 5 mezze

    dal basso a metà poi 10” blocco isometrico.

F- Panca impugnatura stretta alla Smith Machine 3 x10/12 ultimo set fai eccentrica

    lenta con il partner che spinge sul bilanciere poi scali del 20% e fai 5 mezze

    dal basso a metà poi 10” blocco isometrico.

      

 

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