L'ho detto e ridetto almeno cento volte in quanto tutto lo scibile sull'allenamento con i pesi è già stato scritto tanti anni fa, e come le cose funzionavano prima continuano a funzionare ancora oggi alla grande! Ovviamente con qualche piccola novità e arrangiamento in più…

 

 

Capitolo 1: allenamento istintivo o predefinito?

Se ne parla ormai da un secolo dell'allenamento istintivo, che nella sua più pura essenza altro non è che entrare in palestra e fare un po' quello che capita... a casaccio!
Beh! Forse ho esagerato ma credo di non aver mancato il bersaglio più di tanto...

Non ho mai creduto nell'allenamento cosiddetto istintivo, come non credo ci abbia mai creduto nemmeno il mio mentore Marco Neri.
Tuttavia un crescente numero di ricerche contraddicono il mio pensiero, e al contrario, supportano l'instinctive Training!
Nei circoli scientifici questa strategia è chiamata, allenamento autoregolatorio, e stando a quanto affermano i ricercatori, può essere utilizzata con successo nelle cosiddette periodizzazioni flessibili.

In uno studio di Mc Namara e altri del 2010, questo è quello che accadde:
A) Vennero creati due gruppi, ciascuno composto da 16 individui alle prime armi.
B) Stesso volume di lavoro e stessi range di ripetizioni (10rm, 15rm, 20rm).
C) Due allenamenti a settimana.

Il primo gruppo eseguiva un allenamento predefinito.
Il secondo gruppo eseguiva un allenamento istintivo.
Al termine delle 12 settimane, il gruppo che si era allenato "a feeling", direi che questo termine mi piace di più, aumentarono sostanzialmente i kg sollevati.

Un esempio piuttosto eclatante fu nella Leg Press, con un incremento di 62 kg per gli istintivi contro 16 kg per gli “irregimentati”!

I dati parlano chiaro, ma sono dell'avviso che l'allenamento “a feeling”, che si fonda unicamente sull'istinto e quindi impossibile da catalogare, sia più idoneo se fatto da atleti esperti, con un’incredibile connessione mente/muscolo.

Capitolo 2: tensione continua

Il principio della tensione continua sta semplicemente ad indicare che i muscoli rispondono favorevolmente quando sono sottoposti ad una tensione costante, durante tutte le ripetizioni della serie che state eseguendo.

Come fare in pratica?
1) Mai rilassare il muscolo si al top che nella fase eccentrica della ripetizione
2) Minimizzare il Momentum, in parole povere: esecuzione impeccabile, chi utilizza il cheating è passabile per le armi!
3) Evitare, solo in alcuni esercizi, la fase finale della contrazione concentrica.

Ricerche condotte da Tanimoto e altri nel 2008, confermano quanto scritto sopra, anche se i carichi utilizzati sono di piccola entità!
La storia che si ripete è un po' sempre la stessa... le contrazioni muscolari ripetute, non stop, creano una potente compressione sui vasi sanguigni, impedendo l'entrata e la fuoriuscita del sangue con inevitabile ipossia intramuscolare.
Evidenze scientifiche hanno messo in luce che gli effetti dell'ipossia, con conseguente accumulo di metaboliti ed abbassamento del pH, creano i presupposti per una potente risposta ipertrofica!

Cosa innesca questo “modello di lavoro”?
Una massiccia iperemia attiva, dovuta ad un aumentato afflusso sanguigno arterioso.

Come possiamo avvantaggiarci di tutto questo?
Semplicemente utilizzando tecniche come la tensione continua ma non solo, altri ottimi metodi che utilizzerei senza pensarci più di tanto sono:

le serie giganti usando (se la palestra gentilmente lo permette) bilancieri, manubri, cavi, macchine, body weight eccetera ...ed in questo vero e proprio tripudio di esercizi, doserei in modo sopraffino tecniche come i Drop Sets, le eccentriche forzate, i tempi a contrasto e le tenute isometriche.

Non voglio in nessun modo essere di parte, e chi mi legge da un po' di tempo dovrebbe saperlo, ma in questi frangenti l’integrazione fa la differenza!

• Integratori Pre workout:
  Fire pump
  Nob 7
  Nob 7 extreme
  Akg 1250
  Nitro2.0
  B.C.A.A zero carbs
• Integratori Intra workout:
  Nitro 2.0
  Amino intra shot
• Integratori post workout:
  Akg 1250
  B.C.A.A zero carbs
  Mas Pep liposomiale

Ora, non mettetemi sulla graticola!
Mica li dovete usare tutti in una sola volta... ci mancherebbe!
Ciclizzateli e poi fatemi sapere!

Al momento sto utilizzando Akg 1250, il Nitro 2.0, i Bcaa zero carbs e le vecchie e care Whey con l'aggiunta di Creatina, e un mix di Carbs, e se non mi va il mix di Carbs mi faccio la vecchia crema di riso con un generoso pugnetto di uvetta sultanina!

Capitolo 3: le priorità

Le priorità sono un “principio di allenamento”, che pur essendo la quinta essenza della semplicità, a volte tendiamo a dimenticarlo.
In buona sostanza: se un gruppo muscolare è poco sviluppato, va allenato per primo nel workout.
È la scoperta dell'acqua calda direte voi?
Non proprio!

Parecchi studi scientifici hanno chiaramente dimostrato che i gruppi muscolari carenti, sì anche quelli di ridotte dimensioni, se vengono allenati all'inizio, i risultati sono decisamente migliori piuttosto che se allenati alla fine dell'allenamento (Simao e altri, 2010 Dias e altri, 2010)

In pratica... se i vostri deltoidi mediali ricordano quelli di uno scricciolo, non buttatevi a testa bassa nell'allenamento delle spalle al grido di “Lento avanti o morte”!
Probabilmente una scelta più saggia sarebbe quella di iniziare con delle alzate laterali, fatte però a regola d'arte, per poi passare più avanti al sempre valido Lento Avanti!

Capitolo 4: Il Pump! Un piacere forte!

Il pump... il pompaggio scatena il piacere irrinunciabile di percepire i muscoli che scoppiano sotto alla pelle.
Alzi la mano a chi non va letteralmente in estasi, provando un gaudio così forte!

Ma il pompaggio non è solo questo.. è molto di più!
Le ricerche si sono schierate con questo “magnifico turgore”, dove il massiccio afflusso sanguigno stimola una sintesi proteica sontuosa, contemporaneamente diminuendo il catabolismo proteico, acerrimo nemico di chi ogni santo giorno si sbatte sotto la ghisa!

Ho già scritto in passato, che una cellula riccamente idratata, è l'artefice di un significativo incremento della sintesi proteica (Haussinger e al,1994/ Ritz e altri, 2003) .

Assodato che il pompaggio è bello, e fa pure bene, non dimentichiamo, che grossi e forti si diventa con gli Esercizi Base, e con il sovraccarico progressivo.

Ciò nonostante appena completata l'ultima serie del Base, non guasterebbe inserire un Super Set o una piccola Serie Gigante, con esercizi complementari di isolamento per saturare di sangue e sostanze nutritive i muscoli in questione!

Alcuni esempi pratici

A1 - push up dal basso a metà x 10 rip più 4/6 mezze
Pausa 10 secondi

A2 - chiusure ai cavi da seduto x 10 rip più 4/6 mezze
Pausa 10 secondi

Push up dal basso a metà in blocco isometrico x 30secondi
Fatelo 3/4 volte

Oppure:

Alzate laterali da seduto x 15 rip. pesanti dal basso a metà
Pausa 10 secondi

Alzate a 90 gradi busto in appoggio x15 rip pesanti dal basso a metà
Pausa 10 secondi

Hand Stand Push up in blocco isometrico x 30secondi
Fatelo 3 volte

E per concludere... una Goduria immensa!

A1 - Pushdowns al cavo o con banda elastica x 10/20/30/40/50
A2 - Curl con 2 manubri da seuto x 10/20/30/40/50

Tutto non stop! E se usate il B.F.R. siete tosti!

Allenarsi di per sé è piuttosto semplice, farlo bene, è invece un'altra cosa!
Credetemi quando vi dico che non esiste "il miglior programma di allenamento" ...e se lo affermassi sarei furbo solo a metà.
Esistono invece la Scienza e la Pratica.
Separate non funzionano al meglio, insieme, ci danno una bella mano!

“In guerra non devi essere simpatico... devi soltanto avere ragione”
Sir Winston Churchill