Di Emiliano Caputo

Conoscere il fabbisogno glucidico è importante per capire quanti carboidrati introdurre nella dieta, per un ottimale stato di salute e per migliorare la performance nello sport; questo quantitativo non ha un range fisso ma anzi è fortemente influenzato dallo stile di vita e soprattutto dal tipo di sport praticato.

Secondo le linee guida LARN, l’apporto glucidico giornaliero è del 45-65% del proprio fabbisogno energetico giornaliero, che corrispondono in una dieta da 2000 kcal a 225/325g/die. 

Con riferimento alle quantità indicate, tra i carboidrati sono da preferire quelli complessi (amidi) limitando quelli semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico. Mentre, tra quelli non digeribili 25-35g è la quantità, invece di fibra alimentare da introdurre nella dieta, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.

Il fabbisogno minimo, di tale macronutriente, per un soggetto di 70kg, in condizioni basali, si aggira attorno ai 180g al di (2,6g per kg di pc), in quanto il solo SNC ha bisogno di circa 120g/die. 

Il fabbisogno di carboidrati giornaliero si ricava per differenza, dopo aver prima effettuato il calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e della quota di proteine e grassi da introdurre.

 

 

Facciamo un esempio per un soggetto di 70kg:

se in una dieta da 2500kcal dobbiamo apportare un taglio per una fase di dimagrimento di circa 500 kcal il totale da suddividere sarà 2000 kcal.

Calcoliamo prima la quota proteica a circa 2g (con una range che varia molto da 1,6 a 2,6g circa, anche più in delicate fasi agonistiche di Bodybuilding dove la quota di bf è molto bassa) il tot. sarà 140g/560 kcal.

Passiamo ai grassi, calcolando 1g x kg di peso corporeo di media e otterremo 70g/630 kcal, che sommate alle proteine porteranno a 1190 kcal.

I carboidrati colmeranno la differenza e quindi 2000 kcal (obiettivo) – 1190 kcal (pro + fat) = 810 kcal /4 kcal= 202g/die di carboidrati

140g PROTEINE

70g GRASSI

202g CARBOIDRATI

Quanti carboidrati assumere?

I carboidrati sono il carburante per le attività ad alta intensità (allenamento muscolare, HIIT..) e quindi non dovrebbero scendere sotto i 2g/die (meglio ancora 3g/die per gli sportivi) per non alterare le prestazioni anaerobiche e creare un drop sugli ormoni tiroidei e gonadici.

• Prima dello sforzo aiutano a riempire glicogeno,
• durante lo sforzo prevengono l’esaurimento dello stesso
• dopo lo sforzo aiutano a ripristinarlo, creando uno “ stato anabolico”

Bassi livelli di glicogeno sono particolarmente dannosi, quindi con volume di allenamento più elevato.

L'esercizio contro resistenza, in uno stato di deplezione del glicogeno, danneggia la trascrizione e traduzione proteica e riduce la quantità di mRNA dei geni responsabili della regolazione dell'ipertrofia muscolare.