Nonostante un pervicace luogo comune, l'ottenimento di una buona forma fisica per l’estate, funziona il più delle volte anche a livello sociale.
Le decine di ore passate a farci letteralmente "il mazzo" in sala pesi, non solo hanno nutrito le nostre fibre muscolari, ma anche il nostro ego.
Non è forse vero il detto: "Orandum est ut sit Mens Sana in Corpore Sano"?

Oggi, come mai prima d'ora, il culto del corpo è oggetto di una cura che va ben al di là della ricerca della salute, giungendo a livelli tali a costo di spezzare tutto quello che di magnifico ci dona l'esercizio fisico.
Evitiamo forzature di ogni genere, "pungoliamo" il corpo gentilmente ma con assoluta determinazione.

Il programma di allenamento che ho preparato dovrebbe favorire una buona, se non ottima, risposta ipertrofica, stimolando al contempo una marcata lipolisi... alimentazione permettendo!
La prova costume è alle porte... impegnatevi come non mai in questo programma e i risultati non si faranno attendere!
Ed ora... scatenate l'inferno!

 

THE BIG BOSS

By COACH ALEX

 

1° Allenamento	SERIE	RIP.	PAUSA
A- Arnold Press o Lento con 2 manubri	3	4/6 10/12 20/25	60”-120”
B- Alzate laterali da seduto	3	4/6 10/12 20/25	60”
C- Alzate a 90° prono su panca inclinata	3	4/6 10/12 20/25	60”
D- Panca impugnatura stretta su panca declinata	3	4/6 10/12 20/25	90”
E- French press con 2 manubri 1e1/2 su panca declinata	3	4/6 10/12 20/25	60”
F- Push ups mani a triangolo inizia a terra poi  mano a mano che ti affatichi utilizza rialzi. Tecnica B.F.R.	1	100

 

POSSIBILI SOSTITUZIONI

A- Lo puoi sostituire con i Lenti con il bilanciere e con qualsiasi macchina per i lenti

B- Le puoi sostituire con le alzate ai cavi, con il manubrio singolo o con le macchine per alzate laterali

C- Le puoi sostituire con le classiche alzate a 90° o con le macchine per le alzate a 90°

D- La puoi sostituire con le parallele a presa stretta o con le distensioni sia piane che inclinate

E- Li puoi sostituire con i French con il bilanciere sia piani che leggermente inclinati o con le macchine per le estensioni

 

2° Allenamento	SERIE	RIP.	PAUSA
A- Pulldowns a braccia tese	3	4/6 10/12 20/25	60”
B- T-bar Rows	3	4/6 10/12 20/25	120”
C- Pulley basso	3	4/6 10/12 20/25	90”
D- Stacchi da terra con presa dello Strappo	3	4/6 10/12 20/25	120”-150”
E- Trazioni alla Sbarra con presa neutra	Cluster	Sets	5’  15”-20”

 

POSSIBILI SOSTITUZIONI

A- Lo puoi sostituire con tutti i tipi di Pullover, sia con manubrio che con bilanciere.

B- Lo puoi sostituire con qualsiasi Macchina per i Rowing.

C- Lo puoi sostituire con il Rematore con il bilanciere o con i manubri o con il Seal Row.

D- Lo puoi eseguire anche su di un rialzo,ma ti consiglio di NON sostituirlo con altri esercizi! 

Se il movimento completo risultasse troppo complicato puoi eseguirlo nei rialzi dentro al Rack.

 

3° Allenamento	SERIE	RIP.	PAUSA
A- Complex con bilanciere o con 2 manubri ° Front Squats, ° Affondi ° Squats ° Good Mornings ° Stacchi Rumeni ° Rematore	Esercizi da eseguire NON STOP - il massimo possibile in 10’	6	30”
B-Camminata zavorrata di 30’ Utilizza un carico pari al 10% - 20% del  tuo peso corporeo F.C.tra i 115/145 battiti Puoi farla all’aperto o sul Tapis Roulant

 

4° Allenamento	SERIE	RIP.	PAUSA
A- Panca piana con 2 manubri	3	4/6 10/12 20/25	60”-120”
B- Parallele,presa larga	3	4/6 10/12 20/25	60”-120”
C- Croci su panca inclinata ai cavi dal bass	3	4/6 10/12 20/25	60”
D- Panca Scott bilanciere angolato o Machine Scott	3	4/6 10/12 20/25	60”
E- Zottman Curls	3	4/6 10/12 20/25	60”
F- Curl con banda elastica Tecnica B.F.R.	3	100

 

POSSIBILI SOSTITUZIONI

A- Le puoi sostituire con il bilanciere o con le Chest Press. Inoltre le puoi fare inclinate o declinate.

B- Le puoi sostituire con le Distensioni Declinate con bilanciere o manubri o alla Smith Machine.

C- Le puoi sostituire con ogni forma di Croce, piana , inclinata o declinata.

Manubri, bande elastiche e macchine vanno assolutamente bene.

D- La puoi sostituire con lo Spider Bench Curl, con i Curl con il bilanciere alla fronte, con la Scott con 2 manubri. 

E- Lo puoi sostituire con ogni forma di Curl con 2 manubri o con gli Hammer Curls.

5° Allenamento	SERIE	RIP.	PAUSA
A- Slitta trainata all’indietro	3 MAX intensità	Possibile DURATA 1° : 30” 2° : 40” 3° : 70”	60”-90”
B- Leg Curls	3	4/6 10/12 20/25
C- Affondi camminati	3	4/6 10/12 20/25	90”
D- Leg Press a 45°	3	4/6 10/12 20/25	120”
E- Calf in Piedi	3	4/6 10/12 20/25	60”

 

 

POSSIBILI SOSTITUZIONI

B- Lo puoi sostituire con ogni forma di Leg Curls , quindi da seduto, stando in piedi, con le bande elastiche o con la G.H.R.

C- Li puoi sostituire con gli Affondi Statici, gli Splits vari o gli Squats Bulgari

D- La puoi sostituire con ogni forma di Pressa

E- Lo puoi sostituire con il Donkey Calf o con il Calf alla Smith Machine o alla Front Squat Machine

 

6°Allenamento OPTIONAL !	SERIE	RIP.	PAUSA
A- Push ups Qualsiasi variante va bene	6	in ogni serie  NON arrivare a sfinimento Tieni un Buffer di 3	30”
B- Lat Machine  presa inversa     ° utilizza un carico che ti permetta di eseguire 20 R.M., ma ne fai solo 10	10	10	40”
C- Burpees	6	il massimo di ripetizioni in 30”	30”
D- Squats a Carico Naturale	6	il massimo di ripetizioni in 30”	30”