Scheda per la definizione muscolare

Come ottenere la definizione muscolare

Di Lia Nunziante

 

Siamo ormai alle porte della stagione estiva e come ogni anno vogliamo esaltare i sacrifici della preparazione invernale. Il grande dilemma che ci si pone è: come devo allenarmi?

Questa domanda sorge da una confusione che aleggia nel nostro settore da molti anni. Partiamo dal concetto che per definizione muscolare si intende una riduzione di percentuale di massa grassa. Diminuendo il grasso sottocutaneo metteremo in risalto i muscoli che duramente e con tanti sacrifici abbiamo costruito. 

 

E’ importante precisare che, perché avvenga questo processo, è fondamentale un deficit calorico, ovvero, avere in negativo il nostro bilancio energetico giornaliero. In questo modo riusciremo a porre il nostro organismo nella condizione di utilizzare a scopo energetico i depositi di grasso

 

Abbiamo due armi in nostro potere: l’alimentazione e l’allenamento. 

In questo articolo ci occuperemo dell’aspetto allenante ma è doveroso sapere che sono due le macro-sfere da considerare.

 

Scopo dell’allenamento per la definizione è:

- preservare più massa muscolare possibile, limitando il catabolismo muscolare 

- aumentare il dispendio energetico

 

Per preservare la massa muscolare sarà fondamentale continuare a mantenere negli allenamenti una progressione di carico sugli esercizi fondamentali e principali che hanno caratterizzato la nostra preparazione durante l’anno. In questo modo il nostro sistema nervoso invierà dei segnali al nostro organismo perché sia fondamentale preservarli e non utilizzarli a scopo energetico.

 

L’aumento del dispendio energetico invece potrà essere ottimizzato agendo sulla componente metabolica dell’allenamento. Utilizzando sistemi o tecniche come Super Serie, Triset, Giant Set o spostandoci su sistemi di allenamento come EMOM, EDT, AMRAP. In alcuni casi potrebbe essere utile inserire del lavoro cardiovascolare accessorio.

 

Dovendo dare quindi una lettura più semplice ed intuitiva consiglierei d’impostare i primi 2-3 esercizi di una scheda su una progressione base, limitandone il volume allenante, la restante parte della routine invece organizzarla secondo le metodiche ad alto dispendio energetico.

 

 

Vi lascio una tabella esempio per comprendere meglio il ragionamento esposto e vi rimando a questo articolo sugli allenamenti per la definizione muscolare:

 

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Recupero

Tecniche

Squat

3-4

6

1’

Jump Set

Trazioni presa inversa

3-4

6

1’

Jump Set

Affondi indietro

3-4

8 – 10

1’30”

Super Set

Pulley

8 – 10

Leg Extension

3-4

12 – 15

1’30”

Super Set

Lat machine larga

12 – 15

Crunch Fit Ball

8 minuti

20

 

Amrap

Hyperextension

12

 

Buona definizione a tutti!

 

 

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