Esterno giorno. Autostrada A4. Destinazione Zingonia (Bergamo).
Una A112 di quarto o quinta mano, bianco latte con tettuccio nero, filava spedita verso la “conoscenza”.
Equipaggio: due persone.
In gita verso Zingonia, per assistere al seminario di Mohamed Makkawy, brillantemente organizzato dal Patron Fassi, all'epoca il Drake della cultura fisica italica.
Erano gli anni dell'ignoto, dove si girava in lungo in largo la penisola, per cercare di apprendere i “segreti” della cultura fisica.
Era anche il tempo dei tanti seminari... molti, a ben pensarci, fatti di aria fritta o al più ci si sorbiva dei racconti mordi e fuggi del campionissimo di turno... ma lo stage di Makkawy fu diverso.
Mohamed nasce nel 1953 in una piccola comunità rurale chiamata Tanta, in Egitto.
Come molti di noi non è certo un gigante, e il padre non lo incoraggia ad intraprendere alcun tipo di sport.
Gli inizi sono stentati, poi nel 1972 incontra,  al Mr. Universe a Baghdad il campione Serg Nubret, e la storia prende tutta un'altra piega.
Vola a Parigi per apprendere tutto lo scibile possibile dal suo nuovo mentore.
Lì lo attende una vita a dir poco spartana: dorme su di un lettino per i massaggi nella palestra di Nubret.
Tutte le mattine si sveglia alle 5 e si sbatte per un lavoretto che lo stesso Serge gli aveva procurato.
Naturalmente abbraccia il credo della scuola Nubret... e gli si dedica anima e corpo!
Passano gli anni e nel 1977 Arnold lo invita a partecipare al Mister International che si svolge a Columbus in Ohio. 

Vince trionfalmente la sua classe “short class” e così le luci della ribalta si mostrano!
Il successo lo porta ad assumere un manager, fondamentalmente un businessman, che lo traghetta dal Guru dell'allenamento: l'iracondo Vince Gironda!
Di Vince ho scritto tanto e bene. L'ho sempre ritenuto un grandissimo Trainer nonché geniale innovatore. Purtroppo non l'ho mai conosciuto di persona, ma qui il destino ci mise lo zampino, mettendomi in contatto con un suo allievo spagnolo: Ramon Puig.
Nacque una bella e proficua amicizia e così segreti di Vince furono miei!
La relazione tra i due decolla e Mohamed va all'Olimpia!
Nonostante la stazza minuta, il fisico di Makkawy mi ha sempre elettrizzato, e il suo stare sul palco era dir poco sbalorditivo!
Simmetria perfetta, definizione fantastica, il tutto magnificato da tricipiti da favola... Mohamed era tutto questo e anche di più!
Ora però concentriamoci sui tricipiti.

Anatomia del tricipite

Il tricipite occupa la maggior parte della Loggia Posteriore del braccio.
Origina con tre Capi, ed ecco il perché del suo nome: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale.
Il Capo Lungo ha origine dalla tuberosità sotto glenoidea della scapola, il Capo Laterale e il Capo Mediale originano dalla faccia posteriore dell'omero.
Tutti e tre i Capi confluiscono in un tendine comune che si inserisce nell'Ulna(Olecrano), e se proprio vogliamo essere i primi della classe... è innervato dal nervo radiale (C6_C8).

Al contrario di quello che si è portati a pensare, i tricipiti non operano come una singola unità durante l'estensione del gomito.
L'arcano fu svelato da una brillante ricerca di Ali, M.A. ed altri, nel 2015, la quale dimostrò differenti gradi di affaticamento sui tre capi durante l'estensione del gomito.
Cosa ne venne fuori? È presto detto!

Il Capo Lungo fu il primo ad affaticarsi, seguito subito dopo dal capo mediale, ed infine dal più resistente capo laterale.
Altre ricerche (Gjovaag e Dahl 2008), hanno provato che i tricipiti sono composti per il 65% da fibre di tipo 2 e il restante 35% da fibre di tipo 1.
L'idea vincente è senz'altro quella di allenarli su tutto “lo spettro” di ripetizioni ipertrofiche, che vanno dalle 6 alle 20, agendo inoltre correttamente sui parametri di intensità, tempi tensivi(tut), tempi di recupero e frequenza.
Senza perdere mai di vista la corretta esecuzione degli esercizi... questo lo rileggerei più volte!

La scienza in questi ultimi anni è unanimamente d'accordo che allenandoli solo con basse ripetizioni e carichi elevati (occhio ai gomiti), o solo con alte ripetizioni e carichi leggeri si rinuncia ad un armonico e completo sviluppo.
La morale della storia?
Variate i carichi, le ripetizioni, gli esercizi, i tempi tensivi e le tecniche. Fine delle trasmissioni!

Capitolo 1: il capolungo

Come dicevo, il capo lungo è l'unico dei tre ad essere bi-articolare, la sua origine risiede nella scapola mentre l'inserzione, come gli altri due capi, si trova sull'olecrano dell'ulna.
Questo fa sì che possa compiere sia l'estensione della spalla, che l'adduzione della stessa, oltre ovviamente, all'estensione del gomito.
Da ciò si evince che il massimo reclutamento del capo lungo avviene quando la flessione della spalla, passa da 0 gradi a 90 gradi di flessione della stessa.

Questo accade nella posizione di lockout nelle distensioni in panca piana, nel french press, nel french press sopra alla nuca e nelle estensioni al cavo.

Capitolo 2 il capo mediale e laterale

Tentare di comprendere come ottimizzare il reclutamento del capo mediale e di quello laterale può sembrare un nonsense, in quanto entrambi hanno origine nell'omero e si inseriscono, come il capo lungo, sull'olecrano dell'ulna.
La loro sola ed unica funzione è quella di estendere il gomito.

A memoria non so se esistono studi che abbiano messo in luce come la rotazione interna che esterna della spalla possa, in qualche modo, influenzarne in maniera differente il loro reclutamento.
Considerando l'inserzione del capo laterale, possiamo assistere alla sua più alta attivazione quando avviene la completa estensione del gomito, cosa che puntualmente accade nei Bench Dip oppure nei Push down, effettuati con una leggera rotazione interna della spalla.

Come il Brachiale, il Capo Mediale dei tricipiti gioca un ruolo chiave nel creare il tanto ricercato “sviluppo tridimensionale” passatemi il termine, in quanto giace sotto agli altri due capi del tricipite. ( Madsen e altri, 2006)

Una interessante caratteristica che contraddistingue il capo mediale dagli altri due, è il buon grado di affaticamento che può sopportare, ciò è dato dalla sua “robusta” fisiologica sessione trasversa delle fibre. (Ali,M.A e altri 2015).

La pennazione delle fibre del capo mediale (orientamento delle fibre che si incurvano dall’origine alla inserzione), è minore rispetto agli altri due capi, soprattutto se paragonate al capo laterale (maggior angolo di pennazione)
(Kawakami e altri, 2006)

Capitolo 3: gli esercizi per i tricipiti

Se volessi essere un minimalista dell'allenamento, potrei affermare con ostentata tracotanza, che i classici come la panca piana, i push up e i vari lenti, creano una buona spinta ipertrofica sui tricipiti.
Ho scritto buona non eccellente!
Per allenare le braccia e raggiungere il massimo sviluppo dei tricipiti, la stessa cosa vale anche per i “cugini” bicipiti, un approccio stile bodybuilding, come già vergai in un mio vecchio articolo, sarebbe la scelta migliore se vogliamo fare esplodere le maniche delle nostre t-shirts!
Dimenticavo...
Secondo studi condotti da Mc. Caw e altri 1994, e da Saeterbakken e altri 2011, entrambi sono giunti a conclusioni simili per quanto concerne il reclutamento dei tricipiti, eseguiti sia nelle distensioni in panca piana o con la Smith machine, tenendo i gomiti aderenti al corpo o con i gomiti a 90 gradi.

Ad onor del vero, diversi allenatori capaci utilizzano la seconda versione, quando vogliono magnificare lo sviluppo del Capo Laterale.
Vero o non vero? ... Dal mio di vista vale la pena provare!

Tricipiti su panca: gli angoli hanno rilevanza?

Vediamo di gettare un po' di luce, e prendiamo in considerazione la panca declinata (da 18 gradi sotto l'orizzontale), la panca piana, la panca inclinata (40° sopra l'orizzontale) e la panca verticale per i lenti.
Barnet e altri 1994, hanno descritto una maggiore attivazione nei tricipiti sia in panca declinata, che piana rispetto agli altri due esercizi.
Le stesse considerazioni furono fatte da Landin & Thompson nel 2010.

Capitolo 4: gli esercizi prediletti dai tre capi del tricipite

Gli esercizi riportati sono in ordine decrescente di attivazione dei tre capi:

Capo Lungo:
Kick back Busto su panca inclinata 60 gradi con una leggera estensione della spalla
French press con bilanciere dietro alla testa da seduto
Lento Dietro con bilanciere
Kick back Busto orizzontale
Parallele
Push down al cavo

Capo Laterale:
Bench dips
Pushdown con barretta presa prona
Push up larghezza spalle con stop a 90 gradi
Con un manubrio dietro alla nuca
Kickback Busto su panca inclinata a 60 gradi

Capo Mediale:
Bench dips
Push down con fune
French press su panca piana con due manubri presa neutra
Push up larghezza spalle con stop a 90 gradi

(Boekh /Beherens / Buskies, 2000)

Concludendo...

Circa un milione di anni fa, andai con la solita ciurma di amici a Legnano, a vedere il concerto di un meraviglioso cantautore americano... tale Jackson Browne, vicino al palco comodamente seduto sul prato, mi accorsi con sommo stupore di un individuo in t-shirt con braccia strepitose, ingigantite da tricipiti da copertina.
L'immagine mi restò indelebilmente impressa nella mente! Ironia della sorte anni dopo ci allenammo insieme e divennimo amici!
Chi era? Armando Defant!