Vitamine: i benefici per le prestazioni e per il sistema immunitario

Il ruolo delle vitamine: prestazione e salute

Di Marco Neri

Il nome vitamine deriva da “amine della Vita” come furono chiamate dal loro scopritore Funk nel 1914.

Questa denominazione rimase anche quando ci si rese conto che erano sostanze organiche di struttura non puramente “aminica”.

Attualmente se ne conoscono almeno 16, ma esistono molteplici altri fattori (almeno 7) necessari alla nutrizione che per loro caratteristiche possono considerarsi delle vitamine.

La prerogativa principale delle vitamine è quella di non poter essere sintetizzate dal nostro corpo (cosa che invece avviene in molti animali) ma di dover essere introdotte con l’alimentazione (fatta eccezione della vitamina D prodotta dal sottocute per mezzo dei raggi solari).

 

D’altra parte, oggi si comprendono tra le vitamine anche specie (esempio il Coenzima Q10) che hanno sintesi endogena ma che vanno integrate per via esogena per assicurane la disponibilità per i processi metabolici soprattutto quando tali processi risultino accelerati.

 

Le funzioni delle vitamine

 

Le vitamine non hanno potere plastico o energetico, svolgono infatti prevalentemente una funzione protettiva e di bioregolazione, partecipando a tutta una serie di reazioni indispensabili per i processi vitali.

 

In pratica, microdosi di vitamine (di qui il nome di micronutrimenti) permettono di metabolizzare tutti i macronutrimenti.

 

Le vitamine vengono introdotte con l’alimentazione, di conseguenza una carenza di determinate categorie di cibi porta alla carenza di alcune vitamine creando una situazione di avitaminosi; si tratta di veri e propri quadri clinici che si manifestano con molteplici alterazioni funzionali secondo la vitamina di conclamata carenza.

 

Analogamente, soprattutto con l’ausilio delle vitamine sintetiche, è possibile cadere in una situazione di ipervitaminosi che comporta l’alterazione di una lunga serie di equilibri determinando forme patologiche negative di difficile individuazione le cui motivazioni sfuggono spesso anche al controllo medico.

 

Le vitamine sono classificate in due grandi gruppi secondo la loro solubilità:

 

  1. A) VITAMINE LIPOSOLUBILI (SI SCIOLGONO NEI GRASSI)

 

  1. B) VITAMINE IDROSOLUBILI (SI SCIOLGONO IN ACQUA)

 

Lo schema generale dei MICRONUTRIMENTI è riportato nella TABELLA A dove sulla parte SX sono evidenziate le vitamine LIPOSOLIBILI e IDROSOLUBILI.

 

 

Una delle domande più discusse riguarda l’importanza o meno di assumere vitamine sottoforma di integratori.

Sulla bibliografia scientifica si trovano studi a favore dell’uso e molti che sostengono l’inutilità di una assunzione vitaminica esterna. L’esperienza e un minimo di logica possono però fare capire come la vera risposta all’utilità o meno di una supplementazione vitaminica sia direttamente proporzionale al tipo di alimentazione (partendo dalla freschezza degli alimenti e dalla cottura) all’intensità degli allenamenti svolti e alla situazione generale.

 

Come tutti gli integratori anche su quelli vitaminici sull’etichetta viene riportato che la destinazione è orientata soprattutto ai casi di carenza.

Va però detto che seppur difficile da verificarsi, una carenza di qualche vitamina non è ipotesi pellegrina e molti medici sono dell’idea che i benefici dell’integrazione superano ampliamente i rischi. Fra le vitamine più usate tutto il gruppo B (basilare per metabolizzare tutti i macronutrienti) e vitamine come la D (molto legata all’esposizione al sole) che ha dimostrato grande efficacia non solo per il metabolismo osseo ma anche per il sistema immunitario e muscolare.

Analogamente la Vitamina C che, senza decretarne l’elevazione di panacea per tutti i mali, ha certamente funzioni di sostegno ed ottimizzazione e per gli sportivi ha anche evidenziato un’azione anticortisolo.

 

Tantissimi professionisti della nutrizione, soprattutto legate allo sport e al benessere e prevenzione, sono convinti che in particolari momenti e di fronte a momenti di elevato stress l’assunzione di vitamine può essere un valido alleato sia per il recupero che per aiutare il corpo al sostegno e alla funzionalità.

 

In alcuni casi basta un multivitaminico generale; in altri andare a selezionare la vitamina desiderata ed il relativo dosaggio e tempo di assunzione.

 

Rimane la necessità per tutti quella di conoscere le funzioni delle varie vitamine, i cibi dove sono contenuti e magari quali i “nemici” come luce e temperatura che spesso danneggiano la struttura stessa della vitamina. Un esempio banale l’olio extravergine di oliva contenuto in bottiglie di vetro trasparente (anziché scuro) e tenute vicino a fonti di calore e luce che nel tempo lo irrancidiscono e distruggono le preziose vitamine. Nella Tabella B e C un riassunto delle caratteristiche vitaminiche.

 

Le Vitamine Idrosolubili

VITAMINA

SINTOMI DI CARENZA

BUONE FONTI

DANNEGGIATO DA

 

Vitamina C

(Acido ascorbico)

Scorbuto, sanguinamento delle gengive, emorragie a vaso integro, pelle ruvida scura e secca perdita di denti, piaghe che non si rimarginano.

Molti frutti e ortaggi, come agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi.

Calore e luce.

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Beri-beri: confusione mentale, debolezza muscolare, dilatazione cardiaca, crampi muscolari.

Maiale (specie prosciutto), fegato, molluschi, cereali integrali e arricchiti, pasta e pane, germe di grano, lievito di birra, funghi.

Cottura.

 

Vitamina B2

(Riboflavina)

Lesioni alla pelle specialmente attorno al naso e alle labbra, sensibilità degli occhi alla luce.

Fegato, latte, carni, vegetali verdi, cereali, pasta, pane e funghi

Cottura.

 

Vitamina PP

(Niacina)

Pellagra, lesioni alla pelle soprattutto nelle parti esposte alla luce, lingua liscia, diarrea, irritabilità, confusione mentale, demenza

Fegato, pollame, carne, tonno, cereali, legumi, latte.

Cottura.

 

Vitamina B6

(Piridossina)

Lesioni della pelle e degli angoli della bocca, lingua liscia, convulsioni, vertigini, anemia, calcoli renali.

Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane.

Cottura, contraccettivi orali.

 

Folacina

(Acido folico)

Anemia megaloblastica, lingua liscia, diarrea

Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra.

Cottura.

 

Vitamina B12 (Cobalamina)

Anemia megaloblastica ipercronica, anemia perniciosa, degene razione dei nervi periferici.

Fegato, reni, carne, pesci, uova, latte, molluschi.

Arrostimento ad alte temperature.

 

Acido Pantotenico

Non conosciuti, ma indotti sperimentalmente (vomito, dolori ad dominali,affaticamento, anemia, insonnia).

Fegato, carni, cereali integrali noci, uova, vegetali verdi, lievito.

Non stabilito.

 

Biotina

Rilevati sull'uomo solo sperimentalmente (affaticamento, depressione nausea, perdita di appetito,  dolori).

Tuorlo d'uovo, fegato, rene, vegetali verdi, piselli. È sintetizzata nel lume intestinale

Trattamento prolungato con antibiotici  e farmaci a base di zolfo;

bianco d'uovo

 

Le Vitamine Liposolubili

VITAMINA

SINTOMI DI CARENZA

BUONE FONTI

DANNEGGIATO DA

Vitamina A

(Retinolo)

Cecità notturna, pelle rugosa, ridotto accrescimento, rottura e ca­duta dei denti, secchezza e ulce­razione della cornea.

Fegato, uova, latte e derivati, mar­garina, vegetali gialli e verdi (ca­rote, broccoli, spinaci, ecc.). 

Luce violenta

Vitamina D (Calciferolo)

 

Nei bambini: rachitismo, ritardo della crescita muscolo scheletrico, gambe curve, ad­dome sporgente. Negli adulti: osteomalacia (fragilità delle ossa), contrazioni e spasmi muscolari.

Latte, rosso d'uovo, tonno, salmo­ne. È sintetizzata nell'esposizione della pelle ai raggi ultravioletti.

 

Contraccettivi Orali

Vitamina E (Tocoferolo)

 

Danno ai globuli rossi.
Disordini neurologici che coinvolgono il sistema nervoso centrale e periferico, retina e muscoli.

Oli vegetali, margarina, grani e pane integrale, germe di grano, fegato, semi secchi, vegetali a foglie verdi.

Calore

Vitamina K

Emorragie, specialmente nei neo­nati.

Vegetali a foglie verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte.
E sintetizzata nel tratto intestinale.

Trattamento prolunga­to con antibiotici e far­maci a base di zolfo.

 

 

 

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