di ALEX PELLACANI - coach e preparatore

 

La parola greca taktike esprime “mettere in ordine”, l’italiano eredita dal latino la doppia valenza  della parola “ordine” che sta a significare “correttamente posizionato”.

 

Molti di voi si staranno chiedendo cosa c’entri tutto ciò con il titolo di questo articolo…. creando una scheda di allenamento dobbiamo tenere bene a mente tanti parametri, ad esempio gli esercizi, le serie, le ripetizioni, i carichi da utilizzare, le pause tra le varie serie, le velocità esecutive e per fare tutto questo dobbiamo usare una tattica:  dovremmo anche mettere ordine e capire quanto volume di lavoro svolgere.

 

Cerchiamo di dare una definizione semplice al termine Volume:

• una potrebbe essere senz’altro “Una certa quantità di esercizi eseguiti in un determinato lasso di tempo”;
• Un’altra che calza piuttosto bene è “Il numero totale di ripetizioni sempre svolte in un determinato lasso di tempo”.

 

In entrambe le definizioni latita un parametro, a mio avviso molto importante, ovvero i carichi sollevati!

 

 

Quindi la spiegazione più appropriata è la seguente: “La quantità di serie, ripetizioni e carichi sollevati in un allenamento”.

 

Diverse ricerche sono  piuttosto chiare nell’affermare che allenamenti caratterizzati da Alti Volumi e carichi adeguati massimizzano l’Anabolismo.

Terris e colleghi hanno dimostrato che la fosforilazione del P70 e la proteina Ribosomiale S6 , aumentassero 30 minuti dopo la cessazione dell’allenamento e tale crescita era intimamente legata all’aumento del Volume di lavoro eseguito.

 

Un dato estremamente interessante che appare nello studio fu un aumento dell’ mTOR indipendente dal Volume di lavoro effettuato, portando i ricercatori ad affermare che lo stimolo della proteina S6 seguiva vie alternative, queste però innescate da un Volume di allenamento elevato, vie sia Anaboliche che Anticataboliche o una combinazione delle due.

 

Gli studi che si potrebbero citare sono effettivamente tanti, uno che trovo piuttosto interessante è quello di Burd e colleghi che svela un significativo aumento della sintesi proteica 5 ore dopo aver eseguito 3 serie di Leg Extensions rispetto ad 1 sola singola serie e tale incremento rimase elevato per altre 29 per ore post workout.

 

Come al solito sorge spontanea una domanda : “Ma se 3 serie funzionano per aumentare i miei beneamati muscoli allora 6 farebbero di meglio?”

 

Premesso che l’aumento del volume di allenamento è estremamente soggettivo, rileggete con molta attenzione queste due ultime parole, aumentarlo in maniera indiscriminata ci porterà inevitabilmente verso il sovrallenamento, con tutte le sue nefaste conseguenze.

 

Quindi è vero che protocolli di allenamento basati su Volumi mediamente Alti inducono adattamenti ipertrofici significativi, ma per non “inciampare” nel sovrallenamento sarà quanto mai opportuno inserire periodicamente dei periodi di “Scarico” per facilitare i processi estremamente delicati  di recupero e rigenerazione.

 

Ma esiste un numero ideale di esercizi , serie, ripetizioni, T-U-T, per raggiungere il famoso “Fisico Bestiale“?

 

Me lo hanno chiesto e me lo sono chiesto almeno un milione di volte e in tutta onestà non saprei cosa rispondere!

I fattori da tenere in conto sono veramente tanti ed alcuni imprevedibili: si va dalla Genetica, allo Stile di vita, allo Stato nutrizionale, allo Stress che ogni giorno ci ammorba l’anima, senza contare la Qualità del Sonno.

 

Magicamente su qualche Social ogni tanto appare il TEAM di “specialisti” che ha sciolto questo vero e proprio Nodo Gordiano e son ben felici di darvi la ricetta miracolosa  della “Ipertrofia sempiterna”.

 

Un consiglio: “passate oltre”!

 

La mente intelligente è una cosa curiosa, NON è soddisfatta dalle spiegazioni né dalle conclusioni.

( B. Lee)

 

………potevo mai congedarmi da tutti voi senza lasciarvi un allenamento ?  Ovviamente NO!

 

Provatelo, a me piace!

 

Qui potete scaricare il PDF dell'allenamento.